Inhoudsopgave:
- Wat zijn de gevolgen als we spieren krimpen?
- Hoe verlies van spiermassa te voorkomen en te minimaliseren?
- 1. Eet proteïne bij elke maaltijd
- 2. Sla de consumptie van groenten en fruit niet over
- 3. Verhoog de intensiteit van de training
- 4. Voldoe aan de behoefte aan ontspanning en slaaptijd
- 5. Vermijd alcoholgebruik
- 6. Een suikerarm dieet volgen
Skeletspier is een onderdeel van het lichaam dat erg belangrijk is voor dagelijkse activiteiten. Een verminderde spierfunctie is over het algemeen te wijten aan verlies van spiermassa (atrofie), zoals in het geval is gebeurd sarcopenie bij oudere personen. Het kan echter ook door volwassenen worden ervaren zodat de impact van het verlies van spiermassa vroegtijdig kan optreden.
Wat zijn de gevolgen als we spieren krimpen?
De skeletspier is de belangrijkste ledemaat die het lichaamsframe actief beweegt, zodat de grootte of grootte van de spiermassa invloed heeft op de energie die wordt gegenereerd voor individuen om activiteiten uit te voeren. Voldoende spiermassa is ook nodig om het lichaam in evenwicht te houden door de individuele houding aan te houden.
Het verlies van spiermassa op de lange termijn zal ervoor zorgen dat het lichaam van het individu uit balans raakt, dit wordt aangegeven door de aanwezigheid van een te klein deel van het lichaam, vooral in de beenspieren die niet sterk genoeg zijn om het lichaamsgewicht te dragen. In minder tijd zal een persoon die spiermassa verliest, zich ook zwak voelen en gevoeliger voor vermoeidheid.
Afname van de spiermassa treedt meestal op nadat mensen de leeftijd van 30 of 40 zijn ingegaan, maar levensstijl speelt een belangrijke rol bij het op gang brengen van spiervermindering, zoals fysieke activiteitsgewoonten en eetpatronen.
Hoe verlies van spiermassa te voorkomen en te minimaliseren?
Hier zijn enkele manieren om spiermassa te behouden en het verlies van spiermassa te minimaliseren.
1. Eet proteïne bij elke maaltijd
Eiwit staat bekend als een voedingsstof die een rol speelt bij de regeneratie van beschadigde cellen, waaronder spiercellen. Maar wist u of de tijd die u eet de voordelen van proteïne zelf beïnvloedt?
Een van de onderzoeken van Paddon-Jones is gepubliceerd op The Journal of Nutrition laat zien dat personen die 90 gram eiwitbronnen gelijkmatig om de drie maaltijden consumeren, een betere spiergroei hebben, vergeleken met personen die 90 gram hogere eiwitbronnen in één keer of alleen tijdens het avondeten consumeren.
Dit toont aan dat het voldoen aan de eiwitbehoefte op het juiste moment effectiever is dan aan de eiwitbehoefte op basis van de hoeveelheid alleen. Daarnaast kunnen soorten dierlijke en plantaardige eiwitten ook afwisselend worden geconsumeerd. Maar sla de essentiële aminozuren in dierlijk voedsel niet over.
2. Sla de consumptie van groenten en fruit niet over
Naast voeding voor de regeneratie van spiercellen, heeft het lichaam ook voedingsstoffen nodig om de gezondheid en massa van de spieren te behouden. Dit komt voor in groene groenten en felgekleurd fruit omdat ze rijk zijn aan mineralen zoals kalium en magnesium die nodig zijn om de spiermassa te behouden. Bovendien bevatten deze groenten en fruit ook antioxidanten die spiervezels kunnen beschermen tegen de effecten van vrije radicalen.
3. Verhoog de intensiteit van de training
Naarmate de spiermassa en -kracht toenemen, is de voortgang of ontwikkeling van de intensiteit tijdens het trainen nodig om de spiermassa te behouden. Dit komt omdat de spieren alleen reageren op zwaardere trainingsbelastingen om te kunnen groeien, aan de andere kant zal een lichtere intensiteit tot het stoppen van de training de spiermassa verminderen.
Als u al regelmatig traint, probeer dan een duurtraining die zich begint te concentreren op specifieke spieren, zoals de benen, taille, buik, borst en schouders. Verhoog vervolgens langzaam de frequentie en intensiteit van de oefening.
4. Voldoe aan de behoefte aan ontspanning en slaaptijd
Ontspanning of rusttijd om te ontspannen is noodzakelijk, vooral nadat u klaar bent met activiteiten en sporten. Dit komt doordat door de spieren te laten rusten, de spieren de tijd krijgen om zich te herstellen en optimaal te groeien. Ondertussen heeft het lichaam voldoende slaap, of ongeveer zeven uur voor volwassenen, nodig om groeihormoon te produceren dat ook een rol speelt bij het in stand houden van de spiermassa.
5. Vermijd alcoholgebruik
Alcoholgebruik kan het spierherstel na activiteit of inspanning beïnvloeden. Volgens Matthew Barnes, Ph.D van Massey University in Nieuw-Zeeland (zoals gerapporteerd door de Prevention-website) kan alcohol de productie van nieuwe spiereiwitten verstoren en ook het herstel- en versterkingsproces van spiervezels beïnvloeden.
6. Een suikerarm dieet volgen
Een dieet met veel suiker is een van de oorzaken van verhoogde bloedsuikerspiegels en veroorzaakt insulineresistentie of insulinereceptorbeperking. Wanneer het gebrek aan suiker of glucose wordt geabsorbeerd, krijgt het lichaam een tekort aan aminozuren en glucose, zodat om in zijn behoeften te voorzien, spiercelkatabolisme optreedt, wat als gevolg een opslagplaats is voor eiwit- en glucosereserves, waardoor een afname of verlies ontstaat. van spiermassa.
Vermijd daarom te vaak vloeibare suiker of toegevoegde suiker uit bewerkte voedingsmiddelen. Kies in plaats daarvan voor gezondere koolhydraatbronnen zoals volle granen en geef prioriteit aan de consumptie van vers fruit boven geconserveerd fruit.
