Inhoudsopgave:
- 1. Breng een slaaproutine tot stand
- 2. Probeer gedurende een week consistent te zijn met een slaaproutine
- 3. Druk niet op knoppen snooze in de ochtend
- 4. Let op het consumptiepatroon van eten en drinken
- 5. Creëer een comfortabele slaapkameromgeving
- 6. Maak de slaapkamer 's nachts donker en overdag licht
- 7. Ga niet zomaar in bed liggen als u 's nachts moeite heeft met slapen
- 8. Stel een goed schema op voor lichamelijke activiteit
- 9. Voorkom dat u in slaap valt gedurende de tijd dat u normaal gesproken wakker zou zijn
Slaappatronen, of onze slaapgewoonten, worden sterk beïnvloed door de biologische klok die ons regelt om 24 uur wakker te worden en te slapen. Veranderingen in slaappatronen treden meestal op als gevolg van laat opblijven of langer wakker blijven. Dit veroorzaakt veranderingen in slaapgewoonten en verschuivingen in de biologische klok, waardoor we op abnormale tijden in slaap vallen.
De factoren leeftijd en drukte zorgen ervoor dat uw slaaproutine gemakkelijk verandert. Slaapgebrek 's nachts en vervangen door slapen overdag is een voorbeeld van veranderingen in slaappatronen, en dit kan ervoor zorgen dat het lichaam niet optimaal werkt. Het normale slaappatroon is een slaaptijd van 7 tot 8 uur 's nachts, en de rest wordt wakker doorgebracht.
Hier zijn enkele tips om het slaappatroon weer normaal te maken:
1. Breng een slaaproutine tot stand
Het slaappatroon van 7 tot 8 uur 's nachts kan voor sommige mensen te moeilijk zijn om te volgen. Maar het ding dat moet worden overwogen bij het opzetten van een slaaproutine, is om het jezelf zo comfortabel mogelijk te maken. Identificeer en behandel factoren die u kunnen afleiden van uw rust.
Het kan zijn dat u het moeilijk vindt om uw slaapcyclus 's nachts te reguleren door tegelijkertijd in slaap te vallen. U kunt echter proberen uw waakcyclus te behouden door 's ochtends op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Doe dit geleidelijk door 's ochtends 5 tot 15 minuten eerder op te staan totdat u gewend bent aan de tijd om wakker te worden.
2. Probeer gedurende een week consistent te zijn met een slaaproutine
Consistentie is de sleutel als u uw slaaptijd wilt verbeteren. Dat betekent dat je een gewoonte moet ontwikkelen van de slaapduur, evenals de tijden om tegelijkertijd te gaan slapen en wakker te worden. Dit dient doordeweeks te gebeuren, ook in het weekend.
3. Druk niet op knoppen snooze in de ochtend
Door 's ochtends de slaaptijd te verlengen (met een druk op de knop snooze), dan zal je slaaproutine weer veranderen. Met andere woorden, de waakcyclus zal veranderen en na verloop van tijd kan er een verschuiving in de slaaptijd plaatsvinden. Als u werkt aan het verbeteren van uw bedtijd, kan het minder effectief zijn om wakker te worden als de wekker afgaat.
4. Let op het consumptiepatroon van eten en drinken
Hier zijn enkele belangrijke punten bij het reguleren van consumptiepatronen voor het slapengaan:
- Gebruik geen cafeïne (uit koffie, thee of andere bronnen) meer dan 12 uur voor het slapen gaan.
- Drink niet te veel vloeistoffen voordat u naar bed gaat, zodat u niet midden in de nacht wakker hoeft te worden om naar het toilet te gaan.
- Gebruik geen alcohol voordat u naar bed gaat, omdat dit het slaapproces van het lichaam verstoort.
- Eet geen zuur en gekruid voedsel voor het slapengaan.
Als je 's nachts honger hebt, probeer dan voedsel te eten dat gezond is en het niet moeilijk maakt om in slaap te vallen, zoals volkoren snacks, suikerarme granen en bananen.
5. Creëer een comfortabele slaapkameromgeving
Hier zijn enkele manieren om ervoor te zorgen dat de slaapkamer comfortabeler aanvoelt om uit te rusten
- Verminder of elimineer geluid van zowel binnen als buiten de huiselijke omgeving. Vermijd herhalende geluiden zoals motorgeluid van een ventilator. Als u de geluidsbron niet kunt minimaliseren, gebruik dan gereedschap zoals oordopjes
- Zorg voor een koele kamertemperatuur - te warm of te koud zal de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden, probeer de kamertemperatuur rond de 18oC te krijgen.
- Zorg ervoor dat u in een comfortabele houding in slaap valt.
6. Maak de slaapkamer 's nachts donker en overdag licht
De biologische klok van het lichaam wordt gemakkelijk beïnvloed door lichtprikkels. Als u uw bedtijd 's nachts wilt verbeteren, probeer dan uw nachtelijke blootstelling aan licht of computerschermen te verminderen. Zorg ervoor dat uw kamer 's ochtends wordt gevuld met zowel zonlicht als licht. Een lichte kamer maakt het gemakkelijker voor iemand om wakker te worden.
7. Ga niet zomaar in bed liggen als u 's nachts moeite heeft met slapen
Moeilijkheden om 's nachts in slaap te vallen, worden meestal beïnvloed door stress en als gevolg daarvan te veel gedachten brainstorm voor het slapen. Dit maakt het natuurlijk moeilijk om in slaap te vallen, want naast veel gedachten probeert het lichaam te rusten. Als dit gebeurt, sta dan uit bed, onderneem activiteiten die u ontspannen en begrijp wat u dwarszit. Geef prioriteit aan het ontspannen van uw lichaam en geest voordat u in slaap probeert te vallen.
8. Stel een goed schema op voor lichamelijke activiteit
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Als u de gewoonte heeft om te sporten, doe deze activiteit dan regelmatig en probeer het 's ochtends. Als het 's ochtends niet is gedaan, is het het beste om het ongeveer vier tot vijf uur voordat u in slaap valt te doen en het ongeveer een uur te geven om te ontspannen na lichamelijke activiteit voordat u naar bed gaat.
9. Voorkom dat u in slaap valt gedurende de tijd dat u normaal gesproken wakker zou zijn
Om slaapproblemen 's nachts te verminderen, moet u voorkomen dat u in slaap valt op het moment dat u normaal uw activiteiten uitvoert en soms vlak voor het slapengaan, bijvoorbeeld' s middags. Probeer niet in slaap te vallen als u zich verveeld of slaperig voelt na het eten. Laat uw lichaam echt in slaap vallen als u zich moe voelt en slaap nodig heeft. Als u erg moe bent en overdag moet slapen, probeer het dan niet te lang of ongeveer 20 minuten.
