Slaaphygiëne, 6 stappen naar een gezonde slaap om slapeloosheid te behandelen

De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Maar in feite is slechts een handvol mensen in staat om in hun dagelijkse slaapbehoeften te voorzien vanwege een rommelige levensstijl en slaappatroon. In feite is slaapgebrek al lang in verband gebracht met verschillende ernstige gezondheidsproblemen, van hartaanvallen en beroertes tot diabetes. Vooral bij mannen kan slaapgebrek de testosteronniveaus verlagen en het aantal zaadcellen verlagen.

Wil je niet omgaan met een aantal van de vreselijke dingen hierboven? Dit is het moment waarop u uw slaapgewoonten en -patronen in de loop van de jaren kunt gaan veranderen. Introductie van slaaphygiëne, gezonde slaappatronen die u kunnen helpen beter te slapen.

Wat zijn slaappatronen?

Slaaphygiëne is een schoon slaappatroon. Het gaat er hier niet om met een schoon, fris lichaam naar bed te gaan na het baden en tandenpoetsen, maar eerder om gezondere slaapgewoonten aan te nemen om allerlei soorten aandoeningen op te ruimen die ervoor zorgen dat je slaaptekort of slecht slaapt.

Slaaphygiëne helpt rommelige slaapuren te verbeteren en slaapstoornissen zoals slapeloosheid te behandelen. Dit gezonde slaappatroon helpt bij het opbouwen van betere slaapgewoonten en zorgt ervoor dat u meer gedisciplineerd en consequent leeft, om de soorten negatieve gevolgen van slaapgebrek te verminderen.

Stappen om slaaphygiëne te doen

Slaaphygiëne wordt gevoerd door gezondheidswerkers om mensen eraan te herinneren prioriteit te geven aan slaap. Een goede nachtrust is belangrijk om van binnenuit een gezond lichaam te behouden.

Hier leest u hoe u slaaphygiëne kunt krijgen.

1. Beperk de consumptie van eten en drinken voor het slapengaan

Eet geen grote porties voordat u naar bed gaat. Het eten van zware maaltijden, vet of gefrituurd voedsel, pittige gerechten, citrusvruchten en koolzuurhoudende dranken te vlak voor het slapengaan kan bij sommige mensen indigestie veroorzaken. Als u na het eten gaat liggen, kan het zuur weer in uw keel terechtkomen, waardoor maagklachten en een brandende keel ontstaan, waardoor u gemakkelijk midden in de nacht wakker kunt worden.

Vermijd ook het gebruik van cafeïne, alcohol en sigaretten voordat u naar bed gaat. De stimulerende effecten van cafeïne en nicotine kunnen enkele uren aanhouden als ze 3 uur voor het slapengaan worden ingenomen, zodat ze uw slaap kunnen verstoren totdat het residu van het lichaam is weggespoeld. Veel mensen realiseren zich misschien dat alleen dranken zoals frisdrank, thee en koffie cafeïne bevatten, maar voedingsmiddelen zoals chocolade bevatten ook cafeïne.

2. Ga slapen en word tegelijkertijd wakker

Op tijd slapen inplannen is een van de belangrijkste eerste stappen als je beter wilt gaan slapen. Als u gewend bent om regelmatig te slapen, zal uw lichaam er ook aan wennen. Plan bedtijd en wektijd zoveel mogelijk elke dag op dezelfde tijd (+/- 20 minuten), ook op feestdagen. Als u bijvoorbeeld om 6 uur 's ochtends wakker moet worden, moet u rond 23.00 uur naar bed gaan.

Door je elke dag aan een regelmatig slaapschema te houden, wordt je lichaam lichter, warmer en komt het hormoon cortisol ook regelmatiger vrij, waardoor je een kick van energie krijgt voor je activiteiten. Het effect van het compenseren van slaapgebrek tijdens de werkdag door langer te slapen in het weekend, zal schadelijker zijn voor de metabolische functie van uw lichaam.

3. Beperk het aantal dutjes

Dutjes zijn niet echt een goede manier om een ​​korte nachtrust in te halen. Voor mensen wiens slaappatroon al chaotisch is, helpen dutjes je helemaal niet. Dutjes kunnen het je zelfs moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen.

Als de situatie echter vereist dat u een korte pauze neemt, beperk de dutjes dan tot maximaal 30 minuten en doe dit vóór 15.00 uur. Een kort dutje doen van 20-30 minuten aan goederen kan helpen bij het verbeteren van de stemming, alertheid en prestaties.

4. Creëer een speciaal ritueel voor het slapengaan

Neem 90 minuten voordat u naar bed gaat de tijd om u voor te bereiden op bed. Als u bijvoorbeeld weet dat u om 23.00 uur naar bed moet gaan, stop dan om 9.30 uur met inspannende lichamelijke activiteiten, of eerder als u kunt.

Gebruik deze tijd om een ​​warm bad / bad te nemen, melk te drinken, te mediteren, een boek te lezen of stretchyoga te doen. Een warm bad of lichte lichaamsbeweging een paar uur voor het slapengaan kan uw lichaamstemperatuur verhogen, waardoor u slaperig wordt als uw lichaamstemperatuur weer terugvalt.Onderzoek toont aan dat sufheid samenhangt met een lagere lichaamstemperatuur.

Gebruik de resterende tijd ook om al uw behoeften voor de volgende dag voor te bereiden, inclusief uw werkkleding, lunch en ontbijt, om stress door overrompeling in de ochtend te voorkomen.

5. Creëer een comfortabele slaapomgeving

Maak van je slaapkamer een ideale slaapplaats. Zorg ervoor dat je slaapkamer een donkere, koele en stille plek is. De ideale kamertemperatuur voor een goede nachtrust is 20-23 ° C. Gebruik oordopjes als u niet kunt slapen in een lawaaierige omgeving.

Probeer uw slaapkamer niet voor iets anders te gebruiken dan voor slaap en seks, zodat uw lichaam eraan gewend raakt de slaapkamer met rusttijd te associëren. Houd computers, mobiele telefoons, tv's en andere elektronische apparaten buiten bereik. De heldere stralen van elektronische apparaten werken om de natuurlijke lichteigenschappen van de zon na te bootsen. Als gevolg hiervan neemt de biologische klok van het lichaam dit licht waar als een signaal dat het nog steeds ochtend is, en daarom wordt de productie van melatonine (het slaapopwekkende hormoon) verstoord.

6. Train regelmatig

Lichaamsbeweging wekt energie op en helpt ook om stress, angst en depressie te verminderen. Uiteindelijk kan lichaamsbeweging overdag u helpen om 's nachts goed te slapen. Een temperatuurdaling na de training helpt je lichaam af te koelen, waardoor slaperigheid sneller opkomt, waardoor je gemakkelijker in slaap kunt vallen.

Aan de andere kant kan het juist moeilijk zijn om te slapen als u te kort voor het slapengaan traint. Lichaamsbeweging produceert endorfines die het moreel verhogen, waardoor het lichaam moeilijker kan slapen. Bovendien heeft je lichaam niet genoeg tijd om weer af te koelen. Het is het beste om elke dag vóór 14.00 uur regelmatig te bewegen om gezondere slaappatronen te stimuleren.