Inhoudsopgave:
- Omgaan met rugpijn door te lang zitten
- 1. Stel de stoel af
- 2. Strek uw rug
- 3. Rust
- 4. versterkt de kernspieren (kernspier)
Lang achter de computer zitten veroorzaakt verschillende gezondheidsproblemen, vooral op de rug. Dit komt vaak voor bij kantoormedewerkers die zittend moeten werken. Zoals gemeld door health.com, is dit de belangrijkste reden waarom vier op de vijf vrouwen rugpijn krijgen. Onderzoekers van de Cornell University en het Cleveland Clinic Center for Spine Health zeggen echter dat het behandelen van rugpijn door langdurig zitten een paar eenvoudige veranderingen in de manier waarop u werkt, vereist. Laten we eens kijken naar de volgende manieren om met rugpijn om te gaan die wordt veroorzaakt door te lang zitten.
Omgaan met rugpijn door te lang zitten
1. Stel de stoel af
De ideale werkstoel moet stabiel zijn. Ook de hoogte van de stoel moet worden aangepast, en de rugleuning van de stoel moet zowel in hoogte als kantelbaar zijn. Dit staat bekend als ergonomie, de studie van apparatuur en apparaten die zijn ontworpen om bij het menselijk lichaam en bewegingen te passen. De volgende posities zijn volgens het ergonomische concept, namelijk:
- Zorg ervoor dat uw onderrug (lumbale wervelkolom) op natuurlijke wijze naar voren buigt. Dit is erg belangrijk om de druk op uw rug te verminderen. Veel ergonomisch ontworpen stoelen hebben een lendensteun om de kromming van de wervelkolom te behouden. Als uw stoel er geen heeft, kunt u een lendensteunkussen gebruiken en deze achter uw rug plaatsen. Als je er ook geen hebt, kun je voorover in je stoel gaan zitten, zodat je de wervelkolom op natuurlijke wijze in een bocht kunt laten vallen.
- Pas de hoogte van uw stoel en tafel aan. Door de juiste hoogte van de tafel moeten uw armen comfortabel in een hoek van 90 ° rusten. Uw pols mag niet hoger zijn dan de elleboog. De bovenkant van uw computerscherm moet zich ook op ooghoogte of iets eronder bevinden.
- Plaats uw voeten plat op de grond en uw rug tegen de stoel. Schouders moeten ontspannen zijn en niet slungelig.
2. Strek uw rug
Sta op uit de stoel en rek elke 30-60 minuten uit. Langdurig zitten kan druk uitoefenen op de tussenwervelschijven en de spieren die uw rug ondersteunen verzwakken. "Een paar seconden lopen en je rug naar voren strekken is voldoende om de negatieve effecten van zitten te compenseren", zegt Donald R. Murphy, klinisch onderwijsassistent bij Alpert Medical School of Brown University.
U kunt ook opstaan en uw handen op uw onderrug leggen. Duw dan langzaam je heupen naar voren met een lichte buiging van je rug. Dit zal de druk op de schijf wegnemen. Als je een andere variatie wilt doen, kun je de "cobra" -houding doen, waarbij je op je buik ligt en je handen op de grond drukt, zodat alleen de borst omhoog wordt gebracht. Onderzoek toont aan dat het 15 keer per dag doen van de cobra-houding de kans op rugpijn in de toekomst kan verkleinen.
3. Rust
Door gewoon uit een stoel te komen, kunt u uw lichaam helpen de cyclus van gespannen spieren te doorbreken. "We raden aan om veel kleine pauzes te nemen om spieren te ontspannen en stress te verminderen", zegt Erik Peper, docent bij Instituut voor holistische gezondheidsstudies aan de San Francisco State University. Laat uw handen in uw schoot vallen of hef en laat uw schouders om de paar minuten een paar seconden zakken.
4. versterkt de kernspieren (kernspier)
Om je lichaam te helpen omgaan met rugpijn veroorzaakt door zitten, doe dan kernoefeningen zoals Pilates om je kernspieren te versterken. Kernoefeningen kunnen uw spieren trainen om efficiënter te werken tegen de negatieve effecten van zitten. Afgezien van het doen van specifieke oefeningen voor uw rug, kunt u regelmatig aërobe oefeningen doen om rugpijn te voorkomen.
Over het algemeen is de beste behandeling voor rugpijn door langdurig zitten actief te blijven en indien nodig pijnstillers te gebruiken. Hoe meer je niet beweegt, hoe zwakker je rugspieren zullen zijn, en ze zullen op de lange termijn pijn doen. Voor rugpijn die langer dan zes weken aanhoudt, omvat de behandeling meestal een combinatie van pijnstillers, acupunctuur, lichaamsbeweging of manuele therapie.
