5 plankvariaties om de buikspieren te trainen na de bevalling & stier; hallo gezond

Welke uitdagingen voelde u na de bevalling toen u begon met trainen? Voel je dat je spieren zwak zijn? En het voelt alsof elke beweging te zwaar aanvoelt om te doen, dan voel je je lui om regelmatig te sporten?

Dit is heel natuurlijk, want tijdens de zwangerschap worden veel spieren verzwakt, vooral de spieren in de buikstreek omdat je strekt voor de baby. Een van de houdingen die ik graag doe is plank omdat het me kan helpen om sterkere spieren terug te krijgen. Deze houding voelt ook heel uitdagend aan, dus elke keer dat ik hem train en slaag, is het alsof ik een spel met mezelf win.

Manier:

1. Breng uw lichaam naar de tafelbladpositie, zie nummer 10 in de volgende link.
2. Zorg ervoor dat de handpalmen en polsen parallel / onder de schouders zijn.
3. Til vervolgens je knieën op, strek je benen, met je hielen op de grond gedrukt, voel hoe je je hamstrings trekt / strekt.
4. Houd je ogen open zodat je nek niet gespannen raakt.
5. Activeer uw buikspieren zodat u sterker bent in deze houding en uw middel niet te zwaar wordt belast.
6. Doe dit gedurende minstens 10 ademhalingen en herhaal dan minstens 5 rondes.

2. Onderarmen Plank

Manier:

1. Buig vanaf de hoge plank uw ellebogen en plaats uw ellebogen onder / parallel aan uw schouders.
2. Activeer je buikspieren zodat je sterker bent in deze houding en je middel niet te zwaar wordt belast.
3. Houd je ogen open zodat je nek niet gespannen raakt.
4. Zorg ervoor dat het lichaam parallel is aan de billen. Als uw billen hoger zijn dan uw bovenlichaam, lijn ze dan uit.
5. Doe dit gedurende minstens 5 ademhalingen en herhaal dan minstens 5 rondes.

3. Vliegende plank

Manier:

1. Til vanaf de hoge plank een been op en strek het been parallel aan het bovenlichaam (zoals op foto 1).
2. Activeer uw buikspieren zodat u sterker bent in deze houding en uw middel niet te zwaar wordt belast.
3. Zorg ervoor dat het lichaam parallel is aan de billen. Als uw billen hoger zijn dan uw bovenlichaam, lijn ze dan uit.
4. U kunt dit ook doen met Forearms Plank (zoals foto 2).
5. Doe het afwisselend aan de rechterkant en de linkerkant, elke kant ademt gedurende 5 ademhalingen, vervang dan 5 ademhalingen aan de linkerkant en herhaal dit gedurende 5 rondes.

4. Fietsplank

Manier:

1. Vanuit de Flying Plank-positie, Buig je benen en breng je knieën naar je ellebogen. Kan worden gedaan op de parallelle elleboog of de tegenoverliggende elleboog, de linkerknie wordt bijvoorbeeld naar de linkerelleboog gebracht en vervolgens naar de rechterelleboog.
2. Breng je knieën naar je ellebogen, duw je lichaam naar voren met de steun van je gestrekte benen, duw je tenen en til je hielen iets op.
3. Activeer uw buikspieren zodat u sterker bent in deze houding en uw middel niet te zwaar wordt belast.
4. Adem elke keer terwijl je je knieën naar je ellebogen brengt, en doe ze aan elke kant gedurende minstens 5 rondes elk.

5. Zijplank

Er zijn verschillende zijplanken die u kunt proberen op basis van uw wensen en mogelijkheden.

Methode 1:

1. Breng vanaf de onderarmplank uw lichaam naar rechts of links, ondersteund door één arm en elleboog.
2. Activeer uw buikspieren en heupen zodat uw lichaam recht wordt gekanteld.
3. Til de vrije arm langzaam op en kijk naar de vingers van de arm boven het lichaam.
4. Doe het afwisselend aan de rechter- en linkerkant, elke kant ademt gedurende 5 ademhalingen, vervang dan 5 ademhalingen aan de linkerkant en herhaal dit gedurende 3 rondes.

Methode 2:

1. Breng vanaf de hoge plank uw lichaam naar rechts of links gericht, ondersteund door één arm.
2. Breng de voet die bovenop zit naar het midden van het lichaam, buig het been en kijk met de tenen naar voren.
3. Activeer uw buikspieren en heupen zodat uw lichaam recht wordt gekanteld.
4. Til de vrije arm langzaam op en kijk naar de vingers van de arm boven het lichaam.
5. Doe het afwisselend aan de rechterkant en de linkerkant, elke kant ademt gedurende 5 ademhalingen, vervang dan 5 ademhalingen aan de linkerkant en herhaal dit gedurende 3 rondes.

Methode 3:

1. Breng vanaf de hoge plank uw lichaam naar rechts of links gericht, ondersteund door één arm.
2. Activeer uw buikspieren en heupen zodat uw lichaam recht wordt gekanteld.
3. De voetzolen die onderaan zitten, probeer de vloer te betreden /mat voor balans
4. Til de vrije arm langzaam op en kijk naar de vingers van de arm boven het lichaam.
5. Doe het afwisselend aan de rechterkant en de linkerkant, elke kant ademt gedurende 5 ademhalingen, vervang dan 5 ademhalingen aan de linkerkant en herhaal dit gedurende 3 rondes.

Doe routinematige oefeningen met verschillende variaties van planken gedurende minstens 15-30 minuten, en zie zelf de veranderingen in je lichaamsspieren, veel geluk en deel misschien ook je ervaringen door mij te vermelden op Instagram @diansonnerstedt.

X