4 Push-up bewegingen voor dames, van eenvoudig tot moeilijk

Push-ups zijn sportbewegingen waarbij bijna alle spieren in het bovenlichaam betrokken zijn. Van de schouderspieren, triceps, borstspieren, maar ook de buikspieren als stabilisatoren. Niet alleen het versterken van spieren, push-ups kunnen ook calorieën verbranden. Deze push-ups zijn eigenlijk niet moeilijk. Ook al hebben vrouwen minder spieren dan mannen, vrouwen kunnen toch optimaal push-ups doen. Dus, wat zijn de push-upbewegingen van de vrouwen die kunnen worden gedaan?

1. Muur push-ups

bron: Healthline

Deze push-up-beweging voor dames is de lichtste en gemakkelijkste. Beginnend bij de push-up aan de muur, zal je langzaam maar zeker de kracht van je bovenste spieren vergroten.

1. Kies een muur die sterk is en zonder obstakels. Zoals een schilderij of een ander uitstalling aan de muur.
2. Ga recht tegen de muur staan.
3. Plaats je handpalmen op schouderhoogte tegen de muur. Positie van rechte handen die de muur raken. Houd uw voeten tegen elkaar gedrukt, houd uw voeten recht naar beneden en tegen elkaar en laat de afstand tussen uw staande voeten en de muur.
4. Houd uw lichaam plat, als een plank, niet voorover gebogen op de heupen of knieën.
5. Als je lichaam klaar is om te strekken, begin dan met het buigen van je ellebogen en breng je borst dicht bij de muur.
6. Wanneer je borst bijna de muur raakt, druk je je handpalmen weer naar beneden om je armen terug te strekken naar hun oorspronkelijke positie.
7. Doe dit keer op keer je ellebogen buigen en strekken. Doe dit 12-15 keer. Als dit gemakkelijk voor je aanvoelt, probeer dan de afstand tussen je voeten en de muur nog groter te houden. Plaats de voeten verder van de muur. Hoe verder je benen zijn, hoe meer moeite je zult moeten doen om deze push-up te doen.

2. Bench push-ups

bron: Paleohacks.com

In tegenstelling tot muur-push-ups, is de push-upbeweging van de vrouwen dit keer een beetje zwaarder omdat ze een bank gebruiken. U kunt elke stevige kruk gebruiken om uw gewicht te dragen. Bij bench push-ups wordt je lichaamshouding veel meer horizontaal dan bij wall-push-ups.

1. Plaats uw handen op de rand van de bank ongeveer schouderbreedte uit elkaar. De positie van uw schouders met uw polsen moet horizontaal zijn.
2. Strek uw benen weg van de bank, zodat uw lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouder tot teen. De positie van uw benen moet recht zijn met de afstand tussen uw rechter- en linkervoet ongeveer even breed als uw schouders. Voordat u begint, moet u ervoor zorgen dat deze positie correct is, omdat deze positie bepaalt of uw push-upbeweging technisch perfect is of niet.
3. Als u klaar bent, buigt u uw ellebogen en laat u uw borst naar de rand van de bank zakken. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en open ze niet naar de zijkant.
4. Wanneer uw borst bijna tegen de rand van de bank is, brengt u uw ellebogen terug naar de oorspronkelijke positie.
5. Voer drie sets van deze bewegingen uit en herhaal elke set van 8 keer. Voer de bewegingen uit met de perfect mogelijke techniek U hoeft niet te haasten, het belangrijkste is dat de techniek bewegingen kloppen.

3. Knie-push-ups

Bron: Giphy

Bij de push-up van deze vrouw begint haar lichaamshouding meer horizontaal te worden en meer vergelijkbaar met een gewone push-up.

1. Je staat nu op de mat met je lichaam naar de zeehond toe.
2. Plaats uw handpalmen met rechte handen op de stempel. De afstand tussen de rechter- en linkerhand is parallel onder de schouders.
3. Plaats uw knieën tegen de mat. De positie van de rug naar de knieën moet recht zijn.
4. Buig vervolgens uw ellebogen en laat uw borst naar de mat zakken. Laat uw borst zakken zodat deze bijna tegen de mat ligt, voordat u hem aan elkaar plakt, duwt u uw ellebogen recht naar achteren weg van de mat.
5. Voer deze beweging uit in drie sets, met één set van 8 herhalingen.

4. Traditionele push-ups

Bron: huffingtonpost

Kom tot de zwaarste push-up-beweging tussen andere push-up-modificaties.

1. Uw positie is nu op de mat met uw lichaamshouding naar de mat gericht.
2. Plaats uw handpalmen op de mat met uw handen recht. De afstand tussen de rechter- en linkerhand is parallel onder de schouders.
3. De positie van de toppen van de tenen tegen de mat. Van de achterkant tot de tenen van de voeten moet de lichaamshouding recht zijn. Houd uw buikspieren vast voordat u met de opdrukbeweging begint.
4. Buig vervolgens uw ellebogen en laat uw borst naar de mat zakken. Houd je buikspieren strak terwijl je jezelf op de mat laat zakken.
5. Laat uw borst zakken zodat deze bijna tegen de mat ligt, voordat u hem aan elkaar plakt, duwt u uw ellebogen recht naar achteren weg van de mat.
6. Voer deze beweging uit in drie sets, met één set van 8 herhalingen.

X