Obesitas overwinnen door een geschikt dieet te volgen

Obesitas is een risicofactor voor veel chronische ziekten. Als mensen met overgewicht niet snel en adequaat worden behandeld, lopen ze het risico diabetes mellitus type 2, hartaandoeningen, galblaasaandoeningen, kanker en voortplantingsstoornissen (hormonale stoornissen, PCOS, onvruchtbaarheid) te ontwikkelen. Een van de inspanningen om zwaarlijvigheid te overwinnen, zijn regelingen voor gezond eten.

Wat is zwaarlijvigheid?

Obesitas of overgewicht is een gezondheidstoestand die nu door verschillende wereldgezondheidsinstanties als een ziekte wordt beschouwd. Om te bepalen of een persoon al dan niet zwaarlijvig is, zijn er verschillende manieren om dit te bepalen, namelijk door te meten:

Body Mass Index (BMI)
Tailleomvang
Taille-heupverhouding (RLPP)
De dikte van de huidplooi maakt gebruik van een meetinstrument dat een huidplooi wordt genoemd
Lichaamsvetniveaus met behulp van een tool voor bio-elektrische impedantieanalyse (BIA)

Van deze verschillende manieren is het meten van de body mass index de meest gebruikte methode, omdat het vrij eenvoudig te doen is.

BMI kan worden berekend door uw gewicht in kilogram te delen door uw lengte in vierkante meters. U kunt deze BMI-calculator gebruiken om erachter te komen of u een normaal gewicht heeft of niet.

De BMI-waarde die in Indonesië wordt gebruikt, gebruikt een referentie van de WHO specifiek voor Aziaten, namelijk:

Mager: minder dan 18,5 kg / m²
Normaal: 18,5-22,9 kg / m²
Overgewicht (overgewicht): 23-24,9 kg / m²
Zwaarlijvigheidsgraad 1: 25-29,9 kg / m²
Zwaarlijvigheidsgraad 2: groter dan of gelijk aan 30 kg / m²

Uit de bovenstaande waarden wordt gezegd dat een persoon zwaarlijvig of zwaarlijvig is als hij een BMI heeft van meer dan 25 kg / m².

Hoeveel calorieën hebben zwaarlijvige mensen nodig om af te vallen?

Voordat u een dieet volgt om overgewicht te overwinnen, moet u natuurlijk eerst weten hoeveel calorieën u op een dag nodig heeft.

Om te berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft, moet u eerst weten wat het ideale gewicht is. Daarna kunt u uw huidige caloriebehoefte berekenen, zodat u kunt afvallen.

Hoe het ideale lichaamsgewicht te berekenen

De meest gebruikelijke manier om het ideale lichaamsgewicht te berekenen is de brocca-formule, namelijk:

Ideaal lichaamsgewicht (kg) = -

Stel dat u 161 cm lang bent en 77 kg weegt. Het ideale lichaamsgewicht dat u zou moeten hebben, is dus (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Hoe de basisbehoeften aan calorieën te berekenen

Als u weet hoeveel uw ideale lichaamsgewicht is, dan kan dit aantal worden meegerekend bij het berekenen van uw caloriebehoefte. Deze berekening wordt meestal ook beïnvloed door verschillende factoren, zoals geslacht en de intensiteit van dagelijkse fysieke activiteit.

Om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt, kun je deze caloriebehoefte-calculator gebruiken.

Als het huidige lichaamsgewicht met het ideale lichaamsgewicht inderdaad te ver is, zal dat ook een behoorlijk verschil in calorie-inname opleveren. Daarom zal de calorievermindering gewoonlijk geleidelijk worden uitgevoerd totdat het aantal caloriebehoeften is bereikt dat in overeenstemming is met het ideale lichaamsgewicht.

Calorieën die tijdens deze dieettherapie zullen worden verminderd, zijn tussen de 500-100 calorieën. Deze dieettherapie wordt een caloriearm dieet genoemd dat betrouwbaar genoeg is om obesitas of overgewicht te behandelen.

De juiste voedselingrediënten kiezen om zwaarlijvigheid te behandelen

Koolhydraat

Kies voor de inname van koolhydraten voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten die veel vezels bevatten, zoals haver, tarwepasta, zilvervliesrijst, quinoa, volkorenbrood en aardappelen. Kies geen koolhydraten die enkelvoudige suikers bevatten.

En niet te vergeten, groenten en fruit zijn de belangrijkste voedingscomponenten voor mensen met overgewicht. Naast koolhydraten voor energie, bevatten groenten en fruit ook vezels die het lichaam nodig heeft.

Eiwit

Er zijn 2 soorten eiwitten die kunnen worden geconsumeerd: plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten zoals tofu en tempeh die je vaak tegenkomt. Wat betreft dierlijke eiwitten, kies soorten eiwitten die vaak vetarm zijn, zoals vis en kip zonder vel.

Verminder de consumptie van rood vlees. slachtafval van dieren en voedselbronnen die door frituren eiwitten bevatten.

Dik

Vetbronnen worden meestal gewonnen uit verschillende soorten olie. Kies dus gezonde soorten olie zoals olijfolie, koolzaadolie en avocado-olie.

Vermijd gefrituurd voedsel, omdat dit veel transvetten en verzadigde vetten bevat, die kunnen bijdragen aan de afzetting van lichaamsvet.

Wat zijn de regels om een goede dag te eten?

Obesitas overwinnen met een dieet betekent niet dat u slechts één keer per dag eet of zelfs niet de hele dag eet. Het lichaam heeft natuurlijk nog steeds voedsel nodig om energie te produceren. Daarom kunt u nog steeds drie keer per dag eten, zelfs met twee tussenpozen per dag.

U kunt bijvoorbeeld om 7 uur ontbijten, dan rond 10 uur doorgaan met een ochtendsnack, dan om 12 uur lunchen, dan om ongeveer 16 uur een snack nemen en om 6 of 7 uur dineren. p.m.

Het volgende is een voorbeeld van een dieet dat geschikt is voor mensen die willen afvallen.

Ontbijt

rijst ter grootte van ½ kopje stervrucht
1 ei, roerei
1 kom heldere groenten. Sayur bening (groenten zonder kokosmelk) bevat ⅓ glas gehakte wortelen en ⅓ glas gehakte sperziebonen
1 plakje papaja, ongeveer 55 gram.

Ochtend intermezzo

1 glas 200 ml magere melk
1 schijfje meloen, ongeveer 55 gram

Lunch

¾ rijst in een glas stervrucht of 2 schepjes rijstkoker ongeveer 100 gram rijst.
Bak tempeh als bron van plantaardig eiwit. Snijd in kleine vierkantjes 2 middelgrote stukjes tempeh, bak in een beetje olie (⅔ theelepel) en voeg sojasaus toe.
1 kom kippensoep. De groentesoep bevat ongeveer 25 gram kipfilet, een halve kop wortelen, een halve kop witte kool en een halve kop maïsblokken.

Middag intermezzo

1 glas magere melk (magere melk) 200 ml
1 appel

Diner

¾ rijst in een glas stervrucht of 2 schepjes rijstkoker ongeveer 100 gram rijst.
1 middelgrote plak stoofvlees gekookt vlees
1 portie capcay. Capcay bevat een glas gehakte wortelen, een glas mosterdgroen, een glas bloemkool en 1 gehaktbal.
1 verse sinaasappel

Hoe lang moet je op dieet gaan voordat je afvalt?

Deze tijd kan van persoon tot persoon verschillen. Omdat dit afhangt van hoeveel gewicht bij obesitas. Als hoe groter het bereik tussen uw ideale lichaamsgewicht en uw huidige lichaamsgewicht is, zal de tijd die het zal duren misschien ook langer zijn.

Dit hangt ook af van de levensstijl die wordt geleefd en de fysieke activiteit die elke dag wordt uitgevoerd. Maar wat duidelijk is, het normale gewichtsverlies in een week is ongeveer 0,5 - 1 kg. Als u plotseling afvalt, kunt u bepaalde gezondheidsproblemen ondervinden.

Een andere manier om met zwaarlijvigheid om te gaan

Afgezien van eetarrangementen, bestaan programma's voor gewichtsverlies ook uit het reguleren van fysieke activiteit. Kies een type oefening dat wordt uitgevoerd met een combinatie van aërobe oefening en sporten die spierkracht trainen. Bovendien hebben sommige mensen ook gedragstherapie nodig om hun levensstijl ten goede te reguleren.

In bepaalde gevallen zijn medicijnen of operaties nodig om obesitas te behandelen. Toch zullen niet alle gevallen van obesitas onmiddellijk worden ingegrepen met deze twee opties. Dit wordt aangepast aan de toestand van de ernst van obesitas en de complicaties die optreden als gevolg van deze obesitasaandoening.