3 manieren om een zoutarm dieet te volgen om af te vallen

Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen of gewoonlijk afgekort als DASH, is een soort dieet dat oorspronkelijk bedoeld was voor mensen met hypertensie. Naarmate het zich ontwikkelt, wordt dit zoutarme dieet in toenemende mate aanbevolen omdat het nuttig is om de gezondheid van het hart te behouden, het risico op diabetes type 2 en het metabool syndroom te verminderen en zelfs om af te vallen.

Principes van het DASH-dieet

Het belangrijkste principe van het DASH-dieet is om voedsel met weinig zout (natrium) te eten en de opname van natuurlijk voedsel te verhogen, niet om bewerkte voedingsmiddelen. Plantaardige etenswaren die op dit zoutarme dieet worden geconsumeerd, zijn onder meer groenten, fruit, noten en zaden, evenals een verscheidenheid aan plantaardige oliën.

Ondertussen omvatten dierlijke voedselbronnen in dit dieet mager rood vlees, vis, kip en magere zuivelproducten. Terwijl de soorten voedsel die in dit dieet worden uitgedaagd, voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan natrium, suiker en vet

Een zoutarm dieet is niet direct gericht op afvallen. Mensen die dit dieet volgen, ervaren echter meestal gewichtsverlies als gevolg van een verminderde natriuminname. Dit wordt ondersteund door een studie in Spanje in 2014, waaruit bleek dat inname van natrium het lichaamsgewicht kan verhogen en zelfs kan leiden tot obesitas.

Zoutarm dieet om af te vallen

Op basis van de maximale natriuminname is dit zoutarm dieet onderverdeeld in twee soorten. Het standaard DASH-dieet beperkt de natriuminname tot minder dan 2.300 milligram per dag, terwijl het DASH Low Sodium-dieet dat wordt aanbevolen voor hypertensieve patiënten, de natriuminname zou moeten beperken tot minder dan 1.300 milligram per dag.

Het DASH-dieet moet geleidelijk worden gedaan, zodat u uw natriuminname niet meteen drastisch hoeft te verminderen. Nadat u weet wat de maximale natriuminname is die u kunt consumeren, gaat u als volgt te werk:

1. Verminder de inname van natrium

U heeft natrium nodig om de lichaamsvloeistofbalans op peil te houden, maar als het gehalte van deze stof te hoog is, veroorzaakt dit hypertensie. Behalve in keukenzout, worden deze voedingsstoffen ook aangetroffen in ingeblikt voedsel, instant voedsel, gedroogd voedsel, snoep, sauzen, dressing salades, ook junk food.

Om uw natriuminname te verminderen, begint u met het beperken van de hoeveelheid zout die u eet tot niet meer dan 1 theelepel per dag. Let ook op de hoeveelheid en het percentage natrium op het verpakkingsetiket als je eten of drinken koopt.

2. Kies de juiste voedselingrediënten

Om ervoor te zorgen dat uw zoutarm dieet niet voor niets is, moet u ook letten op de soorten en porties van voedselingrediënten. Kies natuurlijk gezond voedsel en vermijd bewerkte voedingsproducten. Hier zijn enkele voorbeelden van DASH-dieetgerechten die u kunt proberen:

Ontbijt:

150 gram havermout Kook met gemalen kaneel
1 snee volkorenbrood met magere boter
1 banaan
150 ml magere melk

Lunch:

Tonijnsalade gemaakt van 50 gram ongezouten tonijn, 2 eetlepels mayonaise, 15 druiven, selderij en 50 gram sla
Koekjes
150 ml magere melk

Diner:

150 gram volkoren spaghetti met 100 gram marinarasaus zonder toegevoegd zout
100 gram gemengde salade
1 snee klein tarwebrood met 1 theelepel olijfolie

3. Monitor binnenkomende calorieën

Door uw dagelijkse calorie-inname te controleren, kunt u de werking van een zoutarm dieet optimaliseren. Om dit te doen, hoeft u niet veel te bezuinigen op uw maaltijden. U kunt de volgende veiligere manieren doen:

fruit eten als tussendoortje
het aandeel voedingsmiddelen veranderen in meer groenten dan vlees
vervang ijs door yoghurt
met saus en dressing magere salades
controleer de verpakkingsetiketten van twee of drie vergelijkbare producten om het product met het minste aantal calorieën te vinden
eet geleidelijk kleinere porties

Een andere belangrijke factor om af te vallen met een zoutarm dieet, is dat je voldoende vocht binnenkrijgt, zowel uit het drinkwater als uit andere vloeibare bronnen. Vermijd echter het consumeren van suikerhoudende dranken die veel suiker bevatten.

Succes!