Tips werken weer na een lange periode van stoppen & bull; hallo gezond

Na een bepaalde tijd gestopt te zijn met hardlopen is het niet eenvoudig, je hebt een aantal specifieke tips nodig om aan de slag te gaan. De meeste mensen stoppen met rennen omdat ze geblesseerd raken of bepaalde ziektes hebben. Behalve blessures zijn er ook andere factoren die ervoor kunnen zorgen dat u stopt met hardlopen, zoals het druk zijn op het werk, te moe zijn van het te druk hebben, enzovoort. En het zal zeker de conditie van uw lichaam beïnvloeden. Als je actief hardloopt, is je lichaam eraan gewend verschillende trainingsomstandigheden te accepteren, zoals ademhaling, spiergebruik, enzovoort. Als u dit echter plotseling stopt, zullen alle getrainde ledematen weer verzwakken. Laten we daarvoor een paar goede tips bekijken om weer aan het hardlopen te beginnen, hieronder!

Specifieke oefeningen, afhankelijk van hoe lang u bent gestopt

Als je 6-10 dagen stopt met hardlopen

Als u tussen de 6-10 dagen hardlopen overslaat, kunt u een beetje coördinatie en een beetje fitheid verliezen. Hoewel dit niet iets is dat verontrustend is, betekent dit niet dat het gemakkelijk zal zijn om op dit moment weer te gaan hardlopen. Bekijk de volgende stappen voordat u het doet:

De eerste stap die u moet nemen, is drie opeenvolgende dagen te gaan wandelen met minder kilometers dan normaal (ongeveer 70% van de normale afstand). Verhoog vervolgens langzaam het aantal kilometers met 10-15% per dag. Verhoog daarna uw tempo en tempo totdat uw lichaam weer normaal begint te worden.
In plaats van uw geplande hardlooptraining te doen, kunt u in plaats daarvan fartleks doen. Fartlek is een oefening uithoudingsvermogen wat handig is voor het opbouwen en herstellen van iemands lichaamsconditie, wat meestal in de open lucht wordt gedaan door rennende snelheid te spelen. Je kunt 6 x 3 minuten fartlek doen op een afstand van 5 km met een pauze van 2-3 minuten tijdens het lopen. Hierdoor zullen je voeten snel bewegen en heb je 3 minuten rust, wat genoeg is om te herstellen van naar adem happen.

Na het doen van deze inleidende oefening, moet u zich voorbereiden om terug te keren naar uw routine van afgelegde afstand en trainingsintensiteit.

Als je 10-15 dagen stopt met hardlopen

Op dit punt zul je een behoorlijke hoeveelheid training missen, en het zal een paar weken duren voordat je weer normaal bent en klaar bent om te trainen naar het volume en de intensiteit van je vorige training. Hier zijn de stappen die moeten worden genomen:

Begin met de gemakkelijkere oefeningen, zoals wandelen met 60% van het normale aantal kilometers. Verhoog vervolgens de afstand elke dag met 10-15%, samen met een toenemend tempo en tempo. Na de eerste drie dagen kun je dezelfde fartlekoefening doen als de vorige fartlek.
Nadat je je fartlek hebt gedaan, kun je beginnen met twee dagen licht sprinten op normale kilometers. Probeer vervolgens 12 x 400 meter te rennen met 5000-8000 stappen met een constante snelheid.

Na het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen, zou u klaar moeten zijn om weer te gaan hardlopen op uw normale trainingsafstand en intensiteit.

Algemene oefening

Krachttraining

Krachttraining na een blessure kan je helpen om een groter hardloopvolume te verdragen, als je het goed doet. Colleen Brough, een fysiotherapeut bij het Center for Musculoskeletal Care in NYU Langone Medical Center, zegt dat dit alleen van toepassing is als je je specifieke krachttraining doet, zodat je klaar bent om weer aan het hardlopen te beginnen. Als u oefeningen doet in zittende of liggende positie, voeg dan een oefeningscomponent toe die lijkt op hardlopen om de spiercoördinatie te helpen verbeteren. timing, en biomechanica (zoals glute-afzetboor, middenvoet staking door voorover te leunen, en cadansoefening), zodat je niet geblesseerd raakt en weer stopt met rennen.

Zorg voor veiligheid

Vermijd de snelweg wanneer u weer gaat hardlopen. Hierdoor kunt u een korte afstand van uw voertuig lopen als u op enig moment niet meer sterk genoeg bent om verder te rijden. Zoek een oefenterrein zonder verkeerslichten, gecontroleerd en met een vlak of niet te steil terrein, zoals in parken, heuvels, enz.