Bereken de dagelijkse caloriebehoefte

Heeft u ooit aandacht besteed aan de tabel met voedingswaarde-informatie op voedselverpakkingen, dan vindt u vaak de zin “RDA-percentage is gebaseerd op 2000 kcal energiebehoefte. Je energiebehoefte kan hoger of lager zijn. " Dit betekent dat uw caloriebehoefte per dag niet hetzelfde is als andere, omdat veel factoren uw caloriebehoefte kunnen beïnvloeden. Hoe bereken je eigenlijk je dagelijkse caloriebehoefte?

Wat zijn calorieën?

Voordat u weet wat uw caloriebehoeften zijn, is het een goed idee om te weten wat calorieën zijn. Calorie is een maateenheid om de hoeveelheid energie in voedsel uit te drukken. Als we eten of drinken, leveren we energie (calorieën) aan ons lichaam. Het lichaam gebruikt deze energie vervolgens als brandstof voor onze verschillende activiteiten. Hoe meer activiteiten we doen, hoe meer energie of calorieën we verbruiken.

Het aantal calorieën in een voedingsmiddel wordt meestal geschreven in "kilocalorieën" of "kcal" eenheden. 500 calorieën worden bijvoorbeeld geschreven als 500 kcal. Naast kcal kunnen calorieën ook worden geschreven in eenheden van "kilojoules" of "kJ". 1 kJ komt overeen met 0,239 calorieën.

De dagelijkse caloriebehoefte van elke persoon is anders

De manier om de caloriebehoefte van elke persoon te berekenen is anders, omdat deze wordt berekend op basis van geslacht, leeftijd, lengte en gewicht, lichaamssamenstelling, activiteit en de fysieke conditie van elk. De calorieën die mannen nodig hebben, verschillen van die van vrouwen, ook al hebben ze dezelfde leeftijdscategorie. Zelfs twee tweelingen hebben verschillende caloriebehoeften, afhankelijk van hun fysieke conditie en dagelijkse activiteiten.

De standaard calorie-inname per dag varieert van land tot land. In Amerika wordt mannen geadviseerd om 2700 calorieën per dag te consumeren en vrouwen 2200 calorieën per dag. Ondertussen wordt, op basis van de National Health Service in het VK, mannen geadviseerd 2500 calorieën te consumeren en vrouwen 2000 calorieën. Daarentegen beveelt de FAO aan dat de gemiddelde volwassene minimaal 1800 calorieën per dag consumeert.

In Indonesië is er een tabel die de voedingswaarde aangeeft. De tabel geeft aanbevelingen voor hoeveel calorieën elke leeftijdsgroep nodig heeft. Als voorbeeld:

Baby's van 7-11 maanden, met een gewicht van 9 kg en een lengte van 71 cm hebben 725 kcal energie per dag nodig.
Mannen van 19-29 jaar, met een gewicht van 60 kg en een lengte van 168 cm hebben per dag 2725 kcal energie nodig.
Vrouwen van 19-29 jaar met een gewicht van 54 kg en een lengte van 159 cm hebben energie nodig van 2250 kcal per dag.
Mannen ouder dan 80 jaar hebben 1525 kcal energie nodig en vrouwen van dezelfde leeftijd hebben 1425 kcal energie per dag nodig.
Voor zwangere vrouwen is een extra energie van 180-300 kcal per dag nodig, afhankelijk van het trimester van de zwangerschap. Evenzo bij moeders die borstvoeding geven, is in de eerste 6 maanden extra energie nodig tot 330 kcal en nog eens 400 kcal in de volgende 6 maanden.

Verschillende manieren om elke dag de caloriebehoefte te berekenen

Er zijn verschillende manieren om uw caloriebehoefte te berekenen, namelijk:

Harris-Benedict-formule: Deze formule bevat formules die vaak door voedingsdeskundigen worden gebruikt. De Harris-Benedict-formule houdt rekening met uw leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en uw niveau van fysieke activiteit.
- De formule voor het berekenen van de energiebehoefte van een man is = 66,5 + 13,8 x (lichaamsgewicht in kilogram) + 5 x (lengte in cm) gedeeld door 6,8 x leeftijd.
- Ondertussen voor vrouwen = 655,1 + 9,6 x (gewicht in kilogram) + 1,9 x (lengte in cm) gedeeld door 4,7 x leeftijd.
- Het resultaat van deze berekening wordt vervolgens vermenigvuldigd met de factor lichamelijke activiteit. Als u weinig lichamelijk actief bent, vermenigvuldigt u dit met 1,2. Voor matige lichamelijke activiteit vermenigvuldigt u met 1,3. Ondertussen wordt zware lichamelijke activiteit vermenigvuldigd met 1,4.
Formule WHO (Wereldgezondheidsorganisatie): In tegenstelling tot de Harris-Benedict-formule is deze formule eenvoudiger en houdt geen rekening met de hoogte. De WHO-formule is onderverdeeld naar leeftijdscategorieën. Om bijvoorbeeld de energiebehoefte van vrouwen van 18-29 jaar te vinden, wordt de formule 14,7 x (gewicht in kilogram) + 496 gebruikt.Om de energiebehoefte van mannen van 18-29 jaar te vinden, wordt de formule 15,3 x ( lichaamsgewicht) wordt gebruikt in kilogram) + 679. Het resultaat wordt vervolgens vermenigvuldigd met de factor lichamelijke activiteit.

Calculator voor caloriebehoefte

Om het voor u gemakkelijker te maken om uw dagelijkse caloriebehoeften te berekenen op basis van uw gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau, heeft Hello Sehat voorzien Calculator voor calorieverbruik die u kunt gebruiken door op de onderstaande afbeelding te klikken:

De relatie tussen caloriebehoefte en gezondheid

Hoewel voedselverpakkingen vaker het percentage nutritionele toereikendheid vermelden op basis van de energiebehoefte van 2000 kcal, weet je nu dat niet iedereen 2000 kcal energie per dag nodig heeft. Uw energiebehoefte is afhankelijk van uw geslacht, leeftijd, gewicht, lengte, fysieke conditie en uw dagelijkse activiteiten. Als u weet hoeveel energie u per dag nodig heeft, kunt u uw gezondheid behouden, omdat het uw dagelijkse energiebalans kan beïnvloeden.

Het principe van het voorzien in de energiebehoefte is eenvoudig, namelijk evenwicht, want als u meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft, kan dit in de toekomst leiden tot gewichtstoename en het risico op het oplopen van verschillende ziekten, met name degeneratieve ziekten, vergroten. Maar als u minder calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft, zal er zowel gewichtsverlies zijn als een afname van de functie van de organen in het lichaam omdat ze niet de inname krijgen die ze zouden moeten krijgen.