Plankbewegingen die kunnen worden gedaan om een platte buik te vormen

Planken zijn een vorm van lichaamsbeweging die u kunt doen om uw kernspieren te versterken. De plankbeweging helpt bij het opbouwen van spieren rond de buik en taille en verbetert de algehele houding.

Hier zijn een aantal leuke variaties op de plankbeweging die je kunt imiteren om je ideale sixpack-maag te krijgen. Afhankelijk van welke plank je doet, kun je ook je rugspieren, bovenarmen, schouders, bilspieren en hamstrings trainen.

Plankbewegingen die veel calorieën verbranden terwijl ze een platte buik vormen

1. Plank eruit

Hier is hoe:

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig voorover totdat je handpalmen de grond raken.
Zonder uw benen te bewegen, duwt u uw handen naar voren met behulp van uw buikspieren.
Blijf beide handen naar voren strekken totdat ze in een langwerpige plankpositie zijn gestrekt. Sleep daarna uw handen naar achteren (alsof u uw voeten plaatst) op uw tenen totdat ze terugkeren naar de uitgangspositie, waarbij u uw buikspieren strak houdt. Doe het 8-10 keer.

2. Rollende plank

Hier is hoe:

Ga op je rug liggen met je armen voor je borst gevouwen om je gewicht te ondersteunen en je tenen recht op de grond. Houd uw buikspieren strak en uw hoofd recht in lijn met uw ruggengraat.
Verplaats uw gewicht naar uw linkerarm en duw uw rechterarm naar achteren. Je zou nu in een zijwaartse plank moeten zijn
Keer snel terug naar de beginpositie en herhaal de tweede stap aan de andere kant - laat je gewicht op de rechterarm rusten en draai de arm naar achteren. Dit telt als 1 ronde. Voltooi een plankensessie met 10-12 beurten, wisselende kanten.

3. Ticktock plank

Hier is hoe:

Begin in een hoge plankpositie: armen gestrekt onder de schouders, achterovergegooid en hoofd recht parallel.
Span uw buikspieren aan, spring met uw rechterbeen naar de buitenkant van het lichaam terwijl u uw heupen en schouders op hun plaats houdt.
Breng het rechterbeen snel terug naar de uitgangspositie terwijl u het linkerbeen onmiddellijk naar de buitenkant van het lichaam springt. Ga door met het afwisselen van benen.

4. Eenarmige plank

Hier is hoe:

Kniel op de grond met je armen net onder je schouders gebogen. Hef uw knieën op totdat u uw hele lichaamsgewicht alleen op de tenen en gebogen ellebogen ondersteunt. Houd je lichaam in een rechte lijn vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan de hielen.
Til langzaam uw rechterarm op en strek deze voor u uit. Houd je rug plat (laat je lichaam niet naar links kantelen) en stel je voor dat je iets bereikt waarvan je hebt gedroomd maar nooit hebt kunnen bereiken.
Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal voor de andere kant. Doe het 8-10 keer afwisselende kanten.

5. Tegenovergestelde arm en been plank omhoog

Hier is hoe:

Kniel op de grond met je armen net onder je schouders gebogen. Hef uw knieën op totdat u uw hele lichaamsgewicht alleen op de tenen en gebogen ellebogen ondersteunt. Houd je lichaam in een rechte lijn vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan de hielen.
Til uw rechterbeen op met uw knie gestrekt tot de lengte van uw been totdat uw been op heuphoogte staat. Strek tegelijkertijd uw linkerhand uit totdat deze volledig over uw schouder is gestrekt. Houd deze positie een paar seconden vast.
Keer terug naar de beginpositie. Herhaal voor de achterkant - linkerbeen optillen, rechterhand uitstrekken. Doe het 8-10 keer afwisselende kanten.

6. Crunch op de zijplank

Hier is hoe:

Ga op uw zij liggen met uw linkerhand parallel aan uw linkerschouder; plaats de vingers van de rechterhand achter het hoofd. Laat het rechterbeen recht voor het linkerbeen "rusten".
Span uw buikspieren aan; duw je rechterarm in je lichaam zodat het een diagonale lijn vormt van top tot teen. "Rol" uw lichaam naar beneden terwijl u uw buikspieren strak houdt, zodat uw rechterelleboog uw linkerelleboog raakt.
Keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer; wissel dan van kant en herhaal.

7. Dolfijnplank

Hier is hoe:

Kniel op de grond met je armen net onder je schouders gebogen. Hef uw knieën op totdat u uw hele lichaamsgewicht alleen op de tenen en gebogen ellebogen ondersteunt. Houd je lichaam in een rechte lijn vanaf de bovenkant van je hoofd tot aan de hielen.
Hef je heupen naar het plafond zodat je lichaam een omgekeerde V. Houd uw buikspieren strak en uw hoofd recht in lijn met uw wervelkolom.
Ga terug naar de beginpositie en herhaal 15 planken voor één slag. Je kunt proberen om 2-3 rondes te doen.