De keto-dieetmenugids voor 's ochtends,' s middags en 's avonds

Het keto- of ketogeen dieet is een dieet met een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Sommige onderzoeken die deze methode ondersteunen, zeggen dat een ketogeen dieet je kan helpen om in korte tijd af te vallen, maar toch je energieniveau te verhogen. Enkele van de andere voordelen die door het keto-dieet kunnen worden verkregen, zijn onder meer het voorkomen van het risico op diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer. Dus, hoe ontwerp je een keto-dieetmenu voor het dagelijks leven?

Gids voor het keto-dieet

Zoals hierboven uitgelegd, richt het keto-dieet zich op een dieet met veel vet en weinig koolhydraten en veel vet. Als de normale vetconsumptie beperkt is tot ongeveer 20-30% van de dagelijkse behoefte, adviseert het ketogene dieet een vetopname tot 60-70%.

De inname van voedselbronnen van koolhydraten wordt ook sterk verminderd tot slechts 5% van de dagelijkse behoefte in het algemeen. In ruil daarvoor worden koolhydraten uitgewisseld met voedingsmiddelen met veel eiwitten om in 20 procent van de behoeften van het lichaam te voorzien.

Door deze drastische vermindering van koolhydraten komt het lichaam in een fase die bekend staat als ketose. Het gebrek aan inname van koolhydraten verhindert dat het lichaam voldoende bloedsuikerspiegel aanmaakt om te worden verbrand voor energie. Als gevolg hiervan begint het lichaam vetophopingen af te breken als een bron van reserve-energie.

Te vermijden voedingsmiddelen tijdens het keto-dieet

Hier is een lijst met koolhydraatrijke voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd op een ketogeen dieet:

Zoet voedsel: frisdrank, vruchtensappen, smoothies, koekjes, ijs, snoep, etc.
Granen of meel: producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.
Fruit: alle soorten fruit, behalve een kleine portie fruit zoals aardbeien.
Bonen of peulvruchten: erwten, bruine bonen, kikkererwten, enz.
Wortel- en knolgewassen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen enz.
Vetarme of dieetproducten: deze producten bevatten vaak veel koolhydraten.
Sommige smaakmakers of sauzen: producten bevatten veel suiker en ongezonde vetten.
Ongezonde vetten: Beperk de inname van geraffineerde plantaardige oliën, mayonaise, enz.
Alcohol
Suikervrije dieetvoeding: Bevat een hoog gehalte aan kunstmatige suikers, die het ketonproces kunnen beïnvloeden

Voedingsmiddelen die worden aanbevolen in het keto-dieet

De volgende soorten vetrijke voedingsmiddelen die worden aanbevolen om in uw keto-dieet te worden opgenomen, zijn:

Vlees: rood vlees, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.
Vette vis: zalm, tonijn, sardines en makreel.
Ei
Boter en room
Onbewerkte kaas (cheddar, geit, room, blauw of mozzarella).
Noten en zaden: amandelen, walnoten, chiazaden, enz.
Gezonde oliën: extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie.
Avocado, aardbei
Koolhydraatarme groenten: groene groenten, tomaten, uien, paprika's, etc.
Kruiden: u kunt zout, peper en een verscheidenheid aan gezonde kruiden en specerijen gebruiken.
Volle yoghurt, volle melk
90% donkere chocolade

Een dagelijks keto-dieetmenu ontwerpen

Het belangrijkste om te onthouden bij het opstellen van het keto-dieetmenu is de scheiding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten: 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Gebruik daarnaast ook voedingsrichtlijnen die moeten worden vermeden en welke worden aanbevolen.

Hier zijn de menu-opties van het keto-dieet die u thuis kunt oefenen.

Menu 1

Ontbijt

Zwarte koffie zonder creamer, suiker, zoetstof, melk (kan worden toegevoegd met kokosolie of boter / margarine; kan ook worden "gezoet" met gemberpoeder / kaneel / vanille / chocolade)

Dit ontbijtmenu bevat 84 procent vet, 12 procent eiwit en 2 procent koolhydraten.

Lunch

Gegrilde kipfilet met boter (boter) of olijfolie, breng op smaak met knoflook, peper en zout en andere kruiden naar smaak.

Van dit menu krijg je 69 procent vet, 30 procent eiwit en 1 procent koolhydraten.

Diner

Rundvleesopstelling met tomaten, geraspte kaas, room, groene uien, boter.

De voedingsstoffen die u van dit diner krijgt, zijn 73 procent vet, 23 procent eiwit en 3 procent koolhydraten.

Menu 2

Ontbijt : Milkshake of volle melk

Lunch : Groentesalade met een beetje geraspte garnalen of vis, olijfolie, geperst citroensap, muntblaadjes, paprika, sesamzaadjes en kaas

Diner : Groentesalade plus schnitzels, selderij, paprika, tomaten en kaas

Snack : Avocado, appel en een handvol noten

Menu 3

Ontbijt : Vetrijk vlees zoals rundvlees of schapenvlees, voeg eieren, tomaten, paprika's, selderij en wortelen toe

Lunch : Groentesalade, gebruik citroensap, muntblaadjes, amandelen, sesamzaadjes, sla, champignons met olijfolie (voeg kipfilet of garnalen toe en een snufje kaas)

Diner : Zeevis, asperges, selderij, kruiden, sjalotten, knoflook, bieslook, kaas, sla, paprika en broccoli

Snack : Een handvol noten en aardbeien

Onthoud dat u uw eigen keto-dieetmenu kunt samenstellen door vast te houden aan de principes van 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten.