Wat is een superfood en welke voedingsmiddelen worden als superfoods beschouwd? & stier; hallo gezond

U hebt waarschijnlijk het nieuws gelezen, nieuwe dieettrends gezien of advertenties waarin de gezondheidsvoordelen van bepaalde voedingsmiddelen worden aangeprezen, die in één specifieke categorie vallen: superfoods - van het vertragen van veroudering tot het bevorderen van gewichtsverlies. Zoveel informatie kan verwarrend zijn.

Dus, is superfood echt effectief om het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen?

Wat is superfood?

Superfoods zijn een voedselgroep - waaronder voornamelijk plantaardige voedselbronnen, maar ook vis en zuivelproducten - waarvan wordt aangenomen dat ze zo voedzaam zijn dat ze goed zijn voor de gezondheid van het lichaam. Bosbessen, zalm en acaibessen zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die superfoods worden genoemd.

Er zijn echter geen vaste criteria of goedgekeurde lijst met specifieke voedingsmiddelen om te bepalen wat een superfood is en niet volgens American Heart Association.

"Superfoods hebben geen eigen voedselgroep", zegt Despina Hyde, een geregistreerde diëtiste in het programma voor gewichtsbeheersing van het Langone Medical Center aan de New York University. "Als voedingsdeskundige denk ik dat 'superfood' meer een marketingterm is voor voedingsmiddelen met gezondheidsvoordelen."

Maar dat weerhoudt veel voedselfabrikanten er niet van om academici te financieren om onderzoek te doen naar de gezondheidsvoordelen van hun producten.

Het eten van 'superfoods' zal je zeker geen kwaad doen. De meesten van hen zijn erg gezond ”, zegt voedingsdeskundige Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​van de American Heart Association. "Als geregistreerde voedingsdeskundige wil ik dat mensen meer superfoods eten, zoals volle granen, peulvruchten, noten en zaden, vis, vette vis en alle soorten fruit en groenten."

Is het waar dat "superfoods" echt superfoods zijn?

De superfoodtrend speelt in op het feit dat gezonde levensstijlkeuzes, inclusief voeding, ons risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en kanker kunnen verminderen. De voedingsindustrie wil ons ervan overtuigen dat alleen het eten van bepaald voedsel het verouderingsproces kan vertragen, depressies kan wegwerken, onze fysieke vermogens kan versterken, zelfs onze intelligentie.

Als gevolg hiervan is wat er in de echte wereld gebeurt, dat veel mensen zich uiteindelijk concentreren op het consumeren van een of twee soorten superfoods om een ​​slecht dieet te verdoezelen op basis van onrealistische verwachtingen van deze voedingsmiddelen - denkend dat ze zullen worden beschermd tegen ziekten. Chronisch en andere gezondheidsproblemen.

Als u uw voedingskeuzes beperkt tot een of twee specifieke soorten voedsel en er te veel van eet, kan dit er in feite voor zorgen dat u niet de voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft. Bovendien is het meeste onderzoek naar superfoods die chemische verbindingen hebben getest en hun concentraties hebben geëxtraheerd, niet gevonden in de natuurlijke staat van deze voedingsmiddelen.

Knoflook bevat bijvoorbeeld als superfood voedingsstoffen waarvan wordt aangenomen dat ze helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk. Maar om dat doel te bereiken, zou u in feite tot 28 teentjes knoflook op één dag moeten eten om overeen te komen met de dosering die in het onderzoek werd gebruikt.

Daarnaast is er nog veel onderzoek naar deze superfoods die relatief klein en onduidelijk zijn. Volgens een rapport van de NHS uit 2008 bleek uit een kleine studie uit 2008 dat het drinken van 12 0 ml gojibessensap per dag gedurende 14 dagen het emotioneel welzijn, de hersenactiviteit en de spijsvertering verbeterde. Bij het onderzoek waren echter slechts 34 mensen betrokken en werd geprobeerd de effecten van goji-bessensap op een aantal veel voorkomende aandoeningen te meten. De resultaten van deze studie zijn niet doorslaggevend.

Een onderzoek uit 2012 onder 93.000 vrouwen wees uit dat deelnemers die drie of meer porties bosbessen en aardbeien gedurende een week aten, een 32% lager risico op een hartaanval hadden in vergelijking met degenen die het fruit één keer per maand of minder aten. Deze studie kon echter niet bewijzen dat blauwe bessen de belangrijkste factor waren die dit verminderde risico veroorzaakte.

Wil je gezond zijn? Het kan nog steeds worden bereikt zonder superfoods

Het labelen van sommige voedingsmiddelen als 'superfoods' kan ook de indruk wekken dat andere voedingsmiddelen in onze voeding ongezond zijn, terwijl deze voedingsmiddelen in feite dezelfde waardevolle voedingsstoffen bevatten als die in superfoods. Wortelen, appels en uien zitten bijvoorbeeld boordevol bètacaroteen, vezels en soorten quercetine waarvan is aangetoond dat ze een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van het lichaam. Volkorenvariëteiten van op zetmeel gebaseerd voedsel zoals granen, brood, rijst en pasta bevatten ook veel voedingsvezels.

"Als voedingsdeskundige denk ik dat 'superfood' slechts een marketingterm is voor voedingsmiddelen die gezondheidsvoordelen hebben", zegt Despina Hyde, een geregistreerde diëtiste in het programma voor gewichtsbeheersing aan het Langone Medical Center van de New York University. Het eten van met voedingsstoffen verrijkte voedingsmiddelen - superfoods - is zeker een goed idee, zegt Hyde. Maar de sleutel tot een gezond dieet is om een ​​verscheidenheid aan voedzaam voedsel in de juiste hoeveelheid te eten, voegt hij eraan toe.

Dit idee werd ook versterkt door Kris-Etherton. Het is duidelijk dat veel van deze 'super' voedingsmiddelen inderdaad goed zijn voor de gezondheid van het hart en het lichaam in het algemeen wanneer ze worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet dat goed is voor de gezondheid van het hart tussen porties magere eiwitten, volle granen, fruit, groenten en melk en zuivelproducten. laag vetgehalte. Dit dieetplan moet ook noten, zaden, vis en plantaardige oliën bevatten.

12 superfoods die je zou moeten proberen

De beste manier om gezond te eten, is door een aantal superfoods in uw dagelijkse voeding op te nemen. Het is gemakkelijk om voedingsrijke en heerlijke voedselkeuzes op de tong toe te voegen die niet alleen een menu creëren dat uw eetlust prikkelt, maar ook op de lange termijn gezondheidsvoordelen oplevert.

De voedingsstoffen in voedsel werken continu - samen om uw lichaam te voeden. Veel superfoods bevatten fytonutriënten die de algemene gezondheid bevorderen dankzij hun antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Om uw immuniteit echt te versterken, kunt u een aantal van deze superfoods in uw dieet opnemen:

Broccoli

Broccoli is rijk aan magnesium en vitamine C, waarvan bekend is dat ze helpen bij het bestrijden van infecties en virussen, en worden beschouwd als een van de krachtigste immuunversterkers. Vitamine C verhoogt de productie van interferon, een antilichaam dat voorkomt dat virussen en infecties te dicht bij de celkern komen.

Quinoa

Quinoa is het perfecte rijstalternatief voor je ontbijt, door het simpelweg in de melk van je keuze te laten weken om eiwitwaarde toe te voegen. Quinoa komt uit de zaden van een plant die verwant is aan spinazie en is een echt superfood. Quinoa is een compleet eiwitrijk voedsel, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en zichzelf te herstellen. Quinoa bevat ook veel eiwitten, weinig koolhydraten en gezonde vetten, een aminozuur genaamd lysine, evenals vitamine B6, thiamine, niacine, kalium, riboflavine, koper, zink, magnesium en foliumzuur.

Boerenkool

Boerenkool is een neef van spinazie, een even donkergroene bladgroente die veel vezels bevat en verrijkt is met vitamines en mineralen. De vitamines A en C in boerenkool zijn erg goed voor je huid bij het vertragen van vroegtijdige veroudering. Boerenkool bevat ook luteïne, een voedingsstof die gunstig is voor de huidskleur van het lichaam en gezicht, en die het wit van de ogen verheldert. Een portie gekookte boerenkool levert meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.

Vettige vis

Wilde zalm, sardines en tonijn zijn slechts enkele voorbeelden. Vette vis is een goede bron van eiwitten en omega-3-vetzuren, evenals mineralen zoals jodium, kalium, selenium en zink. Wilde zalm bevat veel vitamine D en selenium voor gezond haar, huid, nagels en botten. Naast de bovengenoemde lijst met voedingsstoffen, zijn sardines ook verrijkt met vitamines B. Voor optimale gezondheidsvoordelen consumeert u de vette vis van uw keuze minstens drie keer per week. Als alternatief voor degenen onder u die niet van vis houden, kunt u lijnzaad, chiazaad of walnoten proberen, die ook veel omega-3 vetzuren bevatten.

Ei

Eieren hebben een duister verleden, maar nu heeft de wetenschap bewezen dat het eten van eieren je geen hoog cholesterol geeft, zoals oude mythen zeggen. Eieren hebben zelfs een schitterend rapport vanwege hun hoogwaardige eiwitgehalte, inclusief essentiële mineralen en vitamines, zoals vitamine K, B12 en foliumzuur. Een ei bevat een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K voor vrouwen. Eet voor optimale gezondheidsvoordelen twee tot drie porties eieren per week.

Zeewier

Als je boerenkool eet, wetende dat donkergroene bladgroenten goed voor je zijn, zul je dol zijn op het voedingsprofiel van zeewier. Deze verschillende soorten zeeplanten zijn goede bronnen van antioxidanten, jodium en calcium naast vele andere voedingsstoffen. Populaire zeewierproducten zijn onder meer nori, wake en kelp. Als je houdt van zeewierwraps rond je sushi, probeer het dan nu in je salade of soep op te nemen.

Knoflook

Knoflook verbetert de immuunfunctie door de groei van witte bloedcellen te bevorderen - natuurlijke kiembestrijders die het lichaam produceert. Van knoflook is aangetoond dat het de groei van schadelijke bacteriën, gisten en schimmels vertraagt. Verse knoflook is altijd de beste keuze en is een goed alternatief voor antibiotica. Van zowel verse als gedroogde knoflook is aangetoond dat het schadelijk LDL-cholesterol en hoge bloeddruk verlaagt.

Ui

Uien bevatten een hoge concentratie quercetine, een antioxidant die beschadigde cellen helpt beschermen en versterken. Uien zijn nuttig voor het verhogen van het goede cholesterolgehalte, het verlagen van hoge bloeddruk, het helpen verdunnen van het bloed en het afweren van bloedstolsels.

Chia-zaad

Een belangrijk voordeel van chiazaad is dat ze meer omega 3 bevatten dan zalm. Chia wordt aangeprezen als het ideale superfood voor duursporters vanwege het vermogen om te helpen bij hydratatie - deze zaden absorberen tot 27 keer het water per lichaamsgewicht. Maar in tegenstelling tot isotone dranken, zul je je niet te snel "wanhopig" voelen, omdat het even duurt voordat je lichaam de zaden heeft afgebroken en water heeft opgenomen.

Atleten zijn ook voorstander van de voortreffelijkheid van Chia-zaden vanwege hun hoge eiwitgehalte en uitstekende aminozuurprofiel (met alle 9 essentiële aminozuren). Dat maakt chiazaad tot een van de beste veganistische superfoods voor alternatieven voor dierlijke eiwitten.

Kurkuma

Kurkuma is een van de meest bestudeerde superfoods. De reden? Curcumine - het actieve ingrediënt in kurkuma - is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen. Volgens Dr. Bharat Aggarwal, hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Texas, MD Anderson Cancer Center, citeerde uit Superfoodly. Misschien is dat de reden waarom onderzoek suggereert dat kurkuma gunstig kan zijn voor hartaandoeningen, kanker, osteoartritis, infecties en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer, Parkinson en multiple sclerose.

Bosbes

Bosbessen staan ​​vaak bovenaan veel superfood-lijsten omdat ze rijk zijn aan vitamines, oplosbare vezels en fytochemicaliën. Maar dezelfde voedingsstoffen die in bosbessen worden aangetroffen, komen ook voor in veel soorten fruit, waaronder aardbeien en veenbessen. Een studie die in 2013 in het tijdschrift Circulation werd gepubliceerd, toonde aan dat een hoge inname van fytochemicaliën die flavonoïden worden genoemd - die zowel in bosbessen als in andere soorten fruit voorkomen - het risico op bepaalde hartaandoeningen bij jonge vrouwen kunnen verminderen.

Kiwi

Kiwi's staan ​​ook bovenaan veel lijsten met populaire superfoods. De voordelen zijn grotendeels hetzelfde, aangezien bessen, meloenen, sinaasappels, appels en peren allemaal rijk zijn aan vitamine C en rijk aan antioxidanten. Kiwi's worden als supervoedsel bestempeld, mogelijk omdat het een breder scala aan voedingsstoffen bevat dan sommige andere soorten fruit. Een zeer kleine studie gepubliceerd in 2011 in de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition suggereert dat consumptie van kiwi (dat ook serotonine bevat, een hormoon dat helpt bij het bevorderen en behouden van slaap) een betere nachtrust kan bevorderen bij mensen met slaapstoornissen.