Eiwit voor spieren: hoeveel te eten om sterk te blijven?

Eiwit is een belangrijke voedingsstof die veel wordt gebruikt om spieren op te bouwen. Hoe meer eiwitten je eet, hoe sterker en groter je spieren zullen zijn. Het proces van spieropbouw is echter niet zo eenvoudig. Er zijn een aantal eiwitten uit voeding die de opname van eiwitten in spieren beter kunnen maken. Dus, hoeveel proteïne heeft nodig voor spieren waaraan moet worden voldaan? Hier is de uitleg.

Voordelen van proteïne om spierkracht te behouden

Maar liefst 90 procent van het eiwitgehalte in voedsel wordt door het lichaam opgenomen om beschadigde spieren op te bouwen en te herstellen. Voordat het lichaam eiwitten opneemt, breken spijsverteringsenzymen in de maag en darmen eiwitten af in kleine stukjes in de vorm van aminozuren.

Nadat het eiwit is afgebroken, stromen de aminozuren direct in het bloed en de dunne darm om te worden opgenomen. Als je het gevoel hebt dat je spijsvertering gezonder is en je spieren strakker worden, is dit een teken dat het eiwit goed is opgenomen door de spieren van het lichaam.

Als u traint, werken alle lichaamsspieren volgens elke beweging die u maakt. Als u echter te hard traint omdat u snel grote spieren wilt opbouwen, kan dit een heel klein scheurtje in de spier veroorzaken.

Hoe harder u uw spieren gebruikt voor activiteit, hoe meer scheuren er in de spieren zullen zijn. Dat is de reden waarom u na het sporten pijnlijke en pijnlijke spieren voelt.

Welnu, dit is waar het belangrijk is om voedingsmiddelen te eten die eiwitten bevatten om de spierkracht te behouden. De reden is dat proteïne kan helpen bij het herstellen van de kleinste schade aan de spieren, zodat uw spieren groter en sterker worden.

Volgens een studie uitgevoerd aan de Mcmaster University in 2012, kan het proces van spieropbouw en herstel 24-48 uur na het sporten doorgaan. Als het niet in balans is met eiwitbronnen, zal het proces niet optimaal zijn. Hierdoor worden de spieren snel moe en ontwikkelen ze zich niet, zelfs niet na het sporten.

Hoeveel proteïne is er nodig om de spieren optimaal te laten vormen?

Om spierbeschadiging te voorkomen heb je minimaal 25-35 gram eiwit nodig. Als je spieren niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, kunnen ze langzaam afbreken en pijn veroorzaken. Dit wordt erger als u doorgaat met lichamelijke activiteit zonder een evenwichtige inname van voedzaam voedsel.

Omgekeerd, als u minimaal 25-35 gram eiwit consumeert, wordt dit eiwit onmiddellijk gebruikt om beschadigde spieren te herstellen en te versterken.

Om voldoende proteïne-inname te krijgen, oftewel niet minder en niet meer, kun je dit vervullen door voedingsmiddelen te consumeren die uit proteïne bestaan, zoals:

1 ei = 6 gram eiwit
1 plak kipfilet zonder vel = 53 gram eiwit
1 glas melk = 8 gram eiwit
1 ons tonijn = 30 gram eiwit
1 kopje yoghurt (170 gram) gemengde noten = 25 gram eiwit

Zorg ervoor dat u elke dag zoveel mogelijk in uw dagelijkse eiwitbehoefte voorziet. Volgens een studie die in 2014 in de Journal of Nutrition is gepubliceerd, wordt volgens Livestrong aanbevolen porties eiwitrijk voedsel voor sterke spieren in meerdere maaltijden te verdelen, in plaats van grote hoeveelheden eiwit tegelijk te eten.

In plaats van driemaal daags 60 gram eiwit te consumeren, schakelt u over op vier of meer keer per dag 25 tot 35 gram eiwit eten. Dit is handig om het spieropbouwproces in stand te houden, zodat het zonder pauze doorgaat. Als gevolg hiervan kunt u de spieren van het lichaam onmiddellijk beschermen tegen beschadiging en deze versterken.

Even belangrijk: voorzien in andere voedingsbehoeften door groenten, fruit en volle granen te eten die gezonde vetten, vitamines en mineralen bevatten die goed zijn voor het lichaam. Behalve dat het gezond is, kan de combinatie van deze voedingsstoffen ook helpen om uw ideale lichaamsgewicht te behouden.