6 manieren om het juiste opdrukvermogen van dag tot dag te verbeteren

Wil je sterke en goed gevormde spieren hebben? Je kunt regelmatig push-ups proberen. Bij push ups zijn er 3 delen van de spieren die erbij betrokken zijn, namelijk de schouder, borst en triceps (de spieren achter de bovenarm). Om optimale resultaten te krijgen, moet u natuurlijk uw push-upvaardigheden elke dag blijven aanscherpen. Misschien kon je toen je begon met trainen maar 10 push-ups doen, maar voor de volgende oefening zou je meer moeten kunnen doen dan dat. Hoe vergroot u dan van tijd tot tijd uw juiste push-upvaardigheden?

Tips om het vermogen om goed op te duwen te vergroten en geen letsel te veroorzaken

1. Voer de juiste push-uptechniek uit

Voordat u zich richt op het vergroten van uw opdrukvermogen, moet u ervoor zorgen dat u de juiste opdruktechniek heeft uitgevoerd. Als je het niet zeker weet, concentreer je dan eerst op het oefenen van de push-up-techniek.

Doe het langzaam zonder de beweging te haasten. Voel hoe de beweging moet worden ondernomen. Als u niet de juiste techniek gebruikt, loopt u het risico verschillende delen van de spieren van het lichaam te verwonden.

Nadat je de juiste push-ups hebt gedaan, kijk dan hoeveel herhalingen je voor elke set kunt doen. Hoeveel push-ups kun je bijvoorbeeld gedurende 2 minuten voltooien. Van daaruit kunt u in de toekomst alleen nog meer doelen stellen.

2. Begin met een eenvoudige push-uproutine

Voer elke dag regelmatig push-ups uit door te bepalen op welke dag u de oefening gaat doen. Voer de basisoefening uit met drie sets herhalingen, waarbij u elke set 30 seconden laat rusten.

Blijf het elke week doen en verhoog het aantal herhalingen per set dat je doet 2-3 keer. Voordat u met een push-up begint, moet u ook eerst een warming-up doen, zoals joggen, fietsen of touwtjespringen.

3. Gebruik het extra gewicht bij push-ups

Om uw spieren sterker te maken bij het tillen van gewichten, kunt u ze trainen door gewicht toe te voegen. U kunt bijvoorbeeld een verzwaard vest dragen of een rugzak gevuld met zand gebruiken. Dit extra gewicht zorgt ervoor dat je een extra mijl moet werken, maar daarna voel je je lichter als het gewicht wordt verwijderd.

Als je wat gewicht wilt toevoegen, zorg er dan voor dat je basistechniek opdrukoefening correct is, zodat je niet wilt dat het gewicht je rug beschadigt als gevolg van een technische fout.

4. Doe verschillende push-ups

Nadat u de juiste opdrukbeweging heeft uitgevoerd, kunt u uw spiercapaciteit vergroten door de oefening te variëren. Begin bijvoorbeeld met de voetzolen omhoog, klap in je handen tussen push-ups door (plyometrische push-ups), of een been optillen tijdens push-ups, doen helling omhoog duwen op de rand van de bank, enzovoort.

Naast de positie kun je ook de plaatsing van je handen veranderen bij het doen van push-ups om je push-up vermogen te verbeteren. Push-ups doen met je ellebogen die de neiging hebben om aan je lichaam te blijven plakken (gesloten), niet open naar je zij, zal je harder laten werken.

Begin met de push-up positie met je gesloten handen, totdat je handen open zijn, ellebogen weg van het lichaam. Of doe het tegenovergestelde. Pas ook de intensiteit van je push-ups aan op basis van de kracht die je hebt.

5. Beëindig de opdrukoefening met de plankoefening

Een andere manier om uw aantal push-ups te vergroten, is door op het laatste moment push-ups te doen. Dit wordt gedaan om de spierkracht te vergroten en stabiliteit te bieden aan de kernspieren die zo nodig zijn bij het doen van push-ups.

Planken werken echt de kernspieren, vooral de buik, om strakker te worden. Dit is erg belangrijk bij push-ups, want als je push-ups doet, moet je je buikspieren kunnen vasthouden zodat ze niet aan de mat blijven plakken.

Probeer minstens 30 seconden te planking tot de laatste minuut van je push-ups.

6. Zorg voor voldoende rust

Als je push-ups doet totdat je helemaal uitgeput bent, geef je lichaam dan minstens één dag rust voor optimaal herstel.

Als je jezelf dwingt om push-ups te blijven doen als je lichaam erg moe is, zal dit je push-upvermogen niet verbeteren. In feite kan dit resulteren in een afname van spierkracht en uithoudingsvermogen.