8 manieren om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen die u kunt toepassen

Eiwit heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Een van hen ondersteunt de groei en het herstel van beschadigd lichaamsweefsel. Op basis hiervan moet de eiwitinname uit de dagelijkse voeding altijd voldoende zijn om verschillende lichaamsfuncties te ondersteunen. Dus, hoe gemakkelijk is het om in uw dagelijkse eiwitbehoeften te voorzien?

Hoeveel proteïne is er op een dag nodig?

Gebaseerd op de Nutrition Adequacy Figures van het Ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië via de Minister van Gezondheidsverordening nr. 75 in 2013 zijn de eiwitbehoeften van elke leeftijd anders. Behalve leeftijd bepalen ook andere factoren zoals geslacht en dagelijkse fysieke activiteit de dagelijkse eiwitbehoefte.

Voordat u erachter komt hoe u in een dag aan uw eiwitbehoeften kunt voldoen, moet u eerst bepalen aan welke hoeveelheid u moet voldoen. Hier zijn de eiwitbehoeften van het lichaam per dag voor elke leeftijd:

Leeftijd 0-6 maanden: 12 gram (gr) per dag
Leeftijd 7-11 maanden: 18 gram per dag
1-3 jaar oud: 26 gram per dag
4-6 jaar oud: 35 gram per dag
7-9 jaar oud: 49 gram per dag

Wanneer een persoon 10 jaar oud is, zullen de eiwitbehoeften worden gedifferentieerd op basis van geslacht, wat van invloed is op hoe ze aan hun inname kunnen voldoen.

Mens

Leeftijd 10-12 jaar: 56 gram per dag
Leeftijd 13-15 jaar: 72 gram per dag
Leeftijd 16-18 jaar: 66 gram per dag
Leeftijd 19-29 jaar: 62 gram per dag
30-49 jaar oud: 65 gram per dag
Leeftijd 50-64 jaar: 65 gram per dag
Leeftijd 65-80 jaar: 62 gram per dag
Leeftijd 80 jaar en ouder: 60 gram per dag

Dames

Leeftijd 10-12 jaar: 60 gram per dag
Leeftijd 13-15 jaar: 69 gram per dag
Leeftijd 16-18 jaar: 59 gram per dag
19-29 jaar oud: 56 gram per dag
30-49 jaar oud: 57 gram per dag
Leeftijd 50-64 jaar: 57 gram per dag
Leeftijd 65-80 jaar: 56 gram per dag
Leeftijd 80 jaar en ouder: 55 gram per dag

Belangrijk om op te merken. Deze hoeveelheid dagelijkse eiwitinname kan als gemiddelde referentie worden gebruikt, maar is geen absolute waarde. De reden hiervoor is dat uw dagelijkse lichamelijke activiteit invloed heeft op de hoeveelheid eiwit die u nodig heeft.

De gemakkelijke manier om in uw dagelijkse eiwitbehoeften te voorzien

Om ervoor te zorgen dat eiwitten op de juiste manier worden vervuld, zijn hier enkele manieren waarop u aan hun inname kunt voldoen:

1. Probeer eerst voedsel uit de eiwitbron te eten

Een manier om aan de eiwitbehoeften te voldoen, is door in het begin voedsel uit eiwitbronnen te eten en daarna door te gaan met ander voedsel. Dit komt omdat eiwitrijk voedsel de productie van het hormoon PYY kan verhogen.

PYY is een hormoon dat in de darmen zit en ervoor zorgt dat het lichaam een vol gevoel krijgt. Dus als je je verzadigd begint te voelen, is de eiwitinname het lichaam binnengekomen en helpt het automatisch om aan hun behoeften te voldoen.

Bovendien kan proteïne ook de niveaus van het hormoon ghreline verlagen, dat honger opwekt en het metabolisme van het lichaam versnelt. Vooral na het eten en tijdens het slapen.

2. Eet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen

Verschillende voedselbronnen bevatten natuurlijk verschillende hoeveelheden essentiële aminozuren. In vergelijking met dierlijke eiwitbronnen is het gehalte aan essentiële aminozuren in plantaardige eiwitbronnen inderdaad niet erg volledig.

Maakt u zich echter geen zorgen. De reden is dat u nog steeds in uw dagelijkse eiwitbehoefte kunt voorzien door verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen te eten. Vooral voor degenen onder jullie die een veganistisch dieet volgen en dus geen dierlijke voedselbronnen eten.

Verschillende voedselbronnen van plantaardig eiwit kunnen worden verkregen via noten, zaden, tarwe, tofu, tempeh, oncom en andere.

3. Vergeet niet om dierlijke eiwitbronnen te eten

Vergeet niet naast het eten van plantaardige eiwitbronnen ook dierlijke eiwitbronnen in uw dagelijkse voeding op te nemen. Het combineren van deze twee groepen eiwitbronnen kan een manier zijn om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

Diverse voedselbronnen met een hoog gehalte aan dierlijke eiwitten zijn onder meer gevogelte, rood vlees, eieren en vis. Producten die uit deze ingrediënten worden verwerkt, hebben over het algemeen ook een goed gehalte aan dierlijke eiwitten.

Vergeet echter niet te letten op het soort vlees dat u eet. Omdat rood vlees en gevogelte meestal een voldoende hoog vetgehalte hebben. Om veiliger te zijn, kunt u alleen het vleesgedeelte selecteren en verwerken en de huid en het vet van het vlees verwijderen.

4. Probeer eiwitmelk te consumeren

Heb je ooit eiwitmelk of eiwitshakes geprobeerd? Blijkbaar kan deze eiwitmelk een manier zijn om in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien, weet je. Deze eiwitmelk wordt namelijk vaker geconsumeerd door atleten of mensen die spiermassa willen opbouwen.

Voor degenen onder u die hun dagelijkse eiwitinname willen verhogen, kan dit type melk echter helpen. Je kunt eiwitmelk direct drinken zoals melk in het algemeen, of het mengen met verschillende soorten fruit, zaden of yoghurt.

Om veiliger te zijn, zou het beter zijn als u eerst een arts of voedingsdeskundige raadpleegt voordat u eiwitmelk drinkt. Uw arts of diëtist kan u helpen bij het bepalen van uw dagelijkse eiwitbehoefte en met hoeveel u uw inname kunt verhogen.

5. Eet bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel

Als u er zeker van wilt zijn dat aan uw dagelijkse eiwitbehoeften wordt voldaan, probeer dan bij elke maaltijd eiwitrijke voedselbronnen op te nemen. Dat wil zeggen, niet alleen bij het ontbijt, de lunch of het avondeten.

Zorg echter bij elke maaltijd voor voedselbronnen van eiwit, ook voor snacks in zijn vrije tijd. Deze truc is niet alleen een manier om in de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien, maar helpt ook om het lichaam langer een vol gevoel te geven.

Zoals eerder vermeld, komt dit doordat eiwitbronnen het hormoon ghreline verminderen dat honger opwekt.

6. Maak kaas als tussendoortje

Snacks of snacks tussen hoofdmaaltijden zijn een gemakkelijke manier om aan de eiwitbehoeften te voldoen. Met een opmerking: je moet slim zijn bij het kiezen van het juiste type snackvoedsel.

In plaats van vrij verkrijgbare chips, junkfood en andere minder gezonde te eten, kan datsnacken een brood dat in kaas is gestopt. Je kunt ook een plakje kaas toevoegen aan een schaal met fruit- of groentesalade.

Behalve dat het rijk is aan eiwit, is kaas niet te riskant om het cholesterolgehalte te verhogen voor degenen onder u met een hoog cholesterolgehalte. Dit voedselingrediënt wordt ook als goed beschouwd om de gezondheid van het hart te behouden.

7. Vervang ontbijtgranen door eieren

Als u gewend bent om te ontbijten met ontbijtgranen, is er geen gelegenheid om het ontbijtgranen te vervangen door een of twee eieren. Dit komt omdat het eiwitgehalte in eieren hoger is dan in granen.

Bovendien wordt aangenomen dat het eten van eieren in de ochtend het lichaam de komende uren langer een vol gevoel geeft. Dit kan ervoor zorgen dat u niet eet ofsnacken overmaat in de toekomst.

8. Kies Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een van de vele soorten yoghurt die wordt geleverd met talloze goede voordelen, waaronder rijk aan eiwitten. In een portie Griekse yoghurt of ongeveer 240 gram, bevat het ongeveer 17-20 gram eiwit.

In vergelijking met de gebruikelijke soorten yoghurt, heeft Griekse yoghurt twee keer zoveel proteïne. Op basis hiervan kan Griekse yoghurt een goede keuze zijn uit voedselbronnen als een manier om aan de eiwitbehoeften te voldoen.