Hoe u vet verliest en tegelijkertijd spieren opbouwt

Het ideale lichaam vormen is een lange reis die niet zo eenvoudig is als gedacht. Aan de ene kant moet je een gedisciplineerd dieet volgen en regelmatig sporten om vet te helpen verliezen, omdat de calorieën die binnenkomen minder zijn dan je uitgeeft. Maar als je beide doet, komen niet alleen de spieren meteen tevoorschijn. Om spieren op te bouwen, moet u precies het tegenovergestelde doen: eet meer en verminder fysieke activiteit buiten uw trainingsschema om. Dus, hoe omzeilen twee dingen die tegenstrijdig zijn, maar die samen op deze manier moeten worden gedaan? Hier zijn de tips.

Tips om in één keer vet te verliezen en spieren op te bouwen

Om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen, heb je …

1. Focus op krachttraining

Gewichtheffen is een ideaal type oefening om spiermassa op te bouwen en te vergroten. Maar in feite zullen de resultaten van spieropbouw effectiever zijn als u deze keer net begint met gewichtheffen als uw trainingsplan - of voor degenen onder u die net een pauze nemen van krachttraining. Dit komt doordat uw lichaam niet gewend is aan het proces van spieropbouw door gewichtheffen, dus nieuwe spieren worden nog steeds gemakkelijk gevormd.

Het is een ander verhaal als je altijd ijverig bent geweest in krachttraining, bijvoorbeeld 6-8 maanden zonder pauze. In deze toestand heb je de neiging om het moeilijk te vinden om beide tegelijk te doen, omdat de spieren meestal beginnen op te bouwen.

Behalve gewichtheffen, andere krachttraining zoals Opdrukken, optrekken, sit ups, en hurkenkan ook de beste manier zijn om spieren op te bouwen. Probeer tijdens uw training alle belangrijke spiergroepen te trainen door voor elke oefening 4 tot 7 herhalingen te doen.

2. Pas een systeem van calorietekorten toe

Het implementeren van een calorietekort betekent dat u het aantal calorieën per dag moet verminderen om af te vallen. Dit doe je door minder calorieën te eten, vaker / intensiever te sporten of een combinatie van beide.

Het calorietekortsysteem helpt het lichaam het metabolisme van het lichaam te versnellen om vet te verliezen, terwijl het proces van eiwitafbraak wordt vertraagd. Dit effect heeft uiteindelijk invloed op het vermogen van het lichaam om effectief spieren op te bouwen.

Probeer een gematigde calorie-inname te gebruiken, dit is om ongeveer 20 tot 25 procent van de dagelijkse caloriebehoefte in uw dieet te verminderen, waardoor u tijdens het spieropbouwproces vet kunt verliezen.

3. Selecteer intervaltrainingen met hoge intensiteit

Combineer de krachttraining van je keuze (of het nu gaat om het heffen van gewichten of squats) met 10 tot 20 minuten intensieve intervalcardio oftewel HIIT. De combinatie van deze twee verschillende soorten oefeningen helpt om vet te verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen.

Een HIIT-trainingssessie kan bestaan uit een breed scala aan cardio-oefeningen, die voor een langere duur 3 tot 6 dagen per week moeten worden gedaan. Bijvoorbeeld 45 minuten lopen op een loopband in combinatie met drie keer per week krachttraining.

Ondertussen zijn hardlopen en fietsen in de buitenlucht interval-cardio-oefeningen met hoge intensiteit die buiten de gratis training moeten worden gedaan, wat ongeveer 2 tot 3 keer per week is.

4. Routine typen wederzijds oefenen

Na verloop van tijd zal uw lichaam aan dezelfde oefeningen en bewegingsbewegingen wennen. Welnu, daarvoor is het belangrijk om regelmatig de soorten oefeningen te variëren om verschillende spieren te trainen en om verschillende voordelen te blijven halen uit de oefening die u doet.

Probeer uw trainingstype elke 4 tot 6 weken te veranderen. De eenvoudigste manier is om de intensiteit van de trainingssessie te verhogen, de rusttijd te veranderen, de belasting te variëren, de bewegingssnelheid te verhogen en gecombineerd te trainen met andere soorten sporten.

5. Eet een gevarieerd dieet

Lichaamsbeweging is maar één manier om vet te verliezen en spieren op te bouwen. Om het te optimaliseren, moet u een uitgebalanceerd, gevarieerd en gezond dieet volgen.

Laat uw dieetmenu niet ongezond zijn in uw drukke leven, maar laat u in plaats daarvan ziek worden door verkeerde voeding. De gezondheid van het lichaam is nog steeds uw belangrijkste focus, in plaats van vet te verliezen en spieren op te bouwen.

6. Zorg voor voldoende rust

Om ervoor te zorgen dat uw doelen worden bereikt, moet u uzelf niet overbelasten door zeven dagen per week te sporten. De reden hiervoor is, volgens Clark, dat het herstelproces net zo belangrijk is als training. Een belangrijk herstelproces is voldoende slaap krijgen.

Slaap is essentieel om te rusten en spierweefsel te herstellen dat tijdens het sporten vermoeid en beschadigd kan zijn. Slaap helpt ook om uw lichaam weer op volle kracht te krijgen en spierpijn te verlichten tijdens het sporten.