Inhoudsopgave:
- Plan een gezond vegetarisch dieet
- Minerale en vitaminesupplementen die nodig zijn voor vegetariërs
- Vitamine b12
- Calcium
- Omega-3
- Ijzer
- Zink
- Jodium
- Vitamine D
- Eiwit
Een van de gezondheidsproblemen van een vegetarisch dieet is het niet voldoen aan de behoeften van verschillende voedingsstoffen, ook al voldoet een normaal dieet vaak niet aan de behoeften van de dagelijkse aanbevelingen. Er zijn minstens acht soorten voedingsstoffen die een vegetariër misschien over het hoofd ziet door geen dierlijke producten te consumeren of niet de juiste hoeveelheid voedingsstoffen uit plantaardige voedselbronnen te halen.
Plan een gezond vegetarisch dieet
Zoals bij elk dieet, is de sleutel tot een gezond vegetarisch dieet een verscheidenheid aan voedselbronnen. Er is niet één soort groente-, fruit- of peulvruchtvoer dat kan voorzien in de dagelijkse voedingsbehoeften van het lichaam. Het niet voldoen aan de voedingsbehoeften van vegetariërs kan het risico op verminderde lichaamsfunctie en ondervoeding vergroten.
Een vegetarisch dieet van een week moet kleurrijke en vezelige groenten en fruit, noten en zaden, volle granen en vet uit oliën bevatten. Elk type kleur en textuur van groenten en fruit heeft verschillende voedingswaarde. De voedingsaanbevelingen voor een vegetarisch dieet bevelen ook aan om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een gevarieerde frequentie te eten.
Minerale en vitaminesupplementen die nodig zijn voor vegetariërs
Het vermijden van dierlijk voedsel betekent niet dat het lichaam geen voedingsstoffen uit deze voedingsmiddelen nodig heeft. Diverse dierlijke producten bevatten voedingsstoffen die nodig zijn voor het uithoudingsvermogen en vervangen dagelijks beschadigde lichaamscellen. Als u vegetariër bent, moet u door supplementen toch aan de verschillende behoeften van de volgende voedingsstoffen voldoen.
Vitamine b12
Vitamine B12 is een soort voedingsstof die gemakkelijk wordt aangetroffen in ingrediënten van dierlijk voedsel. Als een vegetariër niet het juiste voedsel eet om vitamine B12 binnen te krijgen, zoals verrijkte sojabonen, paddenstoelen en zeewier, loopt hij het risico een B12-tekort te ontwikkelen. Verschillende lichaamsfuncties zoals metabolisme, het werk van het zenuwstelsel en het transport van zuurstof door het bloed hebben vitamine B12 nodig. Vitamine B12-tekort kan de vruchtbaarheid, botdichtheidsstoornissen en hartgezondheidsproblemen verminderen. De dagelijkse behoefte aan vitamine B12 bij volwassenen is ongeveer 2,4 mcg, maar het kan bij zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven toenemen tot ongeveer 2,6 mcg en 2,8 mcg.
Calcium
Zowel mensen met een normaal als vegetarisch dieet ervaren vaak calciumtekort, en dit wordt ook gevolgd door een tekort aan vitamine D, dat een rol speelt bij de calciumabsorptie om de botdichtheid te behouden. Behalve verwerkte melk kan calcium ook worden verkregen uit kaas gemaakt van sojabonen, sinaasappels, granen, kikkererwten en broccoli. De dagelijkse calciumbehoefte bij volwassenen ligt rond de 100 mgr en stijgt op oudere leeftijd tot 1200 mgr.
Omega-3
Omega-3 is essentieel en niet-essentieel voor het lichaam voor de ontwikkeling van de hersenen en om ontstekingen te voorkomen, maar kan helaas alleen uit voedsel worden verkregen. Omega-3 vetzuren kunnen worden verkregen uit consumptie van vette vis, terwijl voor vegetariërs omega-3 vetzuren kunnen worden verkregen uit verschillende soorten voedsel zoals sojabonen, walnoten, lijnzaad en chiazaad, maar ze zijn niet zo goed als die verkregen uit vette vis. . Er is geen aanbeveling voor alleen omega-3-toereikendheid, maar het consumeren van 200-300 mg omega-3 is voldoende om een gezond lichaam te behouden.
Ijzer
IJzer is de belangrijkste voedingsstof bij de vorming van rode bloedcellen. Zowel dierlijk als plantaardig voedsel zoals groene groenten, noten en zaden bevatten ijzer. IJzer uit planten wordt niet zo goed opgenomen als ijzer uit dieren, maar ijzeropname kan worden bevorderd door vitamine C te consumeren. 27 mg.
Zink
Zink is een voedingsstof die nodig is om het immuunsysteem te versterken en beschadigde lichaamscellen te herstellen. Zinktekort kan diarree-symptomen veroorzaken en remt wondgenezing. Net als ijzer is zink, dat afkomstig is van volkoren granen, tofu, noten en zaden, ook moeilijker opneembaar voor het lichaam. Door de consumptie van dit soort voedingsmiddelen te verhogen, kan het zinktekort bij vegetarische personen worden overwonnen. De aanbevolen dagelijkse zinkbehoefte voor volwassenen is ongeveer 9 mg, terwijl deze voor zwangere en zogende vrouwen wordt verhoogd tot 12-13 mg.
Jodium
Jodium is een voedingsstof die ook een onderdeel is van het schildklierhormoon. Jodium is gemakkelijk te vinden in zuivelproducten en zeevruchten. Jodiumtekort komt veel voor bij vegetariërs die de consumptie van zeewier en zout met jodium overslaan. Jodium is nodig om de orgaanfunctie te behouden. Jodiumtekort veroorzaakt een tekort aan schildklierhormoon, een droge huid en verminderde geheugenvaardigheden.
Vitamine D
Dit type in vet oplosbare vitamine kan ook worden verkregen door dierlijk voedsel te consumeren. De vitamine D-behoefte van iedereen kan variëren, en vitamine D-tekort wordt vaak niet alleen ervaren door een vegetariër, maar ook door iemand met een normaal dieet. Vitamine D is essentieel voor het behoud van de immuunfunctie, cognitieve functie en spiergroei. Kortom, de dagelijkse behoefte aan vitamine D voor kinderen en volwassenen is ongeveer 600 IE, terwijl ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven ongeveer 800 IE nodig hebben. Uw vitamine D-behoefte kan hoger zijn dan deze dagelijkse aanbevelingen.
Eiwit
Eiwit is nodig om de gezondheid van verschillende organen zoals huid, spieren en botten te behouden. In plantaardig voedsel kan eiwit worden verkregen door verschillende soorten bewerkte voedingsmiddelen, noten en zaden en volle granen te consumeren. De dagelijkse behoefte aan proteïne hangt ook af van het lichaamsgewicht van het individu. Als iemand bijvoorbeeld 71,2 kg weegt, heeft hij tenminste 71,2 gram proteïne per dag nodig.