3 Een gezonder recept voor sardines in blik

Ingeblikte sardines zijn een van de meest gekozen ingrediënten geworden als u een snelle en praktische maaltijd wilt. Behalve dat ze betaalbaar en gemakkelijk te vinden zijn op de markt, kunnen sardientjes in blik ook worden verwerkt tot een verscheidenheid aan heerlijk en gezonder voedsel met het volgende recept.

Voordelen van sardines voor de gezondheid

Voordat u met het recept begint, is het goed om de verschillende goedheid in sardines te kennen.

Misschien denken veel mensen dat sardientjes uit blik geen gezond voedsel zijn. Maar wist je dat sardines ook veel voedingsstoffen bevatten, wat jammer is als je ze mist.

U moet de aanbeveling hebben gehoord om vis te eten als een gezondere eiwitbron dan ander vlees, inclusief sardines. Sardines zijn een goede bron van omega-3 vetzuren.

Omega-3 vetzuren kunnen voordelen bieden voor de gezondheid van uw hart, ontstekingsziekten voorkomen, en hun vetzuren kunnen ook helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk. Voor degenen onder u die aan een hartaandoening lijden, wordt de consumptie van sardines sterk aanbevolen.

Sardines bevatten veel vitamines zoals B12 en vitamine D. De combinatie van deze twee vitamines zal het lichaam helpen de energie te verhogen en de botten sterk te houden.

Een heerlijk en gezond recept voor sardines in blik

Na het kennen van de verschillende voedingsstoffen in sardines, is hier een recept voor een bewerkte variatie van de hoofdingrediënten sardines uit blik plus andere gezonde ingrediënten.

1. Roerbak de sardientjes met worteltjes

Bron: Cookpad

Dit recept is geschikt voor diegenen onder jullie die op een makkelijke manier en zonder veel voorbereiding een iets ander sardine gerecht willen.

De toevoeging van gehakte wortelen aan dit sardine recept zorgt niet alleen voor een verfrissende textuur en smaak. Wortelen zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Deze groenten zijn ook een bron van antioxidanten die kunnen helpen bij het blokkeren van ziekteverwekkende vrije radicalen en celbeschadiging in het lichaam.

Benodigde materialen:

• 1 blikje sardientjes
• 1 wortel, in drieën verdelen, in de lengte gesneden
• 5 chilipepers, schuin gesneden
• 5 stuks dun gesneden cayennepeper, indien nodig
• 1 ui, in plakjes
• 2 teentjes knoflook, in dunne plakjes
• 2 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
• 1 stuk gember, geplet
• 1 lente-ui, schuin gesneden
• 2 eetlepels tomatensaus
• 2 el chilisaus
• Zout naar smaak
• Genoeg water

Hoe te maken:

1. Verhit een beetje olie om te bakken, voeg alle uien, pepers en gember toe. Bak tot geurig.
2. Voer de wortels in, bak opnieuw tot de wortels half gaar zijn.
3. Voeg water, sardines, saus en bieslook toe. Roer voorzichtig zodat de vis niet wordt geplet. Kook tot het kookt.
4. Voeg een snufje zout toe of roer naar smaak en corrigeer de smaak.
5. Dienen.

2. Sardientjes met tempeh

Bron: Cookpad

Tempe lijkt onafscheidelijk te zijn van de dagelijkse voeding in Indonesië. Tempeh is niet alleen lekker, het is ook op verschillende manieren gemakkelijk te verwerken en past goed bij andere voedselingrediënten. Ten eerste kun je tempeh koken met sardientjes zoals in dit recept.

Als sojaproduct bevat tempeh ook isoflavonen. Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen waarvan wordt aangenomen dat ze kanker voorkomen en die ook antioxidanten bevatten. Voor degenen onder u die het cholesterolgehalte in het lichaam op peil willen houden, kan tempeh het juiste alternatief zijn voor dierlijke producten.

Hier is een recept voor sardines met tempeh.

Benodigde materialen:

• 1 blikje sardientjes
• 1 middelgrote tempeh plank
• 5 groene pepers, schuin gesneden
• 1 lente-ui, in de lengte gesneden
• 3 teentjes knoflook, in dunne plakjes
• 4 lente-uitjes, grof gehakt
• 3 cm gember, geplet
• Zout en suiker naar smaak

Hoe te maken:

1. Snijd tempeh in vierkantjes, bak ze half gaar in hete olie. Laat uitlekken.
2. Verhit een beetje olie, bak knoflook en ui tot geurig.
3. Voeg sardines, groene pepers en gember toe, meng goed.
4. Voeg de tempeh en sardines toe, roer voorzichtig en kook tot ze gaar zijn.
5. Voeg zout en suiker naar smaak toe, meng goed, smaakcorrectie.
6. Dienen.

3. Spaghetti met sardientjes

Bron: Confessions of a Chocoholic

Wilt u iets speciaals en anders dan de gebruikelijke menu's? Dit recept voor sardinescreaties is het antwoord.

Om gezonder te zijn, is het soort pasta dat in dit recept voor sardines moet worden gebruikt een pasta gemaakt van tarwe. In een portie van ongeveer 100 gram bevat volkorenpasta 3,9 gram vezels, meer dan gewone pasta die 2,9 gram vezels bevat.

Dit type pasta is ook geschikt voor degenen onder u die een suikerarm dieet volgen. De reden hiervoor is dat de glycemische index in één portie slechts 37 is. Houd er echter rekening mee dat u de pasta niet te lang kookt, want dan worden de zetmeelkorrels afgebroken tot gelatine, wat de glycemische index kan verhogen.

Benodigde materialen:

• 100gr volkoren spaghetti pasta
• 2 tomaten, naar smaak gesneden
• 2 sjalotjes, fijngehakt
• 2 rode pepers, in dunne plakjes gesneden
• 1 theelepel citroensap, indien nodig
• 1 blikje sardientjes
• Zout en peper naar smaak

Hoe te maken:

1. Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Eenmaal gekookt, opzij zetten.
2. Verhit een beetje olie in een pan, doe uien, tomaten en pepers, bak tot geurig.
3. Doe de pasta in de pan, bak tot gelijkmatig met de tomaten. Voeg geraspte sardines toe.
4. Voeg zout, peper en citroensap toe. Smaakcorrectie.
5. Dienen.

Veel succes met het proberen van deze recepten voor ingeblikte sardines thuis!

X