Variaties in gymnastiekbewegingen om de botten van mensen met osteoporose te versterken

Ook al heeft u osteoporose, wees nooit lui om te oefenen! Door het lichaam elke dag actief te bewegen, kan dit daadwerkelijk helpen de gezondheid te behouden en poreuze botten te versterken. De soorten sporten die kunnen worden beoefend, zijn natuurlijk niet willekeurig. Gymnastiek is een variant van lichaamsbeweging die wordt aanbevolen voor mensen met osteoporose. Hier is de gids.

Eenvoudige bewegingsbewegingen voor mensen met osteoporose

Gymnastiek is een sport die kracht- en flexibiliteitstraining combineert. Krachttraining is geweldig om de zwaartekracht te trotseren en de botten te belasten. Later zullen botcellen signalen naar de hersenen sturen om de productie van extra botweefsel te stimuleren om het te versterken.

Hier zijn verschillende oefeningsbewegingen die u thuis kunt proberen:

1. Voet stampt

Deze gymnastische beweging is nuttig voor het trainen van de belangrijkste delen van het lichaam die worden aangetast door osteoporose, vooral in de heupen.

Deze beweging is heel eenvoudig. Probeer terwijl je staat met je voeten op de grond te stampen en stel je voor dat je een blik kapot slaat.

Herhaal vier keer voor elk been. Vervang het vervolgens met het andere been in dezelfde beweging.

Om het evenwicht te bewaren, houdt u zich vast aan een stevige schutting, muur of tafel.

2. Biceps-krullen

Bicep-curls zijn oefeningsbewegingen die worden uitgevoerd met behulp van halters van 0,5 tot 2 kg. Deze ene sport kan zowel zittend als staand worden beoefend. Hier is een gids voor de beweging:

Houd in elke hand een halter vast.
Trek of breng de halter van onderaf naar de voorkant van de borst.
Laat uw armen zakken alsof ze weer in de uitgangspositie zijn.
Herhaal de beweging 8 tot 12 keer in elke set voordat je gaat rusten en de tweede set betreedt.

3. Schouderliften

Schouderliften zijn bewegingen die worden gebruikt om het schoudergebied te versterken. Voor mensen met osteoporose kan deze oefening zowel staand als zittend worden gedaan.

Hiervoor heeft u gewichten of halters nodig. Voer daarna de beweging op de volgende manieren uit:

Houd de halter met beide handen vast.
Handen zijn in de neerwaartse positie en aan de zijkant of respectievelijk rechts en links.
Hef langzaam uw handen op zodat ze recht zijn met uw schouders. Misschien eronder, maar niet meer dan de schouder.
Herhaal de beweging 8 tot 12 keer in elke set voordat je gaat rusten en de tweede set betreedt.

4. Harmstring-krul

Harmstring-krullen zijn oefeningen voor osteoporose die de rugspieren van de bovenbenen helpen versterken. Deze oefening kan het beste in een staande positie worden gedaan. Plaats indien nodig uw handen stevig vast voor evenwicht.

Het volgende is een bewegingsgids voor het doen van harmstring-krullen:

Open je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Til je linkerbeen op naar je achterste.
Laat het dan langzaam zakken.
Herhaal de beweging 8 tot 12 keer voor elk been voordat u gaat rusten en naar het andere been gaat.

5. Heupbeen liften

Deze ene oefeningsbeweging helpt de spieren rond de heupen te versterken en verbetert de balans van het lichaam bij osteoporose. Hier is een gids voor het doen van heupbeenliften:

Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
Til een been opzij in een rechte positie, ongeveer 15 cm hoog van de grond.
Onderbeen en herhaal 8 tot 12 keer voor elk been voordat u rust en naar het andere been gaat.

6. Squats

Squats zijn oefeningsbewegingen die de voorbenen en billen van mensen met osteoporose kunnen versterken. Hier is een gids voor de juiste squatbeweging:

Houd uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
Plaats indien nodig uw handen op een tafel of een stevige paal voor evenwicht.
Buig langzaam uw knieën totdat u half rechtop staat of alsof u op het punt staat te hurken.
Houd uw rug recht met uw lichaam iets naar voren gebogen.
Herhaal de beweging 8 tot 12 keer per set.

7. Bal zitten

Deze oefening kan de balans van het lichaam helpen verbeteren bij mensen met osteoporose en de buikspieren versterken.

Doe deze sport indien mogelijk niet alleen. Laat iemand anders naar je kijken, zodat je niet valt of gewond raakt.

Hier leest u hoe u ball sit-oefeningen kunt doen:

Maak een oefenbal klaar en ga erop zitten met je voeten stevig op de grond.
Houd uw rug recht of recht.
Hef indien mogelijk uw handen opzij met uw handpalmen naar voren gericht.
Houd de positie indien mogelijk een minuut vast.
Herhaal de oefening zo vaak als je kunt.

8. Staand op één been

Deze oefening helpt bij het verbeteren van de balans van het lichaam bij osteoporose zodat het niet gemakkelijk is om te vallen.

Dit is belangrijk, aangezien het risico op botbreuken bij mensen met osteoporose als gevolg van vallen erg hoog is. Probeer daarvoor deze gymnastiekbeweging thuis te oefenen door:

Ga bij de paal staan en houd hem vast. Je kunt je ook vasthouden aan een tafel of iets stevigs
Breng vervolgens een been gedurende één minuut omhoog naar borst- of maagniveau
Herhaal deze oefening op dezelfde manier op het andere been

Andere oefeningsoefeningen voor mensen met osteoporose

Bron: Columbia Memorial Hospital

Naast de verschillende oefeningsbewegingen die zijn genoemd, zijn hier andere soorten oefeningen die worden aanbevolen voor mensen met osteoporose:

Taichi

Taichi is een geweldige sport voor mensen met osteoporose om de botten sterk te houden. Dit wordt ook bevestigd door onderzoek dat is gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health.

De resultaten bewijzen dat tai chi-oefeningen het dunner worden van de botmassa helpen vertragen, vooral in het scheenbeen, de wervelkolom en het dijbeen.

Daarnaast stelt dr. Paul Lam, een huisarts en professionele tai chi-beoefenaar, vermindert deze oefening het risico op vallen. Vallen en verwondingen behoren tot de gevaarlijkste problemen voor mensen met osteoporose.

In taichi zijn er verschillende bewegingen die in het dagelijks leven kunnen worden toegepast om te voorkomen dat iemand valt. Daarom zal deze oefening of oefening zeer gunstig zijn voor mensen met osteoporose.

Taichi heeft ook veel andere voordelen, zoals:

Verlicht stress en depressie
Verbeter de concentratie en het geheugen
Verbeter balans en lichaamscoördinatie
Bouwt uithoudingsvermogen en spierkracht op
Verbeter de houding
Verbeter de bloedsomloop, de gezondheid van het hart en de longen

Yoga

Yoga is een vorm van lichaamsbeweging die ook goed is voor mensen met osteoporose. Deze conclusie is gebaseerd op bewijs uit onderzoek gepubliceerd in Topics in Geriatric Rehabilitation. Onderzoek heeft uitgewezen dat de botmineraaldichtheid bij patiënten met osteoporose toeneemt na het beoefenen van yoga.

Deze dichtheid wordt voornamelijk verhoogd in de wervelkolom, heupen en dijbeengebieden. Om te profiteren van deze ene oefenbeweging, moet u dit doen onder toezicht van een deskundige instructeur.

Vergeet verwarming en koeling niet

Warming-up moet worden gedaan voordat u gaat gymnastiek doen als u osteoporose heeft. Opwarmen kan met eenvoudige bewegingen, bijvoorbeeld door het lichaam te strekken. Dit wordt gedaan om blessures en krampen tijdens het sporten te voorkomen.

Het doen van eenvoudige dansbewegingen en wandelen kunnen ook opwarmingsopties zijn die u probeert. Opwarmen kan 10 tot 15 minuten voordat de hoofdoefening begint.

Afgezien van het opwarmen, is afkoeling niet minder belangrijk tijdens het sporten. Afkoeling moet plaatsvinden gedurende de laatste 5 tot 10 minuten voordat de oefening wordt beëindigd.

Afkoeling kan worden gedaan door diep in te ademen om het lichaam te ontspannen. Bovendien kunnen het strekken van spieren ook een onderdeel zijn van het afkoelen voordat u uw trainingssessie beëindigt.