7 manieren om spieren op te bouwen die slechts een week duren

Voor de meeste mannen is het hebben van een gespierd lichaam een kwestie van trots. Behalve dat ze een gezond lichaam impliceren, vergroten spieren ook het zelfvertrouwen van een man. Daarom ontdekken veel mannen verschillende manieren om spieren op te bouwen die juist en effectief zijn en die slechts een korte tijd nodig hebben. Doug Kalman, R.D., directeur voeding bij het Miami Research Center, stelt echter dat je geen spiermassa kunt krijgen door onzorgvuldig te eten en te sporten. Hier is de volledige recensie.

Hoe je in één week spieren opbouwt

Hier zijn verschillende manieren om spieren op te bouwen die u thuis kunt oefenen:

1. Maximaliseren van de eiwitconsumptie

Eiwit is een van de belangrijke ingrediënten voor het opbouwen van spieren. Maar helaas wordt niet al het eiwit dat u eet, gebruikt om spieren op te bouwen. Het lichaam heeft ook eiwitten nodig voor andere zaken, zoals het aanmaken van hormonen.

Daarom moet u uw dagelijkse eiwitinname maximaliseren als u snel spieren wilt opbouwen. De reden is dat het bouwen en opslaan van nieuwe eiwitten een veel sneller proces is dan het afbreken van oude eiwitten. Probeer daarnaast uw calorie-inname niet elke dag te verminderen.

Volgens richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association (NSCA), moet u 12 tot 15 procent van uw dagelijkse eiwitinname leveren voor uw dagelijkse aantal calorieën. Terwijl de resterende 55 tot 60 procent koolhydraten is en 25 tot 30 procent vet. Eet eiwitrijk voedsel zoals sojabonen, amandelen, linzen, spinazie, erwten, kaas, kipfilet, eieren en melk.

2. Train de grootste spieren

Als u een beginner bent, kan bijna elke oefening de eiwitvorming helpen verhogen. Als u echter al eerder bent begonnen met het heffen van gewichten, concentreer u dan op grote spiergroepen zoals uw borst, rug en benen.

Voeg vervolgens enkele andere oefeningen toe, zoals squats, deadlifts, pull-ups, bankdrukken, dips en voorovergebogen rijen om de spieropbouw effectiever te maken.

Probeer te beginnen door twee of drie trainingssessies van zes tot twaalf keer te doen met tussen de sessies 30 tot 60 seconden rust. Bovendien kunt u uw lichaam helpen spieren op te bouwen door cardio-oefeningen te verminderen.

3. Eet een combinatie van eiwitten en koolhydraten voordat u gaat sporten

Een studie uit 2001 aan de Universiteit van Texas wees uit dat het consumeren van dranken die eiwitten en koolhydraten bevatten, de vorming van spiereiwitten kan verhogen.

Oefening kan de bloedstroom naar alle lichaamsweefsels verhogen. Dus het drinken van eiwitten en koolhydraten voor het sporten kan de opname van aminozuren in de spieren vergroten. Probeer 30 tot 60 minuten voordat je gaat sporten een combinatie van 20 gram eiwit en 35 gram koolhydraten te eten.

4. Geef een pauze na het sporten

Nadat je je zware training voor vandaag hebt gedaan, probeer dan wat tijd te vinden om de volgende dag uit te rusten. Onderzoek toont aan dat matig krachtige weerstandstraining het eiwitopbouwproces tot 48 uur na het einde van een trainingssessie kan versnellen.

De spieren beginnen te groeien en te vormen terwijl u rust. Probeer daarvoor de volgende dag te rusten met voldoende slaap.

5. Koolhydraten eten na het sporten

Om snel te herstellen na het sporten heeft het lichaam voldoende koolhydraten nodig. Als de opname van koolhydraten in het lichaam voldoende is, hoeft het lichaam geen eiwitreserves uit spieren op te nemen voor energie. Zodat dit de spiermassa niet vermindert.

Bovendien kan het eten van voedsel dat koolhydraten bevat na het sporten ook het insulinegehalte verhogen, wat het proces van eiwitafbraak door het lichaam kan vertragen.

6. Eet elke drie uur

U moet vaak eten, zodat uw lichaam door kan gaan met het aanmaken van nieuwe eiwitten. U kunt uw dagelijkse behoeften onderverdelen in zes verschillende schema's. Zorg ervoor dat je elke drie uur minimaal ongeveer 20 gram eiwit binnenkrijgt, zodat de vorming kan doorgaan.

7. Eet voor het slapengaan een combinatie van koolhydraten en eiwitten

De combinatie van eiwitten en koolhydraten is ook goed als deze 30 minuten voor het slapengaan wordt ingenomen. Op die manier zal het lichaam, terwijl u later slaapt, vertrouwen op koolhydraten die zijn ingevoerd als de belangrijkste energiebron en geen eiwitten afbreken voor energie.

Daarnaast kun je ook caseïne-eiwit consumeren, dat langer door het lichaam wordt verteerd en het juiste type eiwit wordt om spieren op te bouwen tijdens de slaap.