Lichte inspanning na een miskraam & stier; hallo gezond

Na een miskraam is lichaamsbeweging waarschijnlijk het laatste dat u wilt doen. Matige lichaamsbeweging in de eerste 6 weken na een miskraam zal u echter helpen om weer op krachten te komen in lichaam en geest.

Lichaamsbeweging heeft veel voordelen, zoals het helpen verminderen van angst of depressie, het kan u ook helpen zich aan andere mensen aan te passen, spierspanning te verlichten en u te helpen beter te slapen.

Door nieuwe dingen te leren, kan het zelfvertrouwen worden hersteld. Het is normaal dat u uw lichaam op dit moment niet langer wilt trainen. Oefening zal je echter langzaam helpen versterken.

Het is beter om te wachten tot u uw gynaecoloog heeft bezocht voordat u met zware lichamelijke inspanning begint. Neem bijvoorbeeld contact op met een zorgverlener voordat u begint met hardlopen, of probeer een sport die u nog niet eerder hebt gedaan. Er zijn echter enkele gematigde oefeningen die u de eerste weken kunt doen.

Ontspan gewoon, verwen uzelf goed en doe wat u kunt en hoe u zich voelt. Hier zijn enkele sporten die u kunt proberen:

1. Loop

Lopen is de beste vorm van lichaamsbeweging om de nieuwe dag te beginnen na een miskraam. Alleen wandelen kan je helpen om door gecompliceerde en pijnlijke gebeurtenissen heen te komen. Wandelen met een partner, vriend of familielid kan je rustiger maken.

Misschien wilt u het huis helemaal niet verlaten. U kunt zich zorgen maken als u vrouwen met baby's ziet, of u kunt er nog steeds zwanger uitzien. Als u zich echter bekwaam voelt, begin dan met het maken van korte wandelingen met wat frisse lucht. Wandelen op een mooie plek, in het bos of in het water, werkt ook rustgevend.

2. Lagere bekkenoefeningen

Zelfs als de miskraam in het eerste trimester plaatsvond, zullen de bekkenbodemspieren nog steeds worden beïnvloed door hormonen.

Bekkenoefeningen zijn nuttig, dus probeer zo snel mogelijk te beginnen. Door de bekkenbodemspieren te versterken, wordt het weefsel rond de vagina hersteld. Deze oefening verbetert de bloedcirculatie naar het bekkengebied, waardoor zwelling en blauwe plekken worden verminderd. Als je steken hebt, opent deze oefening de naden niet.

Mogelijk vindt u deze oefening de eerste dagen of weken nutteloos. Ga door, want deze sport zal werken, zelfs als je het niet voelt.

3. Train de onderbuikspieren

Oefeningen in de onderbuikspieren kunnen de maag na de zwangerschap helpen krimpen. De onderbuikspieren werken samen met de bekkenbodemspieren om de rug en het bekken te ondersteunen.

Probeer deze oefening, liggend op uw zij of op uw buik, wat u het prettigst vindt, met gebogen knieën.

Haal diep adem en terwijl je uitademt, span je je onderste bekkenbodemspieren aan alsof ze worden samengeknepen en opgetild. Stel je voor dat je je gas tegenhoudt en tegelijkertijd plast. Zodra u uw onderbekken heeft aangespannen, trekt u langzaam uw navel naar binnen en omhoog. U zou uw onderbuikspieren moeten voelen aanspannen.

Houd het zo terwijl u tot 10 telt zonder uw adem in te houden. Ontspan vervolgens de spieren langzaam. Wacht minstens 5 seconden en herhaal. Probeer te voorkomen dat u uw rug beweegt of de buikspieren boven de taille te strak aanspant.

Ga op een oefenbal zitten met beide voeten op de grond, bij voorkeur op een tapijt of mat om ervoor te zorgen dat de bal niet van je af glijdt.

Knijp in je bekkenbodemspieren en onderbuik en til langzaam een ​​been van de vloer op. Vergeet niet te ademen. Houd 5 seconden vast, laat uw benen langzaam zakken en ontspan uw spieren. Herhaal 5-10 keer op beide benen.

4. Kantel uw bekken

Bekkenkantelen is een oefening waarmee u voorzichtig uw rug kunt bewegen en strekken en uw buikspieren kunt trainen. Deze oefening helpt ook bij het verlichten van rugpijn. U kunt uw bekken liggend, zittend of zittend op een oefenbal kantelen.

Hoe het bekken liggend te kantelen:

Ga op de grond of in bed liggen. Leg een kussen onder het hoofd. Buig uw knieën door uw benen voor uw billen op te heffen. Span je onderbekken aan en trek je onderbuikspieren naar binnen, en druk dan je onderrug tegen de vloer of bed. Houd 3 seconden vast en til je rug van de vloer of bed. Herhaal 10 keer. Probeer niet uw adem in te houden.

Hoe het bekken te kantelen met een sportbal:

Ga op een oefenbal zitten met beide voeten op de grond, bij voorkeur op een tapijt of mat om te voorkomen dat de bal gaat rollen.

Beweeg de bal heen en weer met je billen, zodat je heupen naar elkaar toe bewegen. Probeer de schouders vast te houden. Je kunt de bal ook heen en weer bewegen om je heupen te trainen.

5. Beweeg de benen

Ga op je buik liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.

Span je buikspieren aan en laat je rug ontspannen terwijl je je benen van je lichaam af beweegt en langzaam je knieën strekt. Het doel is om de buikspieren te gebruiken zodat de rug niet kromt.

Zodra je voelt dat je rug begint te buigen, buig je je knieën weer en keer je terug naar de uitgangspositie. Herhaal 8-10 keer.

Let op uw ademhaling tijdens de oefening. Naarmate uw buikspieren sterker worden, kunt u uw benen verder bewegen voordat uw rug begint te buigen.

6. Yoga

Yoga richt zich op de balans tussen geest, lichaam en ademhaling.

Yogasessies omvatten meestal ontspannings- en ademhalingsoefeningen, lichaamshoudingen en soms met elementen van meditatie. Yoga kan je lichaam versterken en je helpen sterke emoties te beheersen.

Kom tot rust. Als u vragen heeft over deze vorm van lichaamsbeweging, of wilt praten over hoe u zich voelt, raadpleeg dan uw verloskundige, zorgverlener of arts.

X