Bij het eten: kijk naar de glycemische lading, niet alleen de glycemische index & bull; hallo gezond

Heb je ooit gehoord van de termen glycemische index of glycemische belasting? Misschien hebben de meesten van jullie nog nooit van deze twee termen gehoord. Zowel de glycemische index als de glycemische belasting zijn gerelateerd aan suiker (glucose) in voedsel en ook aan bloedsuiker. Wat zijn de betekenissen en verschillen?

Wat is de glycemische index?

De glycemische index kan worden gedefinieerd als hoe snel uw lichaam de koolhydraten die u eet, omzet in glucose, of het kan ook worden gedefinieerd als hoe snel voedsel uw bloedsuikerspiegel kan verhogen. De glycemische index is een getal van 0-100.

Hoe hoger de glycemische index van voedsel, hoe sneller het voedsel wordt omgezet in suiker, dus het voedsel verhoogt de bloedsuikerspiegel sneller. Dit is de reden waarom mensen met diabetes voedingsmiddelen met een hoge glycemische index moeten vermijden.

Omgekeerd: hoe lager de glycemische index, hoe langzamer het voedsel wordt verteerd of opgenomen door het lichaam, wat leidt tot een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met veel vezels, eiwitten en vetten hebben meestal een lage glycemische index. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten echter niet altijd veel voedingsstoffen.

De glycemische index van een levensmiddel kan worden onderverdeeld in drie groepen, namelijk:

• Laag, als het een glycemische index heeft van 55 of minder​Voorbeelden: appels (36), bananen (48), peren (38), sinaasappels (45), melk (31), noten (13), macaroni (50), havermout (55) en andere.
• Matig, als het een glycemische index heeft van 56-69​Voorbeelden: zwarte wijn (59), ijs (62), honing (61), pitabroodje (68) en andere.
• Hoog, als het een glycemische index heeft van 70 of meer​Voorbeelden: watermeloen (72), aardappelen (82), witbrood (75) en andere.

Voedsel met een lage glycemische index kan u helpen uw gewicht te behouden, kan ook de insulineresistentie verhogen en de glucose-, cholesterol- en triglycerideniveaus verlagen bij mensen met diabetes mellitus type 2. Ondertussen zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index nuttiger voor spierherstel voor degenen onder u die net klaar zijn met trainen.

U moet weten dat twee voedingsmiddelen met hetzelfde aantal koolhydraten verschillende glycemische indexcijfers kunnen hebben. Hoe kan?

Factoren die de glycemische index van voedsel kunnen beïnvloeden

De glycemische index van een levensmiddel kan veranderen, afhankelijk van verschillende dingen, zoals:

• Hoe wordt het eten verwerkt?

Voedselverwerking heeft ook invloed op de glycemische index van een levensmiddel. Hoe langer het voedsel gaar is, hoe hoger de glycemische index die het voedsel heeft. Toevoeging van vet, vezels en zuren (zoals citroensap of azijn, kan de glycemische index van voedingsmiddelen verlagen).

• Hoe gaar is het eten?

Fruitgroepen, zoals bananen, hebben een hogere glycemische index als ze rijp zijn. Vruchten die nog niet rijp zijn, of meestal niet zoet smaken, hebben een lagere glycemische index.

• Waar wordt het voedsel mee gegeten?

Als u voedingsmiddelen met een hoge glycemische index eet samen met voedingsmiddelen met een lage glycemische index, kan dit de glycemische index van al deze voedingsmiddelen verlagen. Je eet bijvoorbeeld brood (dat een hoge glycemische index bevat) vergezeld van groenten, zoals sla en komkommer (die een lagere glycemische index hebben).

Afgezien van de drie bovenstaande factoren, hebben factoren die van invloed zijn op de conditie van uw lichaam ook invloed op de glycemische index van het voedsel dat u eet. Leeftijd, activiteit en lichaamsvaardigheden Het verteren van uw voedsel kan ook van invloed zijn op hoe snel uw lichaam reageert op koolhydraten uit voedsel dat het lichaam binnenkomt.

Wat is dan de glycemische belasting?

Om de glycemische belasting van een voedingsmiddel te bepalen, moeten we de glycemische index kennen die het voedingsmiddel heeft. We kunnen de glycemische lading van voedsel krijgen door de glycemische index van een voedingsmiddel te kennen en de hoeveelheid koolhydraten in dat voedingsmiddel.

In wezen richt deze glycemische lading zich meer op hoeveel koolhydraten het lichaam uit voedsel opneemt. Dit betekent dat hoe meer porties koolhydraatrijk voedsel u eet, hoe groter de glycemische lading die u ontvangt.

Zo bevat 100 gram gekookte wortelen 10 gram koolhydraten. Wortelen hebben een glycemische index van 49, dus de glycemische lading van wortelen is 10 x 49/100 = 4,9.

De glycemische belasting kan ook als volgt worden geclassificeerd:

• Laag, wanneer voedsel een glycemische lading heeft van 1-10
• Medium, wanneer voedsel een glycemische lading heeft van 11-19
• Hoog, wanneer voedsel een glycemische lading heeft van 20 of hoger

De glycemische lading kan een bepalende factor zijn voor de bloedglucosespiegels na de maaltijd. Zoals in een studie uit 2011 in het tijdschrift The American Journal of Clinical Nutrition, wat suggereert dat de glycemische lading van één type voedsel of meerdere voedingsmiddelen een betere voorspeller is van de bloedglucosespiegels na de maaltijd dan de hoeveelheid koolhydraten in die voedingsmiddelen. Dit onderzoek is echter uitgevoerd bij normale mensen, dus de resultaten zijn niet bekend of het is gedaan bij mensen met diabetes.

Gevolgtrekking

Dus als u voedsel eet, kunt u beter rekening houden met de glycemische lading die u van deze voedingsmiddelen krijgt, vooral voor diabetici die hun bloedsuikerspiegel onder controle moeten houden. De glycemische lading helpt u de hoeveelheid en kwaliteit van de koolhydraten die u in één keer eet, te kennen. Alleen de glycemische index van een levensmiddel kennen is niet voldoende om te weten hoeveel de bloedsuikerspiegel na het eten stijgt.

In feite is het niet noodzakelijk dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index veel voedingsstoffen bevatten of dat u er grote hoeveelheden van kunt eten. U moet dus nog steeds uw voedselporties onder controle houden, ook al hebben deze voedingsmiddelen een lage glycemische index. Onthoud dat de porties van uw maaltijden ook uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.