Maatregelen om osteoporose te voorkomen om de botten sterk te houden

Osteoporose is vaak synoniem met ouderen (ouderen). Deze botverliesziekte kan echter door iedereen worden ervaren, van kinderen tot volwassenen. Daarom is botgezondheid niet iets dat kan worden onderschat. Er moeten in een vroeg stadium verschillende inspanningen worden geleverd om ziekten te voorkomen die het menselijk bewegingsstelsel verstoren. Wat kunt u dan doen als u geen osteoporose wilt ervaren? Kom op, zie de volledige uitleg hieronder.

Maatregelen ter voorkoming van osteoporose

Je wilt zeker gezonde en sterke botten hebben, vooral als je ouder wordt. Bovendien, hoe ouder u wordt, hoe groter het risico op het ervaren van deze musculoskeletale aandoening. Oefen daarom enkele tips die u kunt doen om osteoporose te voorkomen en tegelijkertijd uw botten sterk te houden.

1. Train regelmatig

Preventie van osteoporose kan worden gedaan door regelmatig te sporten. Hoe actiever u beweegt en oefent, hoe groter de botdichtheid en kracht zal zijn.

Daarom wordt fysieke activiteit tijdens de kindertijd en adolescentie ten zeerste aanbevolen, omdat het voorziet in sterke botten in de toekomst. Op 30-jarige leeftijd bereikt de botdichtheid zijn maximale piek.

Een van de beste manieren om te oefenen om osteoporose te voorkomen, is door middel van krachttraining (gewichtsbelasting) en weerstandstraining. Dit soort oefeningen kan worden gedaan om osteoporose bij kinderen tot volwassenen te voorkomen.

Gewichtstraining is een oefening die wordt gedaan door lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in te dragen. Hardlopen, aerobics,wandelen, en tennis is een soort krachttraining die kan worden gedaan.

Ondertussen is weerstandstraining een sport die tot doel heeft spieren te versterken en botten op te bouwen. Als je sterke spieren hebt, behoud je het evenwicht, waardoor de kans op vallen en blessures wordt geminimaliseerd. Gewichtheffen is een voorbeeld van weerstandstraining die u kunt proberen te oefenen.

Ook voor kinderen zijn er sportmogelijkheden, zoals wandelen, hardlopen en klimmen voor kinderen onder de 6 jaar. Ondertussen kunnen kinderen van 6 jaar en ouder routinematig een diverser scala aan sportactiviteiten doen, van touwtjespringen, balsporten, rotsklimmen tot sporten met racket of dansen.

U kunt ook gezonde bewegingsbewegingen toepassen voor mensen met een beroerte. Hoewel het wordt gedaan door mensen die een beroerte hebben gehad, is er niets mis met het toepassen van gezonde lichaamsbeweging ter preventie.

2. Verhoog de calciuminname

Calcium is een goede voedingsstof voor het behoud van gezonde en sterke botten en het voorkomen van botbreuken als gevolg van osteoporose. Zorg er dus voor dat u geen calcium tekort komt in het lichaam. Voldoe tenminste aan uw dagelijkse calciumbehoefte.

Als u in de leeftijdsgroep 18-50 bent, heeft uw lichaam elke dag 1000 milligram (mg) calcium nodig. Nadat vrouwen meer dan 50 jaar oud zijn geworden en mannen 70 jaar zijn geworden, neemt uw calciumbehoefte toe, tot wel 1200 mg per dag.

U kunt in de calciumbehoefte voorzien om osteoporose te voorkomen door calciumrijk voedsel te eten, zoals:

Diverse magere zuivelproducten.
Amandelnoot.
Groene groente.
Ingeblikte zalm en sardines.
Granen rijk aan calcium.
Sinaasappelsap.
Sojaproducten, zoals tofu.

U kunt ook calciumsupplementen nemen als u denkt dat u niet met voedsel in uw calciumbehoefte kunt voorzien. Het is echter beter om eerst uw arts te raadplegen.

3. Neem vitamine D.

Vitamine D kan het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen vergroten en ook de gezondheid van de botten verbeteren. Een manier om aan de behoefte aan vitamine D te voldoen, is door regelmatig 10-15 minuten in de zon te zonnebaden. Zorg er echter voor dat u altijd zonnebrandcrème gebruikt als u in de zon 'kijkt', ja.

Afgezien van zonlicht, kunt u ook vitamine D-inname krijgen om osteoporose te voorkomen door voedsel of supplementen te consumeren. De dagelijkse behoefte aan vitamine D voor de leeftijd van 51-70 jaar is 600 internationale eenheid (IE). Ondertussen, na het invoeren van de leeftijd van 70 jaar en ouder, neemt de behoefte toe tot 800 IU.

Goed voedsel als bron van vitamine D is vis zoals zalm en tonijn. Bovendien kunnen champignons, eieren, melk en ontbijtgranen u ook helpen uw inname van deze vitamine te verhogen. Vraag ondertussen uw arts over het gebruik van vitamine D-supplementen voor het voorkomen van osteoporose.

Vitamine D-tekort kan een factor zijn die bijdraagt aan botverlies. Daarom kan osteoporose worden voorkomen om elke dag in de behoefte van het lichaam aan vitamine D te voorzien.

4. Voldoe aan eiwitbehoeften

Ongeveer 50 procent van het bot is gemaakt van eiwit. Als u wilt dat uw botten gezond en sterk blijven, moet u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoen.

Een lage eiwitinname kan de calciumopname in botten verminderen. Als gevolg hiervan wordt het proces van botvorming geremd en worden botten gemakkelijk broos.

Daarom, als u osteoporose wilt voorkomen, moet u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoen door goede eiwitbronnen te eten, zoals vis, vlees, eieren, kaas, melk, enzovoort. Een dieet met veel calorieën en eiwitten kan u ook helpen af te vallen terwijl u uw botmassa behoudt.

5. Zorg voor een gezond gewicht

Afgezien van het eten van voedzaam voedsel en sporten, is het handhaven van het lichaamsgewicht even belangrijk voor het behoud van de gezondheid van de botten. De reden is dat mensen met ondergewicht het risico lopen op osteopenie en osteoporose.

Een laag lichaamsgewicht is een belangrijke factor bij verminderde botdichtheid en botverlies. Meestal gebeurt dit bij vrouwen die de menopauze hebben doorgemaakt als gevolg van de afname van het hormoon oestrogeen.

Houd daarom uw lichaamsgewicht ideaal om de gezondheid van uw botten te beschermen. Je ideale gewicht kan worden bepaald met behulp van de BMI-calculator of op bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Vermijd roken

Volgens de National Osteoporosis Foundation kan roken het risico op osteoporose vergroten. Als u rookt, is het daarom beter om te stoppen en een gezonde levensstijl voor uw botten te volgen, bijvoorbeeld door botversterkend voedsel te eten.

Laat u niet eerst wachten op de symptomen van osteoporose om een gezond leven te leiden en te stoppen met roken. Bij poreuze botten is het natuurlijk beter te voorkomen dan een behandeling te ondergaan.