10 zoutarme dinermenu-ideeën & bull; hallo gezond

Indonesiërs consumeren over het algemeen 15 gram zout per dag. Dit aantal is drie keer hoger dan het cijfer voor dagelijkse inname dat wordt aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Het is niet verrassend dat hypertensie in Indonesië nog steeds een van de gezondheidsproblemen in de samenleving is - volgens de Riskesdas-gegevens van het ministerie van Volksgezondheid van 2013 bedroeg het in 2013 25,8 procent.

Hypertensie die niet goed wordt behandeld, kan leiden tot nierbeschadiging (nierfalen), coronaire hartziekte en beroerte. Een gezond zoutarm dieet dat goed is voor het hart, kan een groot verschil maken in uw gezondheid. Waarom begin je niet met het avondeten?

Zoutarme alternatieven voor het diner

1. Geroosterde aardappelen

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 60 minuten

Porties: 1 persoon

Wat je nodig hebt:

1 grote aardappel, was en droog
Snufje zeezout / koosjer zout
Canola-olie of extra vierge olijfolie, om te smeren

Hoe te maken:

Verwarm de oven voor op 175 ºC, plaats de rekken op het bovenste en onderste derde deel.
Prik met een vork het hele oppervlak van de aardappelen door (8-12 gaatjes) om het water te laten verdampen terwijl de aardappelen koken. Bestrijk de aardappelen met olie, bestrooi ze met zout. Leg de aardappelen direct op het middelste rek van de oven. Leg de aluminiumfolie op het onderste rek om de druipende aardappelen op te vangen.
Bak de aardappelen 1 uur of tot de schil er knapperig uitziet maar het aardappelvlees zacht is. Haal uit de oven, maak met een vork een rij gaatjes van het ene uiteinde naar het andere met het oppervlak van de aardappel en splits met beide handen zodat de aardappel in het midden opengaat. Serveer warm.

Let op: als u meer dan 4 aardappelen kookt, verleng dan de baktijd naar 15 minuten.

2. Gegrilde zalm

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

4 zalmfilets, 5 ons elk (± 150 gram)
2 tl olijfolie (voor zalmmarinade) en 2 el olijfolie (voor kruiden)
Snufje zout en gemalen zwarte peper
3 tomaten, grof gehakt
2 lente-uitjes, gehakt
2 eetlepels citroensap
1 theelepel gedroogde oregano
1 theelepel gedroogde tijm

Hoe te maken:

Bestrooi de zalmfilets met 2 theelepels olijfolie, zout en zwarte peper. Meng in een aparte bak de tomaten, 2 eetlepels olijfolie, citroensap, oregano, tijm, peper en zout.
Leg de zalm op aluminiumfolie en smeer eerst de bodem in. Rol de uiteinden van de folie tot een spiraal. Schep het tomatenmengsel over de zalm. Vouw de zijkanten van de folie over de zalm en bedek het hele oppervlak; sluit de zalmfolie goed af. Leg de in folie verpakte zalm op een bakplaat. Herhaal de stappen voor elke zalmfilet.
Bak in 25 minuten tot de zalm gaar is. Haal uit de oven en haal de zalm uit de aluminiumfolie. Serveer warm.

3. Kippengehaktballetjes

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Porties: 6 personen

Wat je nodig hebt:

450 gram kipgehakt
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 ei, losgeklopt
3 eetlepels volkoren broodmeel
2 theelepels worcestersaus
1 theelepel paprikapoeder
1 theelepel uienpoeder
1/2 theelepel gedroogde oregano
1 theelepel gedroogde tijm
1 theelepel bruine suiker (rietsuiker)
1 citroen, rasp de schil
Snufje zeezout en gemalen zwarte peper
1 el ongezouten boter
1 eetlepel extra vierge olijfolie

Hoe te maken:

Meng in een grote kom goed: kip, knoflook, paneermeel, paprikapoeder en sjalottenpoeder, oregano, tijm, suiker, geraspte citroenschil, 2 kleine snufjes gara en zwarte peper. Neem een beetje deeg en vorm er mini-gehaktballetjes van (kleiner dan een golfbal); je zou nu 28-30 gehaktballen moeten hebben.
Verhit de olie en boter in een koekenpan op middelhoog vuur. Leg het gehaktbalmengsel op de pan en laat het in 3 minuten goudbruin zijn. Draai om, kook de bovenkant opnieuw voor 3 minuten. Ga door tot alle kanten gaar zijn en goudbruin worden; maar nog steeds sappig en zacht om aan te raken. Verwijderen en uitlekken.
Serveer onmiddellijk, of als bijgerecht bij aardappelpuree of pasta.

4. Kippenspaghetti en plantaardige pindasaus

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Kooktijd: 30 minuten

Porties: 6 personen

Wat je nodig hebt:

500 gram kipfilet zonder vel
8 eetlepels (125 g) biologische pindakaas
2 eetlepels zoutarme sojasaus
2 theelepels gehakte knoflook
1 1/2 theelepels chili-knoflookpasta (mengsel van gemalen pepers, knoflook, azijn)
1 theelepel gehakte verse gember
8 gram volkoren spaghetti
1 1/2 ounce van je favoriete gemengde groenten (bijvoorbeeld wortels, broccoli, sperziebonen)

Hoe te maken:

Zet een grote pan met water klaar om spaghetti te koken. Laat het koken
Leg ondertussen de kip in een koekenpan of koekenpan, giet genoeg water om het oppervlak van de kip te bedekken; kook aan de kook. Bedek het gezicht, zet het vuur laag en kook de kip gaar, gedurende 10-12 minuten. Verwijderen, overbrengen naar een snijplank. Laat het even afkoelen en versnipper het dan grof.
Meng in een grote kom goed: pindakaas, sojasaus, chili-knoflooksaus en gember.
Doe de pasta in kokend water, kook minder dan 1 minuut vanaf de tijd die wordt aanbevolen op het etiket (niet tot aldente). Voer de groenten in, kook nog 1 minuut. Giet de pasta en groenten af, maar laat 1 kopje kookwater staan. Spoel de pasta en groenten af onder koud water. Doe het kookwater van de pasta in de kom met het pindakaasmengsel; voeg kip, pasta en groenten toe. Goed roeren. Dienen.

5. Fettuccine met champignons en basilicum

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

3 teentjes knoflook, fijngehakt
2 ons shiitake-paddenstoelen, geroot en in de lengte in plakjes gesneden
1 citroen, rasp de schil en neem 2 eetlepels geraspte schil; pers het sap uit, neem 2 eetlepels
Snufje zout en peper
8 ons volkoren fettuccine (of spaghetti, macaroni, engelenhaar)
1/4 ounce gehakte basilicum, in tweeën apart gezet
1 ounce geraspte Parmezaanse kaas

Hoe te maken:

Bereid een grote pan voor licht gezouten water om de pasta te koken. Laat het koken
Verhit de olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op laag vuur. Fruit de knoflook geurig maar niet bruin (± 1 minuut). Voeg de champignons toe en zet het vuur middelhoog; af en toe roeren tot ze gaar en lichtbruin zijn (4-5 minuten). Bestrooi met geraspte citroenschil, citroensap en zout en peper. Goed roeren. Verwijderen, opzij zetten.
Kook ondertussen de pasta, af en toe roerend, gaar (9-11 minuten, of volgens de instructies op het etiket). Giet af, zet 1/2 kopje kookwater voor pasta opzij.
Voeg pasta, gekookt water, kaas en basilicum toe aan gebakken champignons; goed roeren. Serveer onmiddellijk, bestrooid met de resterende basilicumblaadjes.

6. Citroen kip

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Kooktijd: 30 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

4 kipfilet zonder vel
3 eetlepels extra vierge olijfolie, in tweeën gedeeld
Snufje zout en peper
2 ons fijngehakte uien
3 teentjes knoflook, grof gehakt
1 kopje zoutarme kippenbouillon
2 theelepels bloem voor alle doeleinden
2 eetlepels gehakte dille (anijs / dille), in tweeën apart gezet
1 el citroensap

Hoe te maken:

Smeer alle kanten van de kip in met peper en zout. Verhit 1 1/2 theelepel olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voer de kip in en schroeien (korte tijd op hoge temperatuur koken; niet draaien) tot ze aan alle kanten goudbruin zijn, ongeveer 3 minuten aan elke kant. Haal de kip eruit en laat uitlekken op een bord, dek af met aluminiumfolie.
Zet het vuur lager. Voeg de resterende olie toe aan de pan. Fruit de knoflook en ui 1 minuut. Klop in een aparte bak goed: bouillon, bloem, 1 eetlepel anijsblaadjes en citroensap. Doe de pan in de pan. Blijf sauteren tot het iets dikker is geworden, ongeveer 3 minuten.
Doe de kip en het sap in de pan; zet het vuur laag en laat de kip gaar koken. Verwijder de kip en serveer op een bord. Giet de saus eroverheen (voeg eventueel een snufje zout en peper toe). Bestrooi de rest van de gehakte anijsblaadjes als garneren.

7. Ovengebakken kip

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 1 uur 35 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

1/2 kopje magere karnemelk (alternatief: meng 1 eetlepel citroensap / azijn met 1 kopje melk)
1 eetlepel Dijon-mosterd
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 theelepel hete saus
1-1,5 kg kippendijen (een mengsel van boven- en onderbenen), verwijder het vel
60 gram volkorenmeel
2 el sesamzaadjes
1 1/2 theelepels paprikapoeder
1 theelepel gedroogde tijm
1 tl bakpoeder
Snufje (1/8 theelepel) zout
Peper naar smaak
Olijfolie kookspray

Hoe te maken:

Klop in een grote kom gelijkmatig: karnemelk, mosterd, knoflook en hete saus. Voeg kip heen en weer toe om de kruiden te coaten. Dek goed af en zet ± 30 minuten of 8 uur in de koelkast (u kunt de marinade bereiden voor het avondeten).
Verwarm de oven voor op 218ºC. Bekleed een bakplaat met vetvrij papier. Plaats een bakrek op het papier en bedek het met kookspray.
Klop in een kommetje: bloem, sesamzaadjes, paprika, tijm, bakpoeder, zout en peper. Giet het bloemmengsel in een ritssluitingszak of tupperware. Giet de kip uit de resten van de marinade en doe 1-2 stukjes kip per keer in de bloemdeegbak. Schud de bak om de kip met bloem te bedekken. Haal de kip uit de bak en schud lichtjes om overtollig meel te verwijderen. Leg de kip op het grillrek dat je hebt bereid. Smeer de kip in met kookspray.
Leg de kip in de oven en rooster deze in 40-50 minuten goudbruin.
Serveer warm met rijst of aardappelpuree.

8. Viscurry

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Porties: 6 personen

Wat je nodig hebt:

1 citroen, pers het sap uit
750 gram witvlees visfilets zonder vel (dori, gindara, heilbot, kabeljauw, etc.)
1 eetlepel plantaardige olie
1 kaneelstokje
4 kruidnagels
4 hele groene kardemompeulen
1/2 theelepel hele groene peperkorrels
10 verse curryblaadjes
2 uien, grof gehakt
3 grote groene pepers, in dunne plakjes gesneden
1 eetlepel geraspte gember
4 teentjes knoflook, fijngehakt
6 tomaten, grof gehakt
1 theelepel kurkuma
1/2 theelepel chilipoeder
2 tl koriander

Hoe te maken:

Doe de stukjes vis in een grote kom. Bestrijk met citroensap en 1 theelepel zout, zet apart. Verhit olie in een koekenpan. Voeg kardemom, peperkorrels en kerrieblaadjes toe, rooster 3-4 minuten en voeg dan de uien toe. Bak tot de uien verwelkt zijn en voeg dan de pepers, gember en knoflook toe. Voeg de tomaten en de overige kruiden toe. Bak 5-8 minuten op laag vuur. Blijf roeren om te voorkomen dat de kruiden aanbranden.
Giet 150 ml water in de pan, breng aan de kook op laag vuur en voeg dan de vis toe. Dek de pan af en laat 5 minuten koken. Serveer warm met witte rijst.

10. Gestoomde vis met gember

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Porties: 4 personen

Wat je nodig hebt:

100 gram paksoi
4 stuks witvlees visfilets (tandbaars, schelvis, snapper) à 150 gram
5 cm gember, geraspt
2 teentjes knoflook, in dunne plakjes
2 eetlepels zoutarme sojasaus
1 tl mirin rijstwijn (niet-alcoholisch alternatief: klop 1 el azijn en 1/2 tl kristalsuiker; gelijk aan 1 el mirin)
1 bosje lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
Een handvol koriander, gehakt
Bruine rijst, om te serveren
1 limoen, in schijfjes gesneden partjes voor garnering

Hoe te maken:

Verwarm de oven voor (200º voor elektrische oven / 180º voor gasoven). Snijd aluminiumfolie naar smaak; groot genoeg om een envelop te maken. Leg de paksoi op folie, leg de vis erop, bestrooi met gember en knoflook. Giet de sojasaus en mirin over de vis en breng op smaak met peper en zout.
Vouw de folie over de vis en sluit drie kanten af, leg ze op een bakplaat. Bak 20 minuten. Til en open de "envelop". Bestrooi met de gehakte lente-uitjes en koriander. Serveer met bruine rijst en limoensap.