Bron van vitamine B12 voor vegetariërs, behalve supplementen

Vitamine B12 is een van de grootste voedingsproblemen voor vegetariërs, omdat de meest voorkomende bronnen van vitamine B12 dierlijk voedsel zijn. Onderzoekers ontdekten dat 92 procent van de veganisten die alle dierlijke producten vermeden, inclusief melk en eieren, een tekort aan vitamine B12 had. Twee op de drie vegetariërs die nog melk en eieren consumeren, hebben ook een tekort aan vitamine B12.

Als u een vegetarisch dieet volgt, is het daarom belangrijk dat u aandacht besteedt aan de inname van deze voedingsstoffen. Wat zijn de goede bronnen van vitamine B12 voor een vegetariër? Bekijk de onderstaande lijst!

Waarom hebben we vitamine B12 nodig?

Hoewel het een micronutriënt is, heeft het lichaam vitamine B12 nodig voor de volgende functies.

Speel een belangrijke rol bij de celdeling en de productie van rode bloedcellen.
Vitamine B12 is nodig om DNA te vormen, zodat het een zeer belangrijke voedingsstof wordt tijdens zwangerschap en borstvoeding.
Vitamine B12 helpt bij de spijsvertering en opname van voedingsstoffen.
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de serotoninespiegel, het reguleren van neurotransmitters (chemicaliën in de hersenen) en het genezen van depressie op oudere leeftijd.
Het speelt een rol bij de aanmaak van een hormoon, namelijk melatonine, dat slaap stimuleert.
Zorg voor gezonde zenuwen.

Vitamine B12-tekort wordt meestal gekenmerkt door symptomen die langzaam optreden. Beginnend bij vermoeidheid, zwakte, misselijkheid en obstipatie (moeite met poepen). Een langdurig en ernstig tekort aan vitamine B12 kan neurologische aandoeningen veroorzaken zoals gevoelloosheid, tintelingen in handen en voeten, problemen met evenwicht en geheugen, tot depressie.

Er zijn ook gevaarlijke, zelfs fatale complicaties op de lange termijn. Het is belangrijk op te merken dat de foliumzuurspiegels meestal hoog genoeg zijn in een vegetarisch dieet, zodat ze de symptomen kunnen maskeren die voortkomen uit vitamine B12-tekort.

Hoeveel vitamine B12 is er elke dag nodig?

Volgens de Nutrition Adequacy Ratio (RDA) van het ministerie van Volksgezondheid hebben baby's 0,4 tot 0,5 µg (microgram) vitamine B12 per dag nodig. Kinderen hebben 0,9 tot 1,8 µg per dag nodig. Ondertussen moeten volwassenen elke dag 2,4 µg vitamine B12 binnenkrijgen.

Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan vitamine B12 toe tot 2,6 µg per dag. Ondertussen neemt tijdens het geven van borstvoeding de behoefte weer toe tot 2,8 µg per dag.

Bron van vitamine B12 voor vegetariërs

Gefermenteerde sojaproducten zoals tofu, miso, oncom en tempeh.
Shiitake (gedroogde paddenstoelen).
Verschillende soorten zeewier, namelijk nori, zijn een vrij hoge bron van vitamine B12. Nori gedroogd zeewier bevat tot 51,7 μg vitamine B12 per 100 gram. Niet alle soorten zeewier bevatten deze vitamine echter.
De meeste kant-en-klare ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamine B12.
Sojamelk, amandelmelk en voedselproducten die qua smaak, textuur en uiterlijk vlees, kip of vis nabootsen (meestal gemaakt van tarwe- of sojagluten) worden over het algemeen verrijkt met vitamine B12.
Sommige voedingsmiddelen, zoals cheddarkaas, plantaardige margarine, gistextracten en groentebouillon, bevatten toegevoegde vitamine B12.
Als u eieren eet, kan één medium ei een bron van 0,39 μg vitamine B12 per dag leveren.
Praktijkgroep Vegetarische Voeding Dieetkunde raadt vegetariërs en veganisten aan om vitamine B12-supplementen in een hoeveelheid van 250 μg per dag te nemen om aan de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 te voldoen. Maar houd er rekening mee dat het belangrijk is om de noodzaak van B12-supplementen met uw arts te bespreken.