13 Goede sporten voor gehandicapten & stier; hallo gezond

Een persoon met een handicap zijn, betekent niet dat u vastzit aan overgewicht. Hoewel een handicap de soorten fysieke activiteit die u kunt doen kan beperken, zijn er nog steeds een aantal manieren waarop u actief kunt blijven, pijn kunt beheersen en afvallen.

Door je te concentreren op de dingen die je kunt doen en niet te worstelen met de beperkingen die je hebt, is een gezond en productief lichaam niet onmogelijk te bereiken.

Lichamelijke handicap betekent niet dat uw gezondheid achteruit gaat

Om met een lichamelijke handicap, ziekte of gewichtsprobleem met succes pijnloos te kunnen trainen, moet u eerst toestemming van een arts krijgen. Praat met uw arts, fysiotherapeut of andere zorgverlener over activiteiten die geschikt zijn voor uw medische toestand of mobiliteitsprobleem. Uw arts kan u misschien zelfs diensten aanbevelen die bedoeld zijn om mensen met beperkte mobiliteit te helpen actiever te worden, inclusief een oefenplan dat specifiek is afgestemd op uw toestand.

Zaken als evenwicht en coördinatie, kracht, flexibiliteit, vermoeidheid en comfort zijn factoren waarmee rekening moet worden gehouden in elk trainingsprogramma voor personen met een handicap. U wilt uw stofwisseling op een veilige manier verhogen met behoud van uw functionele capaciteit.

Welke soorten sporten zijn veilig voor mensen met een handicap?

Mobiliteitsproblemen maken sommige soorten oefeningen ongetwijfeld moeilijker dan andere, maar ongeacht uw fysieke conditie moet u ernaar streven om verschillende soorten oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen.

De volgende lijst bevat verschillende fitnessoefeningen waarbij je op een stoel moet zitten. Let op: als u een rolstoel gebruikt, zorg er dan altijd voor dat uw rolstoel op de rem staat of niet.

Rekken

Elke keer dat u begint met trainen, is het een goed idee om eerst vijf minuten op te warmen en daarna vijf minuten af te koelen.

U kunt met hulp basisoefeningen doen weerstandsband. Weerstandsband kan zittend, staand of liggend worden gebruikt. Band Deze zijn verkrijgbaar in verschillende sterktes, dus het is geweldig om degene te kiezen die het beste bij je past.

Houd beide uiteinden vast de band buig met beide handen uw ellebogen en trek de rekoefening in de band het gaat langzaam uit je lichaam of in je lichaam. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal vijf keer.

Je kunt ook boven je hoofd strekken waarbij je rechtop gaat zitten en je armen boven je hoofd houdt terwijl je inademt. Haak uw vingers vast en draai uw handpalmen naar het dakplafond. Adem dan uit en duw je handen een beetje naar achteren. Houd de positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal de set vijf keer.

Opdrukken

Push-ups zijn een vorm van krachttraining. Plaats uw handen op de armleuningen van de stoel. Houd u vast aan de armleuningen, til uzelf langzaam op en keer terug naar uw stoel. Herhaal vijf keer en je kunt het aantal sets geleidelijk verhogen. Dwing jezelf niet om meerdere push-ups tegelijk te doen en neem korte pauzes tussen sets.

Zittende knielift

Ga rechtop zitten op de rand van een stoel, buig uw knieën terwijl u uw voeten bij elkaar houdt en uw voeten stevig op de grond. Plaats uw handen aan beide kanten van de stoel (niet op de armleuningen) en leun licht achterover.

Begin met een uitademing, trek uw knieën naar uw borst terwijl u uw bovenlichaam naar voren duwt met behulp van buikkrampen, niet uw lichaam naar voren trekken met behulp van beide handen. Laat vervolgens uw voeten bijna op de grond zakken en adem in. Houd uw voeten van de grond totdat een reeks oefeningen is voltooid.

Herhaal vijf keer en je kunt het aantal sets geleidelijk verhogen.

Deze oefening moet langzaam en goed gecontroleerd worden gedaan. Laat het momentum van uw voeten u niet beheersen en weersta de zwaartekracht die uw voet terug naar de grond kan brengen wanneer u probeert terug te keren naar de startpositie.

Zittende halterconcentratiekrullen

Pak vanuit een zittende positie de halters vast onderhandse grip (pak de halterstang vast met uw handpalmen naar uw lichaam gericht). Begin met je sterkste hand en plaats je ellebogen aan de binnenkant van je dijen.

Til tijdens het inademen de halters naar uw schouders terwijl u uw bovenlichaam stil houdt. Adem dan uit terwijl je de dumbbells laat zakken totdat je armen weer gestrekt zijn maar je ellebogen ontgrendeld zijn.

Zittende Dumbbell Shoulder Press

Gebruik een stoel met een rugleuning als rugsteun. Pak een halter vast met een bovenhandse greep (pak de halterstang vast met uw handpalmen naar buiten gericht) in elke hand. Hef uw armen op schouderhoogte, naar buiten gericht, en uw ellebogen staan in een positie van 90 graden.

Duw tijdens het uitademen het gewicht over uw hoofd zodat uw armen gestrekt zijn. Vergrendel uw ellebogen niet volledig. Keer dan terug naar de startpositie terwijl je inademt.

Als u schouderpijn heeft, plaatst u uw handpalmen terwijl u de halters naar uw lichaam gericht vastpakt. Buig uw rug niet tijdens de looptraining.

Extensies voor zittende haltertriceps

Ga op de rand van een stoel zitten en houd een halter met beide handen achter je nek, houd de halterschijf vast en wikkel je duim en wijsvinger om de stang.

Terwijl je uitademt, til je de halters recht boven je hoofd, waarbij je je ellebogen naast je oren houdt. Laat daarna de halters voorzichtig naar de startpositie zakken.

Span uw buikspieren aan om uw rug recht te houden, niet gebogen of gestrekt. Houd uw ellebogen tijdens de beweging dicht bij uw oren en houd uw bovenarmen in de uitgangspositie en stil.

Halter Pols Krullen

Ga zitten met uw bovenarmen op uw dijen of op het oppervlak van een stoel. Grijp een halter in een onderhandse greep en plaats uw andere arm bovenop uw pols om de arm onbeweeglijk te houden.

Terwijl u uitademt, brengt u de halters naar uw lichaam met een duw van uw pols. Houd de arm echter in positie met uw vrije arm.

Adem vervolgens in terwijl u de halters naar de startpositie laat zakken. Herhaal dit vijf keer en wissel dan van arm, of het kan afwisselend met de handen worden gedaan.

Zittende beenverlengingen

Ga rechtop zitten op de rand van een stoel, buig uw knieën terwijl u uw voeten bij elkaar houdt en uw voeten stevig op de grond. Plaats uw handen aan beide kanten van de stoel.

Terwijl je uitademt, strek je je rechterbeen naar voren zodat het evenwijdig is aan de vloer, terwijl je je linkerbeen stevig op de grond houdt en je bovenlichaam stil. Houd positie twee tellen vast. Adem dan in terwijl je je rechterknie terug buigt naar de beginpositie. Herhaal vijf keer en herhaal voor het linkerbeen.

Doe dit langzaam en met volledige controle. Concentreer de oefening op het strekken van de beenspieren.

Zittende dumbell side bochten

Ga rechtop zitten met een halter in elke hand, met je voeten iets uit elkaar. Terwijl je uitademt, buig je je bovenlichaam naar links totdat je het comfortabel vindt. Houd de positie 2-3 seconden vast. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal de set voor de rechterkant van het lichaam. Laat uw gewicht u echter niet naar voren of achteren trekken.

Halter haalt zijn schouders op

Ga rechtop zitten met halters aan beide zijden van uw lichaam, met uw benen iets uit elkaar. Houd een halter vast met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.

Adem uit, til langzaam je schouders naar elkaar toe terwijl je je armen gestrekt houdt. Houd de positie 1-2 seconden vast. Adem dan in terwijl je je schouders langzaam naar de uitgangspositie laat zakken. Probeer 2 sets halterophalen te doen met 10-12 herhalingen voor één set.

Het ding om te onthouden, sleep niet met je schouders.

Boksen

Gebruik een stoel met een rugleuning als rugsteun. Ga rechtop zitten en bal je handen samen en begin met het maken van krachtige schommels, met of zonder de hulp van halters, om calorieën te verbranden en het hartwerk te vergroten. Je kunt dit eenvoudige boksen alleen doen door een trainingspatroon te volgen uit een boksoefeningvideo, of door interactieve spellen te spelen op de Nintendo Wii of XBox 360.

Als u bijvoorbeeld gewrichtsproblemen heeft door artritis of een blessure, kan uw arts of fysiotherapeut isometrische oefeningen aanbevelen om de spierkracht te behouden of verdere spierschade te voorkomen. Isometrische oefeningen vereisen dat u tegen een stevig, onbeweeglijk voorwerp of ander lichaamsdeel duwt zonder de lengte van de spieren te veranderen of de gewrichten te bewegen.

Isometrische biceps vasthouden met handdoek

Ga in een rechte zithouding op het ene uiteinde van de lange arm staan met uw rechtervoet, pak het andere uiteinde vast met uw rechterhand (handpalm naar uw lichaam gericht) en strek de handdoek uit. Houd uw voeten een beetje uit elkaar.

Span uw armspieren aan terwijl u de handdoek naar uw borst trekt totdat u voldoende spanning voelt. Houd (terwijl u de armspieren samentrekt) gedurende 30 seconden in de 90 graden-positie.

Stap met de rechtervoet weg van de stoel en houd de positie 30 seconden op 45 graden. Wissel van kant van de benen en herhaal om een set te vullen.

Pas de weerstand aan door dichter (harder) of verder (gemakkelijker) te gaan dan het uiteinde van de handdoek in je hand. U moet tijdens elke reeks oefeningen voldoende spanning voelen (het kan nodig zijn om bij elke verschillende hoek verder van de hand af te stappen). Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt.

Isometrische schoudergreep met handdoek

Ga rechtop zitten, stap op het ene uiteinde van de lange arm met uw rechtervoet, pak het andere uiteinde vast met uw rechterhand (handpalm is naar de grond gericht; arm is aan de rechterkant van het lichaam) en strek de handdoek uit. Houd uw voeten een beetje uit elkaar.

Span je armspieren aan terwijl je de handdoek langs je lichaam trekt, zodat je armen evenwijdig aan de vloer zijn, totdat je genoeg spanning voelt. Houd (terwijl je de armspieren samentrekt) gedurende 30 seconden in de positie van 45 graden. Stap met uw voeten weg van uw handen en houd uw armen parallel aan de vloer gestrekt. Houd 30 seconden vast. Wissel van kant van de benen en herhaal om één set te voltooien.

Aangezien personen met een handicap of langdurig gewonde patiënten de neiging hebben om een zittende levensstijl te leiden, is het belangrijk om regelmatig naar vermogen te oefenen en langdurige inactiviteit zoveel mogelijk te vermijden.