8 sporten die in bed & bull; hallo gezond

'S Nachts sporten kan erg vervelend zijn als u de hele dag moe bent van uw werk of activiteiten. Vooral 's ochtends, waar je het moeilijk vindt om gemotiveerd te worden om eerder wakker te worden omdat je liever door blijft slapen. Denk echter niet dat u geen tijd heeft om te sporten, want u kunt ook daadwerkelijk in bed sporten. Hoe? Bekijk enkele van de onderstaande bewegingen.

8 oefenbewegingen op het bed

1. Halve brug

Om deze oefening te doen, gaat u op uw rug liggen en plaatst u uw voeten op het bed met uw knieën gebogen en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til het staartbeen op en duw het totdat de schouders, heupen en knieën in een lijn staan. Houd deze positie 30 seconden vast. Laat vervolgens uw lichaam zakken en herhaal nog drie herhalingen. Zorg ervoor dat u tijdens de oefening blijft ademen en uw buik vasthoudt.

2. Kussenoefening voor de binnenkant van het bovenbeen

Ga op je rug liggen met een klein kussen tussen je benen. Til je been op zodat het recht omhoog komt in een hoek van 90 graden, knijp vervolgens tien seconden in het kussen voordat je terugkeert naar de beginpositie en herhaal. Deze oefening zal je binnenkant van de dijen versterken.

3. Plank

Begin met een standpunt Opdrukken in je bed, met je onderarmen, niet met de handpalmen omhoog. Het is bedoeld om veilig te zijn op zachte oppervlakken. Ondersteun uw gewicht op uw armen en benen en breng uw ellebogen onder uw schouders. Til je lichaam op om een ​​rechte lijn te maken van je hoofd naar je hielen. Houd deze positie 20 seconden vast en rust dan 30 seconden uit. Probeer drie herhalingen te doen. Om aan de uitdaging toe te voegen, kun je naar rechts en naar links stappen.

4. Heupadductie door op de zijkant te liggen

Voor deze oefening in bed moet u in een liggende positie op uw zij beginnen met uw benen naar voren gestrekt. Buig vervolgens uw arm om het bed aan te raken, zodat uw arm uw hoofd ondersteunt en uw andere arm dicht bij uw heupen rust. Strek uw benen op het bed, met het ene been lager dan het andere. Til het onderbeen langzaam op en houd uw lichaam in positie. Stop wanneer u voelt dat uw rug gespannen raakt of het gevoel heeft dat uw heupen trekken. Laat uw been langzaam zakken naar de startpositie, rol dan naar de andere kant en herhaal met het andere been.

5. Beenlift met de voorkant naar beneden

Door gewichten op de enkels te dragen die licht genoeg zijn, ongeveer 1 kg, kunt u de moeilijkheidsgraad van het trainen in dit bed vergroten. Terwijl u een liggende positie inneemt met uw voetzolen gestrekt, stabiliseert u uw bovenlichaam door uw armen onder uw hoofd te kruisen. Til een been zo ver mogelijk naar achteren terwijl u het been recht houdt. Breng uw been terug naar de startpositie en til het andere been op. Herhaal deze stap meerdere keren.

6. Opdrukoefeningen

We moeten allemaal bekend zijn met deze oefening. Afgezien van het vergroten van de armkracht, kan het ook de kernsterkte vergroten. Begin door het hoofd of de voeten en handen op het bed te plaatsen. Strek uw armen volledig uit en houd uw rug recht. Laat vervolgens je borst naar het bed zakken en keer dan terug naar de beginpositie. Doe zoveel mogelijk herhalingen.

7. Tik op kranen

Deze oefening moet daarna worden gedaan Opdrukken​Vanuit positie Opdrukken, Je kunt gewoon je rechterhand pakken en deze voor de linkerelleboog drukken. Nadat je contact hebt gemaakt met je elleboog, keer je snel terug naar de beginpositie en doe je het met de andere hand. Blijf deze beweging zo lang mogelijk herhalen.

8. Tafelbladen

Om deze oefening te doen, gaat u op het bed zitten met uw benen gestrekt en uw armen langs uw lichaam. Buig uw knieën en plaats uw voeten gelijkmatig op het bed. Handen en voeten moeten plat zijn en in tegengestelde richting van elkaar wijzen. Druk stevig op uw handen en voeten, strek dan uw ellebogen en til uw heupen naar het plafond om een ​​rechte lijn te vormen tussen uw romp en dijen, waardoor het als een tafel wordt. Houd de positie vast en druk op de bovenbenen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

X