Behandel slapeloosheid door middel van 5 stappen van cbt-therapie

Slaappillen zijn vaak de belangrijkste keuze om slapeloosheid te behandelen. Maar slaappillen zijn eigenlijk niet de juiste oplossing, omdat hun langetermijneffecten tot afhankelijkheid kunnen leiden. Daarom raden veel artsen en gezondheidswerkers u aan om cognitieve gedragstherapie te doen om uw slapeloosheidsprobleem te behandelen.

Overzicht van cognitieve gedragstherapie (CGT)

Het belangrijkste doel van cognitieve gedragstherapie (CGT) is om de denkpatronen of gedragingen te veranderen die verschillende problemen in het leven van een persoon veroorzaken. Over het algemeen is slapeloosheid geworteld in een ongezonde levensstijl en langdurige rommelige slaappatronen die moeilijk te veranderen zijn.

Daarom zal CGT-therapie worden uitgevoerd als de slaapstoornissen niet verbeteren, zelfs nadat u in de loop der jaren verschillende manieren heeft geprobeerd om uw slaappatroon te verbeteren.

CGT om slapeloosheid te behandelen (CGT-I) is een gestructureerd programma dat u helpt goede slaapgewoonten te ontwikkelen door negatief gedrag en negatieve gedachten te vermijden die u ervan weerhouden om goed te slapen.

CBT-therapeutische maatregelen voor de behandeling van slapeloosheid

CBT-I zelf bestaat uit verschillende therapeutische methoden om slapeloosheid te behandelen, waaronder:

1. Stimulus-controletherapie

Een stimulus is alles dat een reactie veroorzaakt. Het doel van deze methode is dat u een positieve reactie krijgt als u 's nachts slaapt. Daarom zullen artsen of therapeuten patiënten leren hun gedachten te ordenen, zodat ze de slaapkamer alleen met slaapactiviteiten kunnen associëren. De reden hiervoor is dat wakker in bed liggen (bijvoorbeeld tijdens het spelen op een mobiele telefoon of laptop) een slechte gewoonte kan zijn waardoor je moeilijk kunt slapen.

Deze methode leert u uw bed alleen te gebruiken om te slapen en voor seksuele activiteit. Je moet dus niet lezen, tv kijken of iets anders doen dan in je bed slapen. U wordt ook geleerd om onmiddellijk te gaan slapen als u zich erg slaperig voelt.

Als u na 20 minuten niet kunt slapen, ook al ligt u in bed, moet u uit bed komen en wat ontspannende activiteiten ondernemen. Bijvoorbeeld meditatie. Als u zich later slaperig voelt, kunt u weer gaan slapen.

2. Slaapbeperkingstherapie

Deze methode wordt gedaan door uw slaaptijd te beperken tot slechts 5 uur per dag vanaf de ideale slaaptijd van 7 uur per dag. Dit wordt gedaan zodat u 's nachts slaapgebrek en moe bent.

Welnu, het zijn de omstandigheden die u daadwerkelijk helpen om sneller in slaap te vallen en 's nachts minder wakker te worden. Hierdoor slaap je beter en heb je 's nachts een stabieler slaappatroon.

Naarmate uw slaaptijd beter wordt, zal uw slaaptijd geleidelijk toenemen.

3. Ontspanningstherapie

Ontspanningstherapie leert u hoe u uw lichaam en geest kunt ontspannen om stress en angst te verminderen die het voor u moeilijk maken om goed te slapen. Deze methode kan zowel overdag als voor het slapengaan worden gebruikt met meditatie, ademhalingsoefeningen, spierontspanning, enzovoort.

Meestal wordt ontspanningstherapie ook uitgevoerd in combinatie met biofeedback. Biofeedback zelf is een sensor die in het lichaam van de patiënt wordt geïnstalleerd om het niveau van spierspanning, hartslag en frequentie van de hersengolven van de patiënt te meten.

Bij deze methode moet u zich concentreren en concentreren op het zien van de resultaten. Sommige mensen zullen deze methode snel leren in slechts een paar sessies. Sommige anderen hebben echter meerdere sessies nodig om deze techniek onder de knie te krijgen.

4. Voorlichting over slaaphygiëne

In veel gevallen worden slaapstoornissen vaak veroorzaakt door slechte gewoonten zoals roken, te veel cafeïne en alcohol drinken of niet regelmatig sporten. Dus door deze methode toe te passen, moet u consequent zijn in het leiden van een gezonde levensstijl.

Niet alleen dat, slaaphygiënetherapie biedt ook verschillende basistips die u helpen bij het ontwikkelen van een gezond slaappatroon.

5. Cognitieve therapie en psychotherapie

Deze methode wordt gebruikt om u te helpen bij het identificeren van negatieve gedachten en gevoelens die het voor u moeilijk kunnen maken om te slapen. Later leer je hoe je met negatieve gedachten om kunt gaan en vergroot je je positieve houding en zelfvertrouwen. Hierdoor kunt u zich concentreren op het wegnemen van alle zorgen die u uit uw hoofd voelt.

Met CBT-I-therapie hoeven mensen met acute slapeloosheid geen slaappillen meer te slikken, wat hun leven op latere leeftijd in gevaar kan brengen. Volgens onderzoekers van het American College of Physicians heeft CBT-I verschillende fasen van experimenten doorlopen, dus het is geschikt voor mensen die moeite hebben met slapen, zodat ze 's nachts goed kunnen slapen.