Hoeveel keer per week moet u sporten? Bekijk deze piramide van fysieke activiteit!

Misschien heb je mensen horen afvragen: wat voor soort fysieke activiteit is goed voor het lichaam om gezond en fit te zijn? Wat voor soort oefening zou moeten zijn en hoe lang zou het moeten duren?

Om deze vragen te beantwoorden: er is eigenlijk geen enkele vorm van lichaamsbeweging die alle gezondheidsvoordelen biedt. Er zijn verschillende soorten fysieke activiteit die u nodig heeft om een algeheel gezond en fit lichaam te bereiken. Wees niet in de war, de fysieke activiteitspiramide kan uitleggen wat voor soort fysieke activiteit je echt nodig hebt.

Wat is de piramide van fysieke activiteit?

Net als voedsel met een voedselpiramide, is fysieke activiteit niet anders. Lichamelijke activiteit heeft ook een piramidebeeld om de werkelijke activiteitsbehoeften van elke persoon uit te leggen.

De fysieke activiteitspiramide is een beschrijving die fysieke activiteit classificeert op basis van de vier typen en hun voordelen.

Elk niveau van deze piramide bevat een of twee soorten activiteiten. Niet alleen de soorten activiteiten, de gids van deze piramide legt uit over:

Hoe vaak moet één type activiteit per week worden gedaan?
Hoe zwaar (intensiteit) de oefening moet zijn.
Hoelang de oefening wordt uitgevoerd in één sessie.

Bron: Corbin et al, 2008

Wat zijn de onderdelen van de fysieke activiteitenpiramide?

Deze activiteitenpiramide beschrijft verschillende soorten fysieke activiteit op elk niveau. Over het algemeen zijn er drie soorten fysieke activiteit, namelijk:

Fysieke activiteit voor uithoudingsvermogen of uithoudingsvermogen op niveau 2
Fysieke activiteit voor flexibiliteit op niveau 3
Fysieke activiteit voor kracht op niveau 3

Terwijl op niveau 1 of het basisgedeelte, er een sedentaire levensstijl is (minder mobiel of minder actief) die veel moderne mensen die in grote steden wonen, leven. De behoefte aan dit soort fysieke activiteit wordt steeds minder.

Fysiek activiteitenniveau 1

Deze fysieke activiteit van niveau 1 is de meest basale fysieke activiteit en moet elke dag, zo vaak mogelijk, worden gedaan. Deze activiteit is een dagelijkse fysieke activiteit in uw levensgewoonten.

Voorbeelden van fysieke activiteit op niveau 1 zijn:

Loop snel
Gebruik de trap in plaats van de lift of roltrap
Tuinieren
Speel met kinderen
Vloeren dweilen of vegen

Deze activiteit is van matige intensiteit. Dit betekent dat wanneer u deze activiteit doet, u een lichte stijging van uw hartslag zult voelen en dat uw ademhaling iets sneller zal zijn dan voorheen. De duur die nodig is om activiteiten van niveau 1 uit te voeren, is minimaal 30 minuten per dag.

Dat betekent echter niet dat je 30 minuten stevig moet lopen zonder te stoppen. U kunt het in termijnen betalen. Stel dat je 5 minuten stevig doorloopt om de bus te pakken, dan 20 minuten thuis optelt en 5 minuten de trap neemt.

Fysiek activiteitenniveau 2

Bij deze fysieke activiteit van niveau 2 wordt de oefening gedurende een langere tijd (zonder te stoppen) gedurende ten minste 20 minuten uitgevoerd. Deze activiteit kan uw hartslag dus sneller verhogen dan fysieke activiteit van niveau 1, de ademhaling versnellen en u laten zweten. Activiteiten op niveau 2 zijn intenser dan snel lopen. U zult zich ook nog meer buiten adem voelen.

Deze fysieke activiteit van niveau 2 kan 3-6 keer per week worden gedaan. Als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet, deze activiteit van niveau 2 minstens 3 keer per week, kunt u ook de voordelen voelen.

De voordelen van fysieke activiteit op niveau 2 zijn om de hart- en longconditie optimaal te verbeteren en om het vet in het lichaam te helpen beheersen.

Er zijn twee soorten fysieke activiteit op niveau 2 van de fysieke activiteitenpiramide, namelijk aërobe activiteit en sport.

Voorbeelden van aërobe activiteiten zijn joggen, fietsen en zwemmen. Terwijl voorbeelden van spelsportactiviteiten die u kunt doen, basketbal, badminton, volleybal, enzovoort zijn.

Fysiek activiteitenniveau 3

Als u doorgaat naar fysieke activiteit van niveau 3, zal de vereiste frequentie lager zijn dan fysieke activiteit van niveau 2. Er zijn twee soorten fysieke activiteit op dit niveau:

Oefeningen om flexibiliteit te trainen

Het voordeel van flexibiliteitstraining is dat het de spieren helpt ontspannen en de gewrichtsfunctie behoudt. Hoe meer flexibiliteit u heeft, hoe gemakkelijker en vrijer uw lichaamsbewegingen zullen zijn.

Voorbeelden van fysieke activiteit voor flexibiliteit zijn rekoefeningen, grondoefeningen en yoga. Doe dit 3-7 keer per week met een duur van ongeveer 60 minuten. U kunt deze flexibiliteitsoefening invoegen voor en na het doen van andere oefeningen.

Krachttraining oefeningen

De voordelen van krachttraining zijn:

Helpt de spierkracht te behouden
Versterkt botten
Behoud lichaamsvorm

U kunt slechts 2-3 keer per week krachttraining doen om de vruchten te plukken. Voorbeelden van activiteiten die u kunt doen, zijn gewichtheffen, push-ups, sit-ups en andere fysieke oefeningen die voor gewicht zorgen. Je kunt deze activiteit doen voor 8-12 herhalingen in 1-3 sets.

Als u bijvoorbeeld 2 sets push-ups wilt doen met 8 herhalingen. Dat betekent dat je 8 keer opduwt en dan even stopt. Ga dan 8 keer verder met de tweede set push-ups.

Hoewel het nuttig is voor spierkracht, betekent dit niet dat deze oefening alleen bedoeld is om spieren op te bouwen om sterk te zijn. Zowel mannen als vrouwen moeten hun spierkracht trainen. Stel dat je badminton wilt spelen en je tegenstander een sterke slag wilt geven. Nu, zonder dat u spierkracht traint, zal het moeilijk zijn om die extra sterke beweging te maken.

Lichamelijke activiteit 4

De activiteit van dit niveau is er een die sterk moet worden verminderd. Bijvoorbeeld films of televisie kijken terwijl u zit, mobiele telefoons spelen terwijl u ligt, en andere activiteiten met zeer minimale beweging.

Deze activiteit wordt ook wel sedentaire activiteit genoemd. Het hoge niveau van sedentaire activiteit dat u doet, heeft invloed op uw gezondheid. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat te hoge sedentaire activiteit kan leiden tot obesitas. Dit soort activiteit is prima, maar beperk de duur en frequentie.

Maak een plan voor lichaamsbeweging voor de komende week

U kunt deze fysieke activiteitspiramide gebruiken om uw fysieke activiteit voor de komende week te begeleiden. Dat betekent echter niet dat als je niet precies hetzelfde doet, je niet kunt profiteren van alle fysieke activiteit die je hebt gedaan. Alle fysieke activiteit kan worden afgestemd op uw doelen en hoe u de tijd neemt om actief te blijven.

Maak een plan voor uw lichamelijke activiteit voor de komende week om volwassener te worden. Een goede planning zorgt ervoor dat u meer geneigd bent om alle niveaus van fysieke activiteit in de juiste hoeveelheid en tijd uit te voeren.