10 Sportbewegingen om flexibiliteit te bereiken & bull; hallo gezond

Hoewel er veel onderzoeken zijn geweest die de voordelen van lichaamsbeweging voor fysieke fitheid en geest aantonen, lijkt de focus op lichaamsbeweging om flexibiliteit te trainen minder publieke aandacht.

Waarom is het belangrijk om een flexibel lichaam te hebben?

Artsen en fysiotherapeuten zijn het erover eens dat flexibiliteit een belangrijk onderdeel is van het in goede conditie houden van het lichaam om het optimaal te laten functioneren. "Flexibiliteit is de derde pijler van fitness na cardio- en spierkrachttraining", zegt David Geier, directeur Sportgeneeskunde aan de Medical University of South Carolina, en een woordvoerder van de American Orthopaedic Society for Sports Medicine, meldt Real Simple.

Een flexibel lichaam kan u helpen het meest optimale fitnessniveau te bereiken, letsel te voorkomen en zelfs als een beschermend schild te dienen tegen verschillende lastige aandoeningen, zoals artritis en andere ernstige aandoeningen.

Wanneer je een spier strekt, betekent dit dat je ook het bereik vergroot van de pezen of spiervezels, die de spieren aan de botten vastmaken. Hoe langer de pees, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om uw spiermassa te vergroten tijdens het trainen van kracht. Dit betekent dat flexibele spieren ook sterke spieren kunnen worden.

Het opbouwen van sterke spiervezels zal het metabolisme van het lichaam en de algehele conditie van het lichaam stimuleren. Het buigen van spieren kan het u ook gemakkelijker maken om uw dagelijkse routine te doorlopen en het risico op letsel te verkleinen.

Herhaalde gewoonten, zoals slungelig tijdens het werken op een computer, kunnen het bereik van sommige spieren verkorten. Dit, in combinatie met een afname van de natuurlijke spierelasticiteit als gevolg van leeftijd, kan het u moeilijk maken.

Snelle of spontane bewegingen, zoals het opvangen van een glas dat op het punt staat te vallen, kunnen uw spieren over hun grenzen trekken. Hierdoor kun je gemakkelijk verstuikingen of verstuikingen krijgen. Als u een flexibel lichaam heeft, kunt u zich gemakkelijker aanpassen aan externe factoren die fysieke stress veroorzaken.

10 soorten sportbewegingen om het lichaam te buigen

De onderstaande oefeningsbewegingen kunnen flexibiliteit gemakkelijk trainen, maar zijn behoorlijk effectief. Voer deze beweging een of twee keer per dag uit of wanneer u begint met trainen.

1. Heupflexor / quad-stretch

Strek je heupen, quads en hamstrings

Kniel op de grond met je knieën gebogen, je schenen de grond raken. Zwaai uw rechterbeen naar voren zodat uw rechterknie 90 graden voor u gebogen is. Terwijl de rechtervoet stevig op de grond staat, precies evenwijdig onder de rechterknie en het linkerbeen nog horizontaal tegen de grond is gebogen, parallel aan je rechterbeen.

Leg beide handen op uw rechterknie en druk uw heupen naar voren, leun achterover om te strekken terwijl u uw bovenlichaam recht houdt. Houd 30 seconden vast, laat los. Herhaal drie herhalingen, wissel dan van been en herhaal vanaf het begin.

2. Brug met beenbereik

Strekt de spieren van de borst, buik, heupen, bilspieren en benen

Ga op uw rug liggen, buig uw knieën tot 90 graden met uw voeten stevig plat op de grond en plaats uw handen recht langs uw lichaam. Til je rechterbeen op en strek het voor je uit, en til dan langzaam je heupen omhoog totdat je een diagonale lijn vormt van je rechterknie naar je rechterschouder, waarbij je je bovenrug tegen de grond drukt en je borst omhoog duwt. Breng uw rechterbeen hoger en laat het vervolgens zakken. Voer 10 herhalingen uit en houd de laatste herhaling 10 seconden vast. Wissel van been en herhaal.

3. Zittende kofferbak Twist

Strek uw rug-, buik- en schuine spieren

Ga rechtop op de grond zitten, span uw buikspieren aan en plaats uw benen bij elkaar en strek ze voor uw lichaam uit. Draai de ribben naar rechts, waarbij u de neus parallel aan het borstbeen houdt en de buikspieren nog steeds samentrekken. Til de ribben weg van de heupen om ze verder naar rechts te draaien, zodat het bovenlichaam hoger lijkt en draai ze zo ver mogelijk. Terug naar het midden; herhaal de roterende romp naar links om een set te voltooien. Herhaal 10 sets, waarbij je de laatste lichaamsdraaiing 30 seconden aan elke kant vasthoudt

4. Omvouwbare stretch

Strek je nek, rug, bilspieren, hamstrings en kuiten

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, handen langs je lichaam. Adem uit terwijl je vanuit je heupen naar voren buigt, waarbij je je hoofd, nek en schouders ontspannen houdt. Wikkel je handen achter je kuiten en houd ze zo lang mogelijk vast, van 45 seconden tot 2 minuten. Buig je knieën en strek ze langzaam naar achteren.

Als je je ongemakkelijk voelt om zo ver te buigen, buig dan je knieën dieper en / of plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een yogablok.

5. Vlinder strekken

Strekt de spieren van de nek, rug, bilspieren, hamstrings, dijen

Ga rechtop op de grond zitten met je voeten naar binnen gebogen vanaf je knieën, alsof je op het punt staat met gekruiste benen te gaan, breng je voeten bij elkaar (knieën steken uit je lichaam). Pak de zolen van uw voeten vast met uw handen, span uw buikspieren aan en duw uw romp langzaam naar voren in de richting van uw voetzolen, zo ver als u kunt. Houd 45 seconden tot 2 minuten vast en laat los als je voelt dat je er niet meer tegen kunt.

Als deze houding ongemakkelijk voor je is, ondersteun dan je billen met een paar stapels dekens om je heupen te ondersteunen, en herhaal.

6. Onderrug en bilspieren

Strek uw boven-, onderrug en bilspieren

Ga op uw rug liggen, buig uw knieën tot 90 graden met uw voeten stevig plat op de grond. Plaats uw handen achter uw dijen en trek uw benen naar uw borst. Blijf trekken totdat je een beetje weerstand voelt. Houd 30 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie

Terwijl u nog steeds ligt, strekt u uw benen naar voren. Buig een been en duw je hiel naar je achterste. Bereik je enkels met de ene hand en knieën met de andere. Trek uw been langzaam diagonaal naar de tegenoverliggende schouder, totdat u een beetje weerstand voelt. Houd 30 seconden vast, keer terug naar de beginpositie. Wissel van been en herhaal.

7. Zwaan stretch

Strekt de spieren van de schouders, rug, borst, buikspieren, schuin, heupbuigers

Ga op je buik liggen met je handen voor je schouders, vingers naar voren gericht, je benen iets naar achteren gestrekt. Door uw buikspieren aan te spannen, uw schouders te ontspannen en uw heupen plat op de grond te leggen, tilt u uw bovenlichaam in de lengte op en weg van de vloer - reikend naar de lucht vanaf de bovenkant van uw hoofd. Trek aan beide schouderbladen om de borst te openen. Houd 30-45 seconden vast, laat los. Herhaal vijf keer.

8. Liggende duif

Rekt uw onderrug, heupen, bilspieren en hamstrings uit

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Span je rechterbeen aan en kruis het over je linkerdij, haak je handen achter je linkerdij en til je linkerbeen op terwijl je je rug en schouders plat op de grond houdt. Trek langzaam uw rechterbeen naar uw borst totdat u een beetje spanning voelt; houd ongeveer 45 seconden tot 2 minuten vast, zo lang als je kunt. Laat langzaam los vanaf de onderrug. Wissel dan van been en herhaal.

9. Quadriceps

Strek de voor- en zijspieren van de dij

Ga op je knieën zitten en laat voldoende afstand tussen je benen zodat je ertussen kunt zitten. Pak je handen achter je lichaam en leun zo ver als je kunt, voel de spanning in je quadriceps-spieren opbouwen. Houd 30 seconden vast en laat los.

10. Staande dij-release

Strekt je rug, buikspieren, heupen, bilspieren en quads

Sta rechtop met uw buikspieren strak, handen langs uw lichaam. Zwaai uw rechterbeen naar achteren en pak de zool van uw rechtervoet vast met uw rechterhand (hielpositie naar uw billen). Hef uw linkerhand recht boven uw hoofd (of plaats deze op een stoel) om uw lichaam in evenwicht te houden. Druk je rechterbeen in je hand om de spanning langs de quadriceps te vergroten. Houd de positie 1 minuut vast, laat los, wissel dan van been en herhaal.

Behalve dat flexibiliteitsoefeningen het u gemakkelijker maken om u aan uw dagelijkse routine aan te passen en blessures te voorkomen, kunnen flexibiliteitsoefeningen ook de bloedcirculatie naar de spieren verbeteren. Een goede bloedcirculatie kan u helpen beschermen tegen verschillende ziekten, diabetes en nieraandoeningen. Een meer optimale lichaamsflexibiliteit is zelfs in verband gebracht met een lager risico op cardiovasculaire problemen door verminderde stijfheid in de arteriële spierwanden, waardoor de kans op beroertes en hartaanvallen afneemt.