Inhoudsopgave:
- Afvallen na de menopauze
- 1. Verhoog fysieke activiteit
- 2. Verlaag de calorie-inname
- 3. Verhoog de consumptie van voedzaam voedsel
- 4. Beheer stress goed
- 5. Zorg voor voldoende rust
Tijdens de menopauze neemt de hoeveelheid van het hormoon oestrogeen in het lichaam dramatisch af. Je ervaart ook metabolische veranderingen, stress, verminderde spiermassa en andere factoren die bijdragen aan gewichtstoename. Hoewel moeilijk te vermijden, zijn er een aantal manieren waarop u na de menopauze kunt afvallen.
Afvallen na de menopauze
U moet uw lichaamsbeweging verhogen, uw dieet aanpassen en uw slaaptijd verlengen om na de menopauze af te vallen. Al deze wijzigingen zijn niet eenvoudig, maar u kunt met een paar eenvoudige manieren beginnen.
Hier zijn enkele eerste stappen die u kunt nemen.
1. Verhoog fysieke activiteit
Hoe dichter bij de menopauze, de spiermassa zal afnemen, terwijl de hoeveelheid vet juist toeneemt. Lichamelijke activiteit is nuttig om spiermassa te behouden en vet te verliezen, zodat het lichaamsgewicht na de menopauze niet toeneemt.
Als u eerder niet erg actief was, probeer dan te beginnen met lichte lichamelijke activiteit, zoals wandelen, traplopen, tuinieren of telefoneren terwijl u opstaat. Eenmaal gebruikt, kunt u aërobe oefeningen proberen, zoals joggen en fietsen.
2. Verlaag de calorie-inname
Om gewicht te verliezen en stabiel te houden, moet u uw calorie-inname met 200 kcal per dag verminderen. Op basis van lichamelijke activiteit zijn hier de aanpassingen aan de totale dagelijkse behoeften van vrouwen in de menopauze van 50 jaar en ouder.
- Inactief: 1.600 kcal per dag, verminderen tot 1.400 kcal per dag
- Voldoende actieve beweging: 1.800 kcal per dag, verminderen tot 1.600 kcal per dag
- Actieve sporten: 2.000 per dag, verminderen tot 1.800 per dag
Het verminderen van 200 calorieën kan beginnen met het beperken van suikerhoudende snacks, gefrituurd voedsel of af en toe rijst vervangen door aardappelen en volle granen. Zolang je consequent blijft, is deze methode behoorlijk effectief om na de menopauze af te vallen.
3. Verhoog de consumptie van voedzaam voedsel
Het verlagen van de calorie-inname betekent niet dat de voedselporties drastisch worden verminderd. U kunt dit omzeilen door voedzaam voedsel te eten, maar ook caloriearm. Een manier is om de volgende voedselingrediënten in uw dagelijkse menu te verhogen.
- Bronnen van eiwitten zoals kip zonder vel, mager vlees, vis, eieren, melk en hun producten, en noten.
- Diverse soorten groenten en fruit.
- Volkorengranen zoals granen en volkoren brood, quinoa, haver, evenals volle granen.
- Gezonde vetten uit avocado en olijfolie.
U wordt ook geadviseerd om bewerkte voedingsmiddelen zoals worstjes, hotdog, en goudklompjes, voedingsmiddelen met veel transvetten en suikerhoudende dranken. Kies gezondere dranken zoals sappen en smoothie fruit zonder toegevoegde suiker.
4. Beheer stress goed
Zonder het te beseffen, kan de stress van de menopauze uw inspanningen om af te vallen belemmeren. Dit komt doordat stress de aanmaak van het hormoon cortisol op gang brengt. Cortisol zou de hoeveelheid lichaamsvet verhogen, vooral in de maag.
Stress is onvermijdelijk, maar u kunt er op een aantal manieren mee omgaan. Je kunt yoga, ademhaling en ontspanningstechnieken proberen, tijd doorbrengen met familieleden of andere manieren om je geest meer ontspannen te maken.
5. Zorg voor voldoende rust
Verwijzend naar een studie in een tijdschrift Verloskunde en Gynaecologische Klinieken van Noord-AmerikaSlaapgebrek kan de hoeveelheid vet verhogen, de stofwisseling verstoren en de functie van hormonen die honger en verzadiging reguleren, verstoren.
Symptomen van de menopauze veroorzaken vaak ongemak dat de slaap verstoort. U kunt echter proberen beter te slapen door goede slaapgewoonten aan te nemen. Bijvoorbeeld op de volgende manier.
- Maak de sfeer van de kamer en het bed zo comfortabel mogelijk.
- Gebruik matrassen en kussens die zacht genoeg zijn.
- Ga slapen en word tegelijkertijd wakker.
- Gebruik geen elektronische apparaten voordat u naar bed gaat.
- Geen cafeïne eten en consumeren voor het slapengaan.
De menopauze veroorzaakt veel veranderingen in het lichaam, waaronder gewichtstoename. U kunt echter na de menopauze afvallen door uw dieet, lichamelijke activiteit en slaaptijd aan te passen.
Als het veranderen van uw levensstijl moeilijk is, begin dan met kleine stapjes zoals vaker wandelen en het beperken van suikerhoudend voedsel. Naarmate u eraan went, zullen deze veranderingen geleidelijk gewoonten worden die u zullen helpen uw gewicht te behouden.
X
