5 tips om gezond te blijven voor degenen onder u die nachtdiensten draaien

Soms vereist uw beroep nachtploegendienst, zoals arts, verpleegster, stewardess, piloot, chauffeur, fabrieksmedewerker, journalist, drukker, bewaker of 24-uurswinkelier. Volgens de National Sleep Foundation wordt deze werktijd vaak geassocieerd met een aantal gezondheidsproblemen, zoals een verhoogd risico op stofwisselingsproblemen, hartaandoeningen, indigestie, zwaarlijvigheid en kanker.

Nachtploegendienst kan ook het vermogen van het lichaam om DNA-schade te herstellen, verstoren. Daarnaast neemt ook het gehalte aan melatonine in het lichaam af, dit is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de biologische klok van het lichaam.

U kunt uw lichaam echter nog steeds gezond houden tijdens nachtploegendienst door een aantal levensstijlveranderingen aan te brengen. Hier zijn tips om gezond te blijven tijdens uw nachtdienst.

Tips om gezond te blijven tijdens nachtploegendienst

Iedereen heeft een andere manier om nachtploegendienst te doen. Het implementeren van de volgende strategieën kan u dus helpen bij het omgaan met mentale of gezondheidsproblemen tijdens het werken in nachtdiensten en ervoor zorgen dat u voldoende slaapt.

1. Stel slaappatronen in

Nachtploegendienst betekent dat je 's nachts op moet blijven. Ook al geeft het lichaam 's nachts het hormoon melatonine af, waardoor je slaperig en minder alert wordt. De reden is dat uw lichaam is ontworpen om 's nachts te slapen.

Volwassenen hebben gewoonlijk tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Hoe minder u ook zult ervaren "slaapschuld". De enige manier om uw slaapschuld terug te betalen, is door de gemiste slaap in te halen, en dit moet zo snel mogelijk gebeuren.

Probeer deze stappen om uw slaappatroon te behouden:

• Stel de slaap niet uit. Als je tijd hebt en slaperig bent, ga dan slapen.
• Neem ongeveer 7 tot 9 uur slaap na nachtdienst.
• Eet en drink voordat u naar bed gaat, want bij sommige mensen kan honger of dorst ervoor zorgen dat u slecht slaapt.
• Drink geen alcohol voordat u naar bed gaat. Alcohol kan de slaapkwaliteit verminderen en de slaap verstoren, waardoor u zich de volgende dag niet verfrist voelt.
• Rook niet voor het slapengaan. Nicotine is een stimulerend middel dat het moeilijk maakt om te slapen.
• Zorg ervoor dat uw slaapkamer stil, donker en koel is. Gebruik oordopjes om het lawaai overdag buiten te houden en doe donkere gordijnen om om te voorkomen dat zonlicht de kamer binnenkomt.
• Vertel vrienden en familie over uw werkuren, zodat ze uw slaapuren niet verstoren.

2. Stel een gezond dieet vast

Iemand die in nachtdiensten werkt, heeft meer kans op het metabool syndroom en loopt een verhoogd risico op obesitas als gevolg van slechte voeding en verstoring van de biologische klok van het lichaam.

Het plannen van uw dieet kan u helpen gezond te blijven tijdens nachtdiensten en meer te ontspannen als u slaap nodig heeft. Hier zijn enkele manieren waarop u het kunt doen.

• Blijf gedurende de dag hetzelfde dieet volgen als uw lunchpatroon.
• Eet vaak gezonde snacks om slaperigheid door verzadiging te voorkomen.
• Kies voedsel dat licht verteerbaar is, zoals brood, rijst, pasta, salades, zuivelproducten, fruit en groenten.
• Vermijd voedsel dat moeilijk verteerbaar is, zoals gefrituurd, gekruid en bewerkt voedsel.
• Vermijd suikerhoudend voedsel. Hoewel suikerhoudend voedsel energie kan leveren, kunnen ze ook snel energie verlagen.
• Snack op fruit en groenten. Suiker uit groenten en fruit wordt langzaam omgezet in energie en beide zijn belangrijke bronnen van vitamines, mineralen en vezels.
• Drink genoeg terwijl u op het werk bent om uw fysieke en mentale prestaties te behouden, maar houd het urineren niet tegen voordat u naar bed gaat.

3. Doe een dutje

Dutjes zijn een belangrijk ding om te doen in nachtploegendienst. Een kort dutje doen voordat u aan het werk gaat, kan helpen bij het omgaan met vermoeidheid. Pauzetijd tijdens het werk is belangrijk om uw lichaam gezond te houden.

Van dutjes is aangetoond dat ze de hersencapaciteit vergroten en herstellen. Als u tijdens werkpauzes ten minste 45 minuten slaap krijgt, voelt u zich frisser. Zelfs een dutje van 20-45 minuten is gunstig gebleken voor ploegenarbeiders om vermoeidheid te verminderen.

Idealiter zouden dutjes niet langer dan 45 minuten moeten duren voor maximale voordelen. Bovendien kunt u duizelig of geïrriteerd wakker worden.

4. Beheer uw ploegenschema

Misschien is op sommige werkplekken het ploegenschema bepaald door het bedrijf. Sommige andere kunt u echter zelf bepalen.

Als u uw ploegenschema kunt bepalen. Probeer geen opeenvolgende uren in nachtdiensten te werken. U kunt tijdens de paar nachten op het werk steeds meer slaapgebrek krijgen. De kans is groter dat u herstelt als u nachtdiensten kunt beperken en tussendoor vrije dagen kunt plannen.

5. Beperk de consumptie van koffie

Cafeïne is een stimulerend middel. De meeste mensen drinken koffie om hun werkdag te beginnen. Wanneer u koffie drinkt in overeenstemming met uw dagelijkse dosis of niet te veel, helpt dit u wakker te blijven tijdens nachtdiensten.

Als u echter teveel cafeïne of koffie gebruikt, kan dit zelfs indigestie en spierspasmen veroorzaken.

Het koffiegebruik moet ongeveer 6 uur voor het slapengaan worden gestopt om ervoor te zorgen dat de stimulerende middelen uw slaap niet beïnvloeden.