Inhoudsopgave:
- Wat is de glycemische index?
- Hoe bepalen experts de glycemische index van een voedingsmiddel?
- Enkele voorbeelden van voedselglycemische indexwaarden
- Wat zijn de factoren die de glycemische indexwaarde beïnvloeden?
- Hoe beïnvloedt de glycemische index de gezondheid?
Wat is de glycemische index?
De glycemische index (GI) is een maatstaf die wordt gebruikt om aan te geven hoe snel koolhydraten in voedsel door het menselijk lichaam kunnen worden omgezet in suiker. Deze maat is een schaal van 0-100. Zo heeft geraffineerde suiker bijvoorbeeld een glycemische index van 100, dit betekent dat koolhydraten in geraffineerde suiker zeer snel door het lichaam worden omgezet in suiker voor energie voor het lichaam. De glycemische index kan ook aangeven hoe voedsel de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels beïnvloedt. Hoe lager de glycemische indexwaarde, hoe minder het insulinespiegels en bloedsuikerspiegels zal beïnvloeden.
Aanvankelijk werden koolhydraten in tweeën ingedeeld, namelijk enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten, afhankelijk van hoeveel enkelvoudige suiker er in het molecuul zat. Koolhydraten die bestaan uit een of twee enkelvoudige suikers (zoals fructose of sucrose) worden enkelvoudige koolhydraten genoemd. Ondertussen worden zetmeelrijke voedingsmiddelen complexe koolhydraten genoemd omdat zetmeel is samengesteld uit lange ketens van eenvoudige suikers, namelijk glucose.
De aanbeveling om meer complexe koolhydraten te consumeren in plaats van enkelvoudige koolhydraten komt voort uit de aanname dat zetmeelrijke voedingsmiddelen na inname slechts een kleine hoeveelheid bloedsuikerspiegel verhogen in vergelijking met eenvoudige suikers. Deze aanname wordt als ongepast beschouwd omdat de reactie van de bloedsuikerspiegel op elk type complex koolhydraatvoedsel anders is. Daarom werd het concept van de glycemische index geïnitieerd, waarbij van elk voedingsmiddel wordt gemeten hoeveel het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
Hoe bepalen experts de glycemische index van een voedingsmiddel?
Om de glycemische indexwaarde van een voedingsmiddel te bepalen, wordt aan gezonde vrijwilligers gevraagd om voedingsmiddelen te eten die de glycemische index willen meten, deze voeding moet minimaal 50 gram koolhydraten bevatten. Vervolgens wordt de vrijwilligers gevraagd om een controlevoedsel (in de vorm van brood of pure glucose) te eten met dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Daarna wordt de bloedsuikerspiegel periodiek gemeten. Veranderingen in de bloedsuikerspiegel na consumptie van de twee soorten voedsel worden berekend en vergeleken totdat het glycemische indexcijfer is gevonden.
Enkele voorbeelden van voedselglycemische indexwaarden
Hoe kleiner het glycemische indexcijfer, hoe minder impact het heeft op uw bloedsuikerspiegels. De glycemische index is gegroepeerd in:
- <55: laag
- 56-69: matig
- > 70: hoog
Voorbeelden van de glycemische indexwaarde van sommige voedingsmiddelen zijn:
- Witbrood: elke 30 gram, de glycemische indexwaarde is 71 (hoog)
- Bananen: elke 120 gram van de glycemische indexwaarde is 60 (matig)
- Honing: elke 25 gram, de glycemische indexwaarde is 61 (matig)
- Tomatensap in blik: elke 250 ml van de glycemische indexwaarde is 38 (laag)
- Havermout: elke 250 gram van de glycemische indexwaarde is 55 (laag)
- Appels: elke 120 gram van de glycemische indexwaarde is 39 (laag)
- Sojabonen: elke 150 gram is de glycemische indexwaarde 15 (laag)
- Wortelen: elke 80 gram is de glycemische indexwaarde 35 (laag)
Wat zijn de factoren die de glycemische indexwaarde beïnvloeden?
De glycemische index van een levensmiddel is niet altijd dezelfde waarde. Verschillende factoren zijn van invloed op de glycemische indexwaarde, namelijk:
- Hoe u voedsel klaarmaakt of klaarmaakt: verschillende componenten in voedsel zoals vet, vezels en zuren (die worden aangetroffen in citroen of azijn) verlagen over het algemeen het niveau van de glycemische index. Hoe langer u zetmeelrijk voedsel kookt, zoals pasta, hoe hoger de glycemische index zal zijn.
- Volwassenheidsniveau: vooral bij fruit heeft de rijpheid een grote invloed op de glycemische indexwaarde. Hoe rijper een banaan bijvoorbeeld is, hoe hoger de glycemische indexwaarde zal zijn.
- Elk ander voedsel dat u eet: de glycemische indexwaarde wordt bepaald op basis van elk type voedsel. Maar in feite eten we vaker meerdere soorten voedsel tegelijk. Dit kan van invloed zijn op hoe het lichaam koolhydraten verteert. Als u voedingsmiddelen eet die een hoge glycemische indexwaarde hebben, is het raadzaam om deze te mengen met voedingsmiddelen met een lage glycemische indexwaarde.
- Lichaamstoestand: leeftijd, fysieke activiteit en hoe snel uw lichaam voedsel verteert, heeft invloed op hoe uw lichaam koolhydraten verteert en erop reageert.
Hoe beïnvloedt de glycemische index de gezondheid?
Hoewel de glycemische index een parameter is die kan worden gebruikt om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, mag de glycemische index niet worden gebruikt als de enige parameter voor het kiezen van het soort voedsel dat u gaat consumeren. Zo hebben chips bijvoorbeeld een lage glycemische indexwaarde, maar als je kijkt naar het gehalte aan verzadigd vet, dan hebben chips een voldoende hoog gehalte aan verzadigd vet. Zodat u naast de glycemische indexwaarde ook moet letten op de andere voedingsstoffen in het voedsel dat u consumeert.
