Inhoudsopgave:
- Voedsel voor botgroei
- 1. Melk
- 2. Zuivelproducten
- 3. Groene bladgroenten
- 4. Vette vis
- 5. Eierdooiers
- 6. Fruit
- 7. Rood vlees
- 8. Wortelen
De puberteit tijdens de adolescentie is een belangrijke tijd voor groei. Op dit moment bereikt de botgroei zijn hoogtepunt. Om botgroei en -ontwikkeling te ondersteunen, zijn veel vitamines en mineralen nodig, zoals calcium, vitamine D, fosfor, vitamine C, magnesium en nog veel meer.
Gebrek aan inname van sommige van de bovenstaande voedingsstoffen kan de botgroei niet optimaal maken, en op de lange termijn kan het leiden tot osteoporose. Als u of uw kind in de puberteit zit, moet u voedsel eten dat deze vitamines en mineralen bevat om de botgroei te ondersteunen. Dus, wat zijn de voedingsmiddelen die de vitamines en mineralen bevatten die botten nodig hebben?
Voedsel voor botgroei
Sommige van de volgende voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die nodig zijn voor botgroei en ontwikkeling.
1. Melk
Melk is een bron van eiwitten en calcium die essentieel zijn voor botgroei. Een glas melk bevat ongeveer 30% van het calcium dat uw lichaam nodig heeft, volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health. Behalve calcium wordt melk meestal verrijkt of toegevoegd met vitamine D erin. Deze twee stoffen, calcium en vitamine D, zijn zeer nuttig voor botgroei en ontwikkeling, vooral tijdens de piekperiode van botgroei. 99% van het calcium in het lichaam wordt in de botten aangetroffen, dus het eten van voedsel dat veel calcium bevat, is zeer noodzakelijk tijdens de botgroei.
Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat er een groeibevorderend hormoon in melk zit, insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1) genaamd. Gebaseerd op het onderzoek van Bonjour, et al, in 2001, is IGF-1 een belangrijke factor voor de groei van botlengte. Het eten van voedsel dat rijk is aan dierlijke eiwitten, zoals melk, kan het IGF-1-gehalte in het lichaam verhogen.
2. Zuivelproducten
Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas kunnen ook de groei en ontwikkeling van botten ondersteunen. Yoghurt en kaas bevatten veel calcium. 8 ons magere yoghurt bevat 42% calcium per dag. Ondertussen bevat 1,5 gram cheddarkaas meer dan 30% van de calciumbehoefte per dag. De kaassoort die het meeste calcium bevat, is de soort mozzarellakaas. Sommige yoghurt- en kaasproducten zijn ook verrijkt met vitamine D.
3. Groene bladgroenten
Sommige groene bladgroenten bevatten calcium dat botten nodig hebben, zoals broccoli, boerenkool, sla, en collard groen. Groene bladgroenten bevatten behalve calcium ook vitamine K. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de calciumregulatie en botvorming. Een laag vitamine K-gehalte in het lichaam wordt in verband gebracht met een lage botdichtheid. Consumeer 1 of meer portie broccoli, boerenkoolblaadjes, sla, en collard groen kan helpen voorzien in de behoefte aan vitamine K per dag, dat is 120 mcg / dag voor mannen en 90 mcg / dag voor vrouwen.
Niet alle groene bladgroenten zijn echter goed voor de botgroei. Net als spinazie bevat het weliswaar calcium, maar ook oxaalzuur dat de calciumabsorptie kan remmen. Het is het beste om niet tegelijkertijd calcium en spinazie te eten.
4. Vette vis
Vette vis zoals zalm en sardines bevatten vitamine D en omega-3-vetzuren. En als u ingeblikte zalm of sardines eet die nog botten bevatten, krijgt u ook calcium. Een andere vissoort die vitamine D bevat, namelijk tonijn. In 3 ons ingeblikte tonijn bevat 154 IU of 39% vitamine D. Naast vitamine D bevat tonijn ook kalium-, magnesium- en omega-3-vetzuren.
Omega-3-vetzuren spelen ook een rol bij de botstructuur, functie en ontwikkeling. Vetzuren zijn ook nodig voor het calciummetabolisme en zijn een belangrijke component in alle membranen, zoals kraakbeen en botmembranen.
5. Eierdooiers
Eieren bevatten ook vitamine D die kan helpen bij botgroei. Voor degenen onder u die alleen van het witte deel van het ei houden, kan het zijn dat het ei niet de benodigde botten kan leveren, omdat alleen de dooier vitamine D bevat. Eidooier levert ongeveer 6% van de vitamine D die het lichaam nodig heeft. per dag.
6. Fruit
Verschillende soorten fruit kunnen helpen bij de groei en ontwikkeling van botten. Papaja, sinaasappels, ananas en aardbeien bevatten vitamine C. Deze vitamine C functioneert bij de synthese van collageen, het belangrijkste eiwit in botten.
7. Rood vlees
Vlees, vooral rood vlees, bevat fosfor en magnesium die botten nodig hebben. Meer dan de helft van de botmassa wordt gevormd door het mineraal fosfor. Fosfortekort kan de botmineralisatie verstoren. Daarnaast is het mineraal magnesium ook nodig voor botaanmaak. Magnesium kan de botsterkte helpen vergroten. En ook magnesium speelt een rol bij veel mineralenstofwisseling.
Andere voedselbronnen die fosfor bevatten, zijn zeevruchten, noten, tarwe, aardappelen en maïs. Terwijl voedselbronnen die magnesium bevatten, tofu, tarwe, noten zijn, zoals amandelen en cashewnoten.
8. Wortelen
Wortelen zijn een grote bron van vitamine A. Vitamine A is nodig voor een normale botgroei. Vitamine A-tekort kan het risico op abnormale botgroei vergroten. Te veel vitamine A heeft echter ook een negatieve invloed op de gezondheid van de botten. Eet daarom voldoende vitamine A en u moet het gebruik van vitamine A-supplementen vermijden als deze niet nodig zijn.
