Inhoudsopgave:
- Tips voor spierkrachttraining voor beginners
- 1. Opwarmen
- 2. Begin met te vertrouwen op uw eigen lichaamsgewicht
- 3. Pas de trainingsfrequentie geleidelijk aan
- 4. Combineer bewegingen van het boven- en onderlichaam
- 5. Wees consequent met dezelfde bewegingen en ontwikkel dan
- 6. Rek je uit en koel af na de training
- 7. Geef je lichaam rust
Voor degenen onder u die gewoon willen beginnen met spierkrachttraining, krijgt u misschien te maken met verschillende vragen, zoals waar te beginnen, hoe vaak ze moeten trainen en tot wat. Eigenlijk is het eigenlijk niet zo moeilijk. Mits je de juiste stappen kent om mee te beginnen.
Tips voor spierkrachttraining voor beginners
Simpel gezegd, volgens Hannah Davis, C.S.C.S. één persoonlijke trainerNaast krachttraining is spierkrachttraining gericht op het trainen van het werk en de kracht van de lichaamsspieren door middel van lichaamsbewegingen en sportuitrusting. Niet alleen dat, er zijn nog veel voordelen te behalen door deze oefening te doen.
Onder hen zijn het verhogen van de stofwisseling van het lichaam, het verbranden van meer calorieën, het versterken van botten en gewrichten en zelfs het verbeteren van de bloeddruk. Als u nog een beginner bent en spierkrachttraining wilt proberen, kunt u enkele van deze tips toepassen.
1. Opwarmen
Net als bij sporten in het algemeen, is het belangrijk om op te warmen voordat u met spierkrachttraining begint. Het doel is om blessures te voorkomen en stijve spieren te ontspannen, zodat je niet voor verrassingen komt te staan bij het doen van de oefeningen.
De methode is niet moeilijk, je hebt maar ongeveer vijf tot tien minuten nodig om te beginnen met verschillende verwarmingsopties. Bijvoorbeeld stevig wandelen, ontspannen joggen of dynamisch rekken. Dynamische rekoefeningen gebruiken gecontroleerde bewegingen om uw spieren te buigen en tegelijkertijd uw bewegingsbereik te vergroten, inclusief schop- en loopbewegingen.
2. Begin met te vertrouwen op uw eigen lichaamsgewicht
Als beginner die spierkrachttraining wil proberen, moet u uw lichaamsspieren niet overbelasten door direct zware sportartikelen te gebruiken. In plaats daarvan kunt u beginnen met het gebruik van kleine trainingsapparatuur zoals weerstandsbanden, kettlebell-oefenballen en kleine halters.
Profiteer voor de zekerheid al in een vroeg stadium van uw spierkrachttraining van uw eigen lichaamsgewicht. Bewegingen die u kunt proberen, zijn onder meer squats, push-ups en lunges. Daarna kun je geleidelijk verder oefenen naar een hoger niveau.
3. Pas de trainingsfrequentie geleidelijk aan
Hannah Davis zegt dat mensen die net beginnen met spierkrachttraining eerst moeten beginnen met een lichte trainingsfrequentie. Bijvoorbeeld twee dagen per week in de eerste twee tot drie weken. Daarna kunt u de frequentie verhogen naar drie dagen per week. Het heeft tot doel het lichaam aan te passen om niet verrast te worden en meer gewend te raken aan deze oefening.
Niet alleen dat, u moet vanaf het begin van de training ook de trainingsduur aanpassen. Probeer in eerste instantie 20 minuten voor één sessie, en verhoog daarna geleidelijk de tijd naarmate u eraan gewend raakt. In het ideale geval geldt dat hoe vaker u aan krachttraining doet, hoe vaker u traint en hoe langer u traint.
4. Combineer bewegingen van het boven- en onderlichaam
Spierkrachttraining zal effectiever zijn als het gelijkmatig wordt gedaan met alle spieren van het lichaam van boven naar beneden. De reden is dat oefeningen waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn, het spierwerk en de verbranding van calorieën van uw lichaam kunnen maximaliseren.
Simpel gezegd, u kunt in één oefening verschillende bewegingen van het boven- en onderlichaam combineren. Hannah Davis suggereert een verscheidenheid aan bewegingen, van squats en push-ups; lunges en lat pulldown; en bergbeklimmers en bankrijen.
5. Wees consequent met dezelfde bewegingen en ontwikkel dan
Mensen die goed zijn in het doen van spierkrachttraining, kunnen oefeningen doen met een verscheidenheid aan hulpmiddelen en bewegingen die elke dag weer anders zijn. Voor degenen onder u die net beginnen, hoeft u dat niet te volgen als u zich niet op uw gemak voelt.
Het is het beste om twee tot drie keer per training dezelfde beweging te blijven doen om een basisniveau van conditie en kracht op te bouwen. Als u betere resultaten wilt, kunt u dezelfde oefening geleidelijk herhalen door de moeilijkheidsgraad van de beweging en het gewicht van de hulpmiddelen die tijdens de oefening worden gebruikt, geleidelijk te verhogen.
6. Rek je uit en koel af na de training
Strekken na het sporten is belangrijk om de flexibiliteit te verbeteren. Ondertussen is lichte koeling ook goed voor het kalmeren van het zenuwstelsel na hard werken.
7. Geef je lichaam rust
Als een beginner in spierkrachttraining kan uw lichaam wat pijntjes en kwalen ervaren terwijl het zich nog aan het aanpassen is. Daarom wordt aanbevolen om na het doen van deze oefening uw rusttijd te maximaliseren. De reden is dat als u voortdurend spierarbeid verricht zonder een rustperiode voor herstel te voorzien, de spier moeite zal hebben zichzelf te herstellen en weer op te bouwen.
Voor maximale resultaten, reserveer ongeveer 48 uur oftewel twee dagen om jezelf echt te verwennen door lichte activiteiten te doen en rust te optimaliseren.
X
