15 Cardio-oefeningen voor degenen onder u die niet van hardlopen houden & bull; hallo gezond

Je wilt cardio, maar je loopt tegen één dilemma aan: je houdt niet van hardlopen. Of fietsen. Of gebruik een crosstrainer. Geen probleem.

Met zoveel cardio-opties om uit te kiezen, zullen degenen onder u die ervoor kiezen om niet te hardlopen, weinig problemen hebben om een vervangende cardiotraining te vinden die meer aan uw wensen voldoet; het enige wat je hoeft te doen is openstaan voor het uitproberen van nieuwe oefeningen.

We hebben 15 alternatieven voor cardiotraining samengesteld die je kunt mixen zonder dat je je veters hoeft aan te halen.

1. Ga de trap op en af

Of het nu in uw tuin, kantoor of flatgebouw is, we zijn er vrij zeker van dat er een trap in de buurt is. Trappen zijn een geweldige manier om het hart en de longen te trainen. Je kunt snel klimmen, springen (over één sport) of zijwaarts springen (laterale hoge knie). Doe 3 herhalingen op en af trappen om 1 set te voltooien.

"Als het correct wordt gedaan, kan het op en af gaan van trappen uitdagende cardio-oefeningen opleveren en de spieren van het onderlichaam versterken", zegt Jessica Matthews, MS, een woordvoerster van de American Council on Exercise, geciteerd uit Prevention. Tips: Zorg ervoor dat u de leuningen niet ondersteunt wanneer u trappen op en af gaat; dit zal helpen om de belasting van uw voeten te verlichten en de effecten van deze eenvoudige cardio te verminderen.

2. Spring

Springen is een geweldige manier om het zweet uit je cardio te halen zonder over een joggingbaan in een druk stadspark te hoeven rennen. Vervang het klassieke springtouw door een kruisvijzel, waarbij je armen en benen moet afwisselen tijdens het springen. Hier is de gids:

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden
Gooi je lichaam omhoog terwijl je je rechterhand over je linkerhand kruist en je rechterbeen voor je linkerbeen. Spring om terug te keren naar de beginpositie. Spring opnieuw met tegenovergestelde armen en benen (nu linkerhand gekruist over rechterhand; linkerbeen gekruist voor rechterbeen. Dit telt als 1 set.
Ga door met het afwisselen van zijden en herhaal 25 sets.
Zorg ervoor dat u uw springsnelheid behoudt en laat geen te lange pauzes tussen de sprongen toe

Een gemakkelijker alternatief: kleine sprongen (je hoeft niet hoger te springen dan 5 cm) terwijl je nog steeds op je tenen staat en je lichaam op de hielen van je voeten duwen, net alsof je aan het touwtjespringen bent.

3. Burpees

Burpees laten je hart sneller kloppen. Bekijk deze korte tutorial:

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen omhoog met je handpalmen naar voren gericht
Gooi je lichaam zo hoog mogelijk omhoog terwijl je inademt
Landing gecontroleerd, verander van positie naar half gehurkt gehurkt (armen gestrekt om de grond te ondersteunen)
Duw uw benen recht naar achteren; nu de lichaamspositie van de plank
Doe een push-up, waarbij je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt om je triceps te trainen
Breng je benen terug naar voren, keer nu terug naar een half-gehurkte positie en bereid je voor om te springen
Blijf de cyclus herhalen totdat je 10-20 herhalingen van burpees hebt voltooid

4. Circle Hop Squat

Doe dit:

Ga staan met uw voeten wijd uit elkaar met uw vingers iets naar buiten gericht van uw lichaam
Buig je borst uit, laat je bovenlichaam in een kraakpand zakken en raak de grond met uitgestrekte armen
Druk je lichaam naar beneden om je voor te bereiden om omhoog te springen, draai 180 graden naar links terwijl je in de lucht bent; Zwaai tegelijkertijd beide handen van rechts naar links over het lichaam. Langzaam in gehurkte positie landen, handen recht op de grond
Herhaal het springen door de positie van de handzwaai te veranderen (nu van links naar rechts). Blijf squats doen door van kant te wisselen, 2-3 sets van 10 herhalingen per set.

5. Zwemmen

Doe zoals gewoonlijk meerdere rondjes zwemmen met uw steunpilaarstijl. Zwemmen is een sport waarbij het hele lichaam wordt verplaatst met talloze voordelen, waaronder efficiëntere ademhalingsoefeningen (optimalisatie van de longcapaciteit), het vergroten van spierkracht en flexibiliteit en het verhogen van de botdichtheid.

Of pas de moeilijkheidsgraad aan door in het water te joggen. Aqua-joggen is een geweldige hart- en longoefening zonder de spieren en gewrichten van het lichaam te beschadigen, en biedt dezelfde geweldige cardio-voordelen zonder hetzelfde risico op blessures door hardlopen op de grond.

6. Schaatsers

Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Spring naar rechts met je rechtervoet, land lichtjes op de hiel van je rechtervoet en zwaai je linkerbeen achter je rechts. Plaats uw gewicht niet op uw linkerbeen als u daartoe in staat bent. Spring onmiddellijk met de linkervoet naar links, zodat de rechtervoet achter de linkervoet kan "slepen". Ga door met het afwisselen van kanten gedurende 30 tot 60 seconden.

7. Bergbeklimmer Twist

Beginnend vanuit een hoge plankpositie (benen gestrekt recht op de grond, beide handen die op de grond rusten, worden ook recht gestrekt) terwijl je je buikspieren aanspant. Buig uw linkerknie en kruis deze naar rechts in het lichaam (beenpositie zoals rennen) richting de rechterelleboog. Verander dan van positie, kruis je rechterknie naar links in het lichaam.

Draai zo snel mogelijk om de beurt zonder je heupen op te tillen, gedurende 30 tot 60 seconden. Tips om het u gemakkelijker te maken: "Trek" uw knieën naar voren richting uw borst in plaats van ze te kruisen.

8. Verspringen met terug joggen

Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Zwaai je armen naar achteren en buig een beetje dieper, zwaai dan je armen naar voren terwijl je met beide voeten zo ver mogelijk springt en zachtjes op je hielen landt. Ren nu zo snel mogelijk terug naar de startpositie en herhaal. Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.

9. Lunges springen

Met je borst en kin opgetild en buikspieren strak, zet je een grote stap naar voren met je rechtervoet. Dompel uw bovenlichaam recht naar beneden, zodat uw rechtervoorknie goed over uw schoen zit en uw linkerknie in de lucht "zweeft" met het gezicht naar de grond; positioneer nu elke knie 90 graden gebogen. Spring nu, wissel van been in het midden van de sprong zodat je met je linkervoet voor je rechterbeen landt en je onderlichaam onmiddellijk weer in de startpositie dompelt. Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.

10. Inchworm

Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw buikspieren strak. Buig vanuit je middel en beweeg je handen naar voren. Houd de benen gestrekt. Wanneer je in de hoge plankpositie komt, beweeg je voeten dan snel terug naar je voeten en sta op. Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.

Verhoog de intensiteit door push-ups te doen in de plankpositie.

11. Plank-tot-knie tik

Vanuit een hoge plankpositie terwijl u uw buikspieren aanspant, laat u uw rug zakken en tilt u uw heupen op, waarbij u uw rechterhand opheft om het scheenbeen van uw linkerbeen aan te raken (of linkerenkel, als u erg flexibel bent). Keer terug naar de beginpositie van de hoge plank en herhaal voor de linkerhand om het scheenbeen van het rechterbeen aan te raken. Blijf zo snel mogelijk afwisselen met behoud van een perfecte plankpositie, gedurende 30-60 seconden.

12. Loper overslaan

Met je borst en kin opgetild en buikspieren strak, zet je een grote stap naar voren met je rechtervoet. Dompel uw bovenlichaam recht naar beneden zodat uw rechtervoorknie nauwsluitend over uw schoen zit (90 graden vormend) en strek uw linkerknie naar achteren terwijl u in de lucht zweeft, bijna de grond raakt. Plaats uw vingers op de grond voor evenwicht. Til in één vloeiende beweging uw linkerbeen naar voren en terwijl u op uw rechterbeen rust, tilt u uw linkerbeen op naar uw borst en springt u op uw rechterbeen. Lichtjes landen met je rechtervoet en onmiddellijk je linkerbeen naar achteren lanceren om terug te keren naar de startpositie. Herhaal een kant gedurende 30 seconden, verander dan de beenposities en voltooi de resterende 30 seconden.

13. Fast Feet Shuffle

Open uw benen wijder dan uw heupen, buig uw knieën lichtjes, duw uw heupen naar achteren en span uw buikspieren aan. Sleep het been 4 passen naar rechts (of zoveel ruimte als je beschikbaar hebt), en sleep het dan terug in de andere richting. Houd uw lichaam laag en laat uw voeten zo snel mogelijk bewegen om het meeste uit deze oefening te halen.

14. Tuck Jump

Ga staan met je knieën licht gebogen en spring omhoog, breng je knieën naar je borst en strek je armen recht voor je borst. Laat uw armen zakken terwijl u lichtjes op de grond landt. Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.

15. Stap op

Je hebt een stoel of kruk nodig die kraait voordat je aan deze beweging begint. Plaats uw rechterbeen op de bank en duw met uw bilspieren uw lichaam omhoog zodat het recht is en uw linkerbeen van de grond. Laat uw lichaam langzaam zakken terwijl u uw linkervoet de grond laat raken, gevolgd door uw rechtervoet. Herhaal, en concentreer je op het gebruik van alleen de rechter bilspieren (niet opduwen met je linkerbeen). Blijf dit 30 tot 60 seconden doen.

Hier leest u hoe u uw eigen cardiotraining start:

1. Selecteer 4-5 oefeningen uit de lijst met opties hierboven

2. Voer de eerste oefening 1-2 minuten uit met een lage intensiteit, rust dan 30 seconden uit en schakel over naar de volgende oefening

3. Verhoog voor elke oefening met matige intensiteit de intensiteit van uw training voor de volgende oefening. Schakel voor elke reeks oefeningen van lagere naar hogere intensiteit

4. Als je een set van 4-5 oefeningen naar keuze hebt voltooid, wordt dit een ronde genoemd. Herhaal vanaf het begin voor in totaal 3-5 ronden om een cyclus te voltooien door 1 minuut te rusten tussen beurten. (Behalve voor zwemmen. Je kunt één cardio-cyclus doen die bestaat uit het zwemmen van een paar baantjes zonder dat je naar een andere oefening hoeft over te schakelen.)

Deze intensieve training kan tot 700 calorieën per cyclus verbranden. Bovendien kunt u al deze oefeningen altijd en overal doen.

Happy cardio ter plaatse!