Lijst met voedingsmiddelen om spieren en stier op te bouwen; hallo gezond

Spier is een van de dingen waar mannen in het algemeen op letten. Ze willen er onstuimig uitzien, dus doen ze veel spieropbouwende oefeningen. Wat echter ook erg belangrijk is om op te merken bij het ondersteunen van spieropbouw, is de opname van voedingsstoffen als voeding voor spiercellen.

Spiercellen hebben voedingsstoffen als energie nodig om activiteiten uit te voeren. Niet alleen eiwitten die nodig zijn voor spieren, koolhydraten en vet zijn ook nodig om de spieropbouw te ondersteunen. Deze drie macronutriënten hebben spieren nodig voor hun groei.

Spieropbouw heeft wel proteïne nodig, maar …

Als je spieren wilt opbouwen, eet je meer eiwitrijk voedsel. Het eiwit dat het lichaam nodig heeft, is echter maar liefst 10-35% van de totale calorieën. Spieropbouw vereist geen extra eiwitinname. Onderzoek toont aan dat het nuttigen van grote hoeveelheden proteïne, meer dan wat het lichaam nodig heeft, nutteloos is en het lichaam zelfs kan schaden. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het opbouwen van spieren zijn:

1. Ei​Eieren zijn een goede eiwitbron voor het lichaam. Dit eiwit is erg handig voor spiergroei. Eieren bevatten echter ook cholesterol in de dooiers. 0,5 gram van het aminozuur leucine in eieren is een goede energiebron voor spieren. Leucine is het belangrijkste aminozuur bij het opbouwen van spieren.
2. Rundvlees​Rundvlees is het beste voedsel voor spieropbouw. Vlees bevat essentiële aminozuren, B-vitamines en creatine die de spiermassa kunnen vergroten. Kies echter voor rundvlees dat niet veel vet bevat.
3. Noten​Noten bevatten eiwitten, vetten en vezels. Noten kunnen een goede snack zijn voor degenen onder u die uw calorie-inname willen verhogen.
4. Kippen vlees Bevat ook eiwitten die goed zijn voor spiergroei. Kip bevat minder vet dan rundvlees. Kies echter nog steeds voor kip die minder vet bevat. Beter nog, als je het gekookt serveert, niet gebakken, omdat de olie in gebakken kip de opname van vet verhoogt, wat niet goed is voor het lichaam.
5. Yoghurt bevat proteïne en probiotica. Probiotica kunnen het aantal goede bacteriën in de darm verhogen zodat het goed is voor de gezondheid van de spijsvertering. Deze probiotica helpen het spijsverteringssysteem af te breken en voedingsstoffen uit het voedsel dat u eet, op te nemen.
6. Tempe​Dit typisch Indonesische eten heeft een rijke voedingswaarde. Tempe voorziet in 41% van uw dagelijkse eiwitbehoefte. In tegenstelling tot andere eiwitrijke voedselbronnen die ook veel vet bevatten, bevat tempeh maar heel weinig vet.
7. Soja bonen​Sojabonen zijn een bron van plantaardig eiwit met een hoog leucinegehalte. Leucine is een aminozuur dat nodig is bij het opbouwen van spieren.

Zijn koolhydraten nodig om spieren op te bouwen?

Koolhydraten zijn ook belangrijke voedingsstoffen die de spieren van energie voorzien. Koolhydraten worden omgezet in glycogeen dat wordt opgeslagen in de spieren en wordt gebruikt als energie voor de spieren om tijdens de activiteit te bewegen. Hoewel koolhydraten belangrijk zijn voor de spieren, moet je toch koolhydraten kiezen die weinig vet bevatten, zoals volkoren brood en volkoren granen. Magere melk, yoghurt, fruit en groenten zijn ook goede bronnen van koolhydraten voor spieropbouw.

Het is beter om koolhydraten die veel vezels bevatten te vermijden voor en tijdens het sporten, omdat vezels moeilijk te verteren zijn voor het lichaam en dus niet onmiddellijk energie kunnen leveren aan het lichaam om te sporten.

Vermijd vet niet

Hoewel u uw vetinname kunt beperken als u spieren wilt opbouwen, heeft het lichaam nog steeds vet nodig. De vetopname door het lichaam moet 20-35% van de totale calorieën die per dag worden geconsumeerd, bedragen. Kies gezonde vetsoorten, zoals avocado, amandelen, walnoten, vette vis, zoals zalm en sardines, koolzaadolie, olijfolie en andere. Onthoud dat vet 2 keer zoveel calorieën bevat als koolhydraten en eiwitten (vet: 9 calorieën, koolhydraten: 4 calorieën, eiwit: 4 calorieën), dus je moet op de porties letten. Hier zijn enkele voorbeelden van vetbronnen die kunnen helpen bij het opbouwen van spieren:

1. Amandelboter​Amandelboter heeft een goede smaak en bevat daarnaast vitamine B2 en vitamine E die goed zijn voor het immuunsysteem. Amandelboter heeft een betere verhouding tussen vet en eiwit dan pindakaas.
2. Zalm hebben eiwitten en vetten die goed zijn voor het lichaam. Omega-3-vetzuren kunnen spierafbraak verminderen wanneer de afbraakcapaciteit van aminozuren wordt vergroot. Dit is gunstig omdat spieren meer eiwitten kunnen opslaan voor spieropbouw. Als u niet van vis houdt, kunt u visoliesupplementen nemen om van de voordelen van vis te profiteren.

Sporten ondersteund door een goed dieet kan de spieropbouw versnellen. Een dieet bestaande uit 5 tot 6 maaltijden per dag in kleine porties en op een uitgebalanceerd dieet kan energie leveren voor groei en spieropbouw.

X