5 eenvoudige trucs om honger na het sporten af ​​te weren & bull; hallo gezond

Na een bikram yogales heb je honderden calorieën verbrand nadat je anderhalf uur 'gebakken' zweet in een hete kamer hebt gezweet. Dus … Is het oké om op weg naar huis te genieten van een kom gemengd ijs? Eits, wacht even.

Onderzoek toont aan dat we de neiging hebben om onszelf te belonen met grote porties lege caloriehapjes na het sporten, en dat het aantal calorieën dat na een blinde maaltijd als gevolg van honger na het sporten vaak wordt geconsumeerd, net zo groot - zo niet meer - is dan wat wordt verbrand.

Waarom verhongeren we na het sporten?

Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging met een lage intensiteit (een score van 4 op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 het meest intens is) honger na het sporten kan onderdrukken. Het enige nadeel is dat het eetlustremmende effect van lichaamsbeweging het sterkst is bij zittende mensen, dus hoe fitter je bent, hoe minder je het eetlustremmende effect zult ervaren na het sporten.

Honger na inspanning ontstaat doordat ons lichaam is geprogrammeerd om te overleven. Naarmate de dag vordert, beseft je lichaam automatisch dat je meer voedsel nodig hebt en stimuleert het vervolgens het hongerhormoon.

'Je hongerhormonen stijgen dramatisch, waardoor je zin krijgt om te eten. Tegelijkertijd neemt het verzadigingshormoon van je lichaam - wat aangeeft dat je vol bent - af ", aldus Barry Braun, PhD, professor in bewegingswetenschappen en directeur van het Energy Metabolism Laboratory aan de Universiteit van Massachusetts, geciteerd uit Fitness Magazine.

De wens om meer te eten na het sporten treft vrouwen vaker dan mannen. De theorie wordt wijd verspreid dat het vrouwelijk lichaam niet alleen is ontworpen om te overleven, maar ook om energie vast te houden voor reproductieve doeleinden. Dus als je lichaam merkt dat je zoveel energie verbrandt door te sporten, wil het ervoor zorgen dat je het zo snel mogelijk vervangt.

Hoe ga je om met honger na het sporten, zodat je dieet niet tevergeefs is?

Het kan een uur duren om minstens 500 calorieën te verbranden, maar slechts vijf minuten om ze terug te krijgen. Als je niet verstandig bent in het omgaan met je drang om te eten na het sporten, kun je alle voordelen van je trainingssessie in één portie annuleren.

Gelukkig zijn er slimme manieren om honger te bestrijden. Gebruik deze strategie en, met een beetje geluk, bereid je voor op een platte buik van je trainingssessie - niet op een opgeblazen buik.

1. Oefening voor het eten

Als je altijd honger hebt na het sporten - ongeacht wat je eerder hebt gegeten of hoeveel calorieën je hebt verbrand - probeer dan je training in te plannen voor je hoofdmaaltijd. Op die manier kun je tanken met calorieën die je later nog steeds consumeert, zonder dat je extra tussendoortjes aan je dag hoeft toe te voegen.

Deze strategie werkt, of u nu een ochtend-, middag- of nachtsportliefhebber bent. Eet kleine maaltijden zodra je wakker wordt en eet een groter ontbijt na je ochtend joggen; ga naar de sportschool voor de lunch en een camil sandwich op weg terug naar kantoor; of bereid je diner van tevoren voor, zodat je het kunt opwarmen als je thuiskomt van de avondyogales.

2. Kies snacks die rijk zijn aan eiwitten en uitgebalanceerde koolhydraten

Als je een tussendoortje nodig hebt om te herstellen van een zware zweetsessie, raden experts een verhouding van 1: 2 koolhydraten tot eiwitten aan. "Hierdoor kun je beginnen met het aanvullen van je energie en het herstellen van door inspanning veroorzaakte spierschade", zegt Emily Brown, RD, een gezondheidsdiëtiste bij de Mayo Clinic en een voormalig professioneel hardloper.

Kies voor een training die niet langer duurt dan een uur een tussendoortje dat 150-200 calorieën bevat, zoals een boterham met pindakaas, blokkaas en fruit, of een handvol gebakken bonen. Als je training langer dan een uur duurt en je zult niet meteen een grote maaltijd eten, kies dan voor snacks die minstens een halve gram koolhydraten per halve kilo lichaamsgewicht wegen. Iemand die bijvoorbeeld rond de 63 kilo weegt, moet bijtanken met 70 gram koolhydraten en 18 gram eiwit (een schijfje van een energiereep of eiwitshake en één snackoptie hierboven is voldoende).

Voor sporten die langer dan twee uur duren, zoals fietstochten of een marathon, is de energiedrank of energiegel tijdens het sporten voldoende om honger na het sporten tegen te gaan.

3. Drink meer

De meeste mensen drinken niet genoeg voor, tijdens en na hun training. Uitdroging verwart de hersenen tussen vochttekort en niet genoeg eten, wat kan leiden tot hongergevoel. Drink dus voordat u besluit te eten - en nog belangrijker, drink water zo snel mogelijk nadat u klaar bent met trainen. De richtlijnen zijn simpel: drink een kwart liter water voordat je gaat snacken om er zeker van te zijn dat je echt honger hebt en geen dorst. Mensen die 7 glazen water per dag dronken, aten bijna 200 calorieën minder dan degenen die minder dan één glas per dag dronken, aldus het laatste onderzoek van de University of North Carolina in Chapel Hill, gerapporteerd door Prevention.

Vetarme melk is een andere optie voor een hongerbestrijdingsdrank na de training die ook is verrijkt met eiwitten om u te helpen sterk te blijven tot uw volgende maaltijd. Studies tonen aan dat het tanken met magere melk, met name met chocoladesmaak, de atletische prestaties nog verder verbetert dan alleen het drinken van energiedrankjes.

4. Snack gedurende de dag

Het lijkt misschien een beetje onredelijk, maar een tussendoortje dat regelmatig over de dag wordt verdeeld, kan je echt helpen om de stijgende eetlust na het zweten tegen te gaan. Het toevoegen van 2-3 gezonde snacks gedurende de dag helpt de honger tussen de maaltijden te reguleren, de energie te verhogen en je metabolisme op peil te houden. Appels zijn een voorbeeld van een gezonde maagvullende snack, net als een broodje volkorenbrood met pindakaas en plakjes banaan.

5. Eet in de komende 30 minuten

Onderzoek meldt dat lichaamsbeweging vóór de maaltijd de honger helpt onderdrukken. In onderzoeken waarbij 15-30 minuten na het sporten grote maaltijden werden geserveerd, hadden mensen meer kans om minder te eten dan degenen die een uur of langer moesten wachten na het sporten. Ander onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen na het sporten minder calorieën eten als ze tijdens het sporten koolhydraten consumeren.