De verkeerde manier om in de sportschool te trainen en je programma te laten mislukken

Je hebt het lidmaatschap van de sportschool een jaar vooruit betaald. Je bent ook begonnen met het volgen van de keto-dieettrend om af te vallen. Maar hoe komt het dat de resultaten niet zichtbaar zijn?

Misschien wordt het tijd dat je nadenkt over je fouten. Hier zijn elf fouten die het vaakst worden gemaakt tijdens het sporten in de sportschool, waardoor je nooit fitter, slanker en gespierder wordt.

Fouten bij het sporten in de sportschool die vaak worden gemaakt

1. Je volgt de manier waarop andere mensen trainen

Als u niet zeker weet hoe u moet beginnen of hoe u een apparaat moet bedienen, zoek dan een vertrouwde trainer om u te helpen en volg geen andere bezoekers. Een gekwalificeerde fitnesstrainer kan een efficiënt en effectief trainingspatroon ontwerpen op basis van uw behoeften, zodat u zeker op de goede weg bent.

2. Een rommelige houding

Veel mensen weten niet hoe ze de verschillende tools in de sportschool moeten gebruiken. Trainen met efficiënte beweging is in feite het belangrijkste aspect van het maximaliseren van uw trainingstijd.

Als u bijvoorbeeld een verkeerde houding heeft bij het heffen van gewichten, riskeert u niet alleen letsel door op de pezen, gewrichten en banden te drukken, maar het resultaat kan ook nul zijn. Als u merkt dat u zwakke dijspieren of onbuigzame heupen heeft waardoor u niet goed kunt bewegen, probeer dan eerst dat zwakke gebied te versterken.

Een goede fitnesstrainer kan je ook helpen om tijdens het sporten de juiste beweging en houding te krijgen om het risico op blessures te voorkomen.

3. Je sets en herhalingen zijn niet effectief genoeg

Een van de meest voorkomende fouten die beginners maken, is trainen met te weinig intensiteit maar met te veel herhaling. Richt uw trainingstijd in plaats daarvan op het heffen van gewichten door minder kracht uit te oefenen.

Probeer te beginnen met sets van vier tot zes of vijf tot zeven herhalingen. Op die manier kun je tijd besparen in de sportschool, maar zullen de resultaten van spierkracht veel groter lijken.

Als je altijd vastzit aan een groot aantal herhalingen, is het alsof je je maar op één spier tegelijk blijft concentreren. Concentreer u in plaats daarvan op een breed scala aan bewegingen die meerdere spieren tegelijk laten werken, waarbij de manier waarop het lichaam in het echte leven beweegt, wordt nagebootst, wat resulteert in betere resultaten. Als gevolg hiervan bouw je meer spiervezels op, die spieropbouwende hormonen stimuleren om in minder tijd meer optimale lichaamskracht op te bouwen.

4. Het principe van je oefening "sterven krimpend, het leven zal niet"

Halfslachtige vastberadenheid geeft je ook de helft. Veel mensen hebben de neiging om alleen de soorten oefeningen te doen die ze leuk vinden of kiezen ervoor om sommige over te slaan omdat het moeilijk is. Kies er bijvoorbeeld voor om alleen op een loopband of elektrische fiets te rennen. Als dat het geval is, ziet u niet het gewenste voordeel. Lichaamsfitness houdt rechtstreeks verband met hoeveel gewicht u kunt tillen of verplaatsen.

Er zijn veel manieren om de intensiteit van uw sportschool te verhogen en uw hartslag te verhogen, zoals cardio-intervallen toevoegen, het gewicht van de gewichten verhogen, de apparaten die u gebruikt variëren, obstakels toevoegen, meer explosieve bewegingen, één kant per keer trainen, om meerdere circuits te combineren. Beter nog, combineer cardio met weerstandstraining om het calorieverbruik te maximaliseren.

5. Uw trainingspatroon is uit balans

Als u niet de gewenste resultaten ziet, bestaat de kans dat u niet alle spiergroepen gelijkmatig traint. Het is belangrijk om "gevechtstactieken" te bedenken over welke spiergroepen je op welke dag traint, zodat elke spiergroep maximaal kan presteren, terwijl vermoeidheid en het risico op overbelasting worden vermeden.

Gecombineerde oefeningen (oefeningen waarbij veel spiergroepen worden getraind) zijn ideaal, maar verschillende spieren kunnen hun volledige potentieel laten zien wanneer ze één voor één worden geconcentreerd. Het is dus ook belangrijk om uw training in balans te houden door een combinatie van samengestelde en isolatiebewegingen op te nemen. Concentreer uw trainingstijd in de sportschool met een verhouding van één isolatieoefening voor elke twee of drie samengestelde oefeningen.

6. De sportschool gebruikt geen rooster

Nadat je gisteren twee keer per week de sportschool had uitgeput, koos je voor "ziekteverlof". Of, omdat je je verveelt in dezelfde sportschoolsfeer en je favoriete fitnesstrainer met verlof is, wil je niet naar de sportschool. Het is normaal dat u zich verveelt met uw trainingsroutine.

Maar laat het niet gaan, weet je! Hoewel het moeilijk is om consistent te blijven, zijn er verschillende manieren om voor jezelf te zorgen en je sportmotivatie brandend te houden. Zoek wat het beste bij u past en maak van lichaamsbeweging een normaal onderdeel van uw dagelijkse leven.

Of neem de tijd om een ​​nieuwe les of soort oefening te ontdekken en profiteer van een speciale ledenkorting voor de gratis proefperiode, leen een oefen-dvd van een sportschoolvriend om thuis te proberen als je lui bent om uit te gaan, of probeer zo nu en dan de andere favoriete sport van je vriend.

7. Wil koppig het harde en zware doen

Een oefening starten zonder warming-up of te snel "levelen" naar een hoger gewicht zijn voorbeelden van een verkeerde benadering van de sportschool en een hoog risico op blessures.

Om van lichtere gewichten naar nog zwaardere gewichten te kunnen gaan, onthoud deze 2-2-regel: niet aankomen totdat je het kunt. twee herhalingen of meer, wat meer is dan het beoogde aantal herhalingen twee oefeningen opeenvolgend.

Dat wil zeggen, als je aanvankelijke doel is om 10 kilogram op te tillen met 12 herhalingen, ga dan niet naar zwaardere gewichten totdat je gemakkelijk 15 herhalingen kunt doen in de volgende twee trainingssessies. Pas dan het gewicht van een paar kilo toe, wat meer is voor grotere spieren.

8. Je eet maar een paar calorieën

Wil gewoon mager zijn, je oefent met volle teugen en de beloning is door maar een klein beetje te eten. Dit is een totaal verkeerd principe. Stel dat uw lichaam een ​​auto is die bijna zonder benzine komt te zitten. Dat gaat natuurlijk niet ver. Hetzelfde met je lichaam.

Een lichaam dat niet genoeg voedsel eet, heeft minder calorieën om op te slaan. Sterker nog, om optimaal vet te kunnen snijden, heb je minimaal 500 calorieën in het lichaam nodig. Als u uw lichaam niet van voldoende calorieën voorziet voordat u gaat trainen, zal uw lichaam zich aanpassen door minder calorieën te verbranden in een poging om vet vast te houden.

Evenzo, als het opbouwen van spieren uw doel is, heeft het eten van te weinig calorieën een negatieve invloed op uw dromen. Op deze manier zal je lichaam zijn energie meer richten op belangrijke functies zoals ademhaling en het reguleren van de bloeddruk in plaats van spieropbouw.

Niet genoeg eten heeft ook invloed op uw krachtniveaus. Uiteindelijk kan niet genoeg eten uw herstel tevergeefs maken; Je lichaam zal de eiwitten die je eet gebruiken als brandstof voor energie in plaats van spieren te herstellen en weer op te bouwen. Eet een dieet met veel magere eiwitten, zorg voor voldoende groenten en gezonde vetten en zorg ervoor dat je genoeg eet.

9. Zonder onderscheid eten na de sportschool

Na een extra zware sportschoolsessie willen veel mensen hun honger wreken door meteen heerlijk eten te eten - het aantal calorieën dat binnenkomt, maakt wat wordt verspild, of erger nog, meer. Dit kan al je harde werk tot nu toe gemakkelijk ongedaan maken.

Amy Goodsoon, RD, een gecertificeerde sportdiëtist van de Dallas Cowboys Sport Dietitian, adviseert je om haar richtlijnen te volgen: eet eerst een snack voor na de sportschool die rijk is aan koolhydraten en eiwitten binnen 45 minuten nadat je klaar bent.

Chocolademelk of Griekse yoghurt met een eetlepel honing werkt effectief als hongervertraging na het sporten. Of drink een eiwitshake gemaakt met wei-eiwit of erwteneiwit. Ga daarna verder met andere snacks die veel vezels en magere eiwitten bevatten, zodat u zich langer vol voelt.

10. Blijf hangen in de sportschool

De meest voorkomende misvatting is om je tijd te nemen in de sportschool in de veronderstelling dat hoe langer je traint, hoe beter. Een goede trainingssessie hoeft geen uren te duren. Bovendien word je niet echt beter tijdens het sporten; Je wordt beter tussen je trainingen door.

U moet herstellen om het effect van uw training te maximaliseren. Optimale voeding en rust tussen trainingen door, zo behaal je optimale resultaten. Houd het totale gewicht en het aantal sets gericht op uw doel, maar probeer over het algemeen slechts 12 tot 15 herhalingen te doen en niet meer dan twee tot drie sets per trainingssessie. Meer nog, u zult verspilde tijd in de sportschool doorbrengen.

11. Je krijgt niet genoeg rust

Sportliefhebbers zitten vaak met het dilemma van te lang en te veel sporten. Dit kan in feite niet alleen uw oorspronkelijke doel ongedaan maken, maar ook potentiële gevaren creëren. Rust is net zo belangrijk als lichaamsbeweging.

Gebrek aan rust verhoogt het risico op letsel omdat het lichaam niet goed herstelt en er zijn ook gezondheidsrisico's verbonden aan het dwingen van het lichaam om zijn aanvaardbare grenzen te overschrijden. Dit kan leiden tot hormonale onbalans, vermoeidheid, verminderd uithoudingsvermogen en kracht, en zelfs de dood.

Hoeveel rust u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd, fitnessniveau en trainingsvolume. Probeer elke grote spiergroep twee tot drie dagen per week te trainen en een "verlof" -pauze van 48 uur tussen de gymsessies door te nemen, zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine.

X