Gewichtheffen moet beginnen met het gewicht van de lading, hoeveel?

Begint u net met gewichtheffen? Of heb je dit soort oefeningen lang genoeg meegemaakt? Het maakt niet uit hoe lang u met gewichten traint. De reden is dat de sleutel tot het succes van gewichtheftraining (ook wel gewichtheffen genoemd) in de techniek zit. Dus, heb je tot nu toe het juiste gewicht getild?

U wilt geen gewichten tillen die te licht of te zwaar zijn. Dit kan ervoor zorgen dat uw training ineffectief wordt, ook al doet u het al een hele tijd. Daarnaast loop je ook het risico op blessures.

Dus hoe zorg je ervoor dat het gewicht geschikt en effectief is voor je training? Hier is de volledige recensie.

Hoeveel gewicht moet u tillen bij het heffen van gewichten?

Iedereen wordt aangemoedigd om gewichten met verschillende gewichten te heffen. Dit hangt af van de fysieke kracht, het gewicht en de lichaamsconditie van elke persoon. In principe is er echter een cheat-formule die u kunt toepassen bij gewichtheffen.

Volgens de richtlijnen van het American College of Sports Medicine voor krachttraining dient u gewichten op te heffen die ca. 60 tot 70 procent van de zwaarste lading die u nog steeds in één lift kunt tillen.

Dus eerst moet je proberen een variëteit op te tillen halter, halters, of elk ander soort gewicht dat u oefent met verschillende hoeveelheden gewichten. Probeer totdat u het zwaarste gewicht vindt dat u nog steeds kunt tillen, zelfs als u worstelt.

U kunt bijvoorbeeld tillen halter met een gewicht van 6 kilogram (kg) in één hand zonder evenwicht te verliezen. Terwijl de last van 9 kg te zwaar is om op te tillen.

Nou, dat betekent 60 of 70 procent van 6 kg tellen. Aangezien 60 procent van 6 kg 3,6 kg is en 70 procent van 6 kg 4,2 kg, kunt u met één hand gewichten tillen van 3,6 tot 4,2 kg.

Deze formule kan echter nog steeds veranderen naargelang van elk trainingsdoel. U kunt ook rechtstreeks overleggen met de trainer fitness om het meest ideale gewicht voor u te bepalen.

Tips voor het kiezen van geschikte gewichthefgewichten voor beginners

Naast het berekenen van het gewicht van de last met behulp van bovenstaande formule, zijn er nog een paar trucjes om het juiste gewicht voor gewichtheffen te bepalen. Hier zijn de tips en trucs.

1. Kies een gewicht dat zoveel kan worden opgetild

Als u problemen ondervindt bij het berekenen met formules of het zelf wilt proberen, zijn er manieren waarop u dit kunt doen. Het is het beste om een gewicht te kiezen waarmee u acht tot twaalf herhalingen zonder gevoel kunt optillen opschudding of uitputting.

2. De laatste herhalingen zouden u niet moe moeten maken

Gewichtheffen is vermoeiend, maar met het juiste gewicht zou je je de laatste herhaling niet overweldigd moeten voelen.

Dus stel dat je tien herhalingen doet, herhaald voor drie sets. Dit betekent dat je het totale gewicht 30 keer optilt. Bij herhalingen 25 tot 30 zou je het moeilijk moeten vinden, maar niet tot het punt van uitputting en wil je opgeven. Dat is een teken dat de door u gekozen belasting te zwaar is en nog moet worden verminderd.

3. Wanneer toevoegen aan de lading?

Als je je bij de 30e herhaling niet meer moe voelt, is het tijd om de belasting te verhogen. Denk eraan, voeg langzaam gewicht toe. Je lichaam moet zich nog aanpassen aan het nieuwe gewicht.

4. Als er geen lading is die past, verkleint of vergroot u de herhaling

Soms zijn de keuzes moeilijk halter of een halter die aan is de sportschool Je bent niet compleet. Pas in dat geval uw gewicht aan op basis van het aantal herhalingen.

Bijvoorbeeld als een gewicht van 4 kg u erg buiten adem maakt. In plaats van in totaal 30 herhalingen te doen, verminder je het tot een totaal van 24. Of is 4 kg gewicht u te gemakkelijk? Verhoog de herhalingen in totaal 36 keer.