Oefening voor ouderen: vereiste duur en soort oefening

De leeftijd van 65 jaar en ouder invoeren, betekent niet dat u lichamelijke activiteit op de eerste plaats zet. Ouderen moeten actief blijven sporten om hun lichaam in vorm te houden. Het valt echter niet te ontkennen dat ons immuunsysteem op oudere leeftijd niet zo goed is als toen we jong waren. U kunt tijdens het sporten snel moe worden. Dus, hoe lang is de ideale trainingsduur voor ouderen, zodat ze zich niet omdraaien om aan het lichaam te eten?

De oefeningsduur voor ouderen mag niet te lang zijn

Veroudering heeft invloed op de functie van het hart, de bloedvaten en de longen. Het hart functioneert niet meer zo goed als vroeger om bloed rond te pompen, terwijl de longcapaciteit om zuurstof in te ademen ook zal afnemen. Dit maakt ouderen gemakkelijk vermoeid, zelfs bij het uitvoeren van normale dagelijkse routines. Vooral tijdens het sporten.

Dit is echter geen reden om te stoppen met trainen. Wat belangrijk is, is om de trainingstijd en het soort training aan te passen aan de tolerantie van het lichaam van elke oudere persoon.

Over het algemeen beveelt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) oefentijd voor ouderen als volgt aan.

Minstens 150 minuten matige intensiteitsoefening per week, of 75 minuten zware intensiteit per week.
Train minstens 3 keer per week uw evenwicht.
Minimaal 2 keer per week kracht / uithoudingsvermogen trainen.

Fysieke activiteit met matige intensiteit betekent dat deze intens genoeg is om uw hart sneller te laten kloppen en meer te laten zweten dan tijdens normale activiteiten.

Ondertussen wordt inspannende activiteit gekenmerkt door meer buiten adem ademhalen, dus over het algemeen kun je niet een hele zin zeggen, alleen korte woordfragmenten.

Dit soort oefeningen is goed voor ouderen

Het type oefening voor ouderen bestaat idealiter uit cardio-oefeningen, lichaamsbeweging om de lichaamsbalans te trainen en spieruithoudingsvermogen.

Voorbeelden van veel voorkomende cardio-oefeningen:

Te voet
Joggen
Aerobics
Wielersport
Zwemmen
Dans
Speel tennis

Veelvoorkomende voorbeelden van krachttraining zijn:

Opdrukken
Optrekken
Til halters of halters op

Ondertussen zijn fysieke oefeningen om flexibiliteit en een goede lichaamsbalans aan te scherpen yoga, pilates, achterwaartse loopoefeningen, zijwaarts lopen, lopen op hielen, lopen op tenen en opstaan vanuit een zittende positie.

Tips voor het beheren van de oefentijd voor ouderen

U hoeft voor ouderen niet in een week allemaal tegelijk op dezelfde dag te sporten.

Het goede is, verdeel de oefentijd regelmatig elke dag. Idealiter kun je dit verdelen over 5 dagen per week. Voor zware lichamelijke inspanning, doe het minstens 3 dagen per week. Zorg er bij elke fysieke activiteit voor dat de duur minimaal 10 minuten tot maximaal 30 minuten duurt.

Als u bekend bent met deze minimumnormen, kunt u de intensiteit en duur verhogen tot 300 minuten matige lichamelijke activiteit of 150 minuten zware lichamelijke activiteit per week.

U kunt ook een week lang matige en zware lichamelijke activiteit combineren. Bijvoorbeeld twee dagen met matige intensiteit, zoals een wandeling van 30 minuten en een dag van 30 minuten stevig wandelen. Deze activiteit komt overeen met 150 minuten matige lichamelijke activiteit per week.

U moet het vermogen van uw lichaam nog kunnen meten tijdens het sporten. Raadpleeg bij twijfel uw arts om erachter te komen welke limieten voor u veilig zijn. Zeker als u bepaalde aandoeningen of ziektes heeft.