4 Hoe acl-letsel te voorkomen, zodat het geen blijvende impact heeft

Een ACL-blessure is een overrekking of scheuring voorste kruisband (ACL) op de knie. Mensen die actief sporten, lopen meer risico op ACL-letsel, maar er zijn verschillende manieren waarop u deze aandoening kunt voorkomen.

Oorzaken van ACL-knieblessure

De knie is een lichaamsdeel dat drie botten met elkaar verbindt, namelijk het dijbeen (femur), kuitbeen (tibia) en knieschijf (patella). Deze drie botten zijn verbonden door een aantal bindweefsels of ligamenten.

Verschillende ligamenten zijn verbonden met het dijbeen en de kuitbeenderen, zodat het kniegewricht sterk en stabiel is. Een van deze ligamenten is het voorste kruisband, of vaker afgekort als ACL.

De ACL bevindt zich in het midden van de knie. Zijn functie is om gewrichtsrotatie en voorwaartse beweging van het kuitbeen te beperken. Bovendien handhaaft de ACL ook de stabiliteit van de knie door te voorkomen dat de knie verschuift wanneer het lichaam van bewegingsrichting verandert.

De meeste ACL-verwondingen zijn het gevolg van plotselinge draaiende bewegingen. Bijvoorbeeld wanneer een van je benen rust en het andere de andere kant op slingert (een draaibeweging).

Andere factoren die ACL-verwondingen kunnen veroorzaken, zijn onder meer:

• Stop plotseling tijdens het hardlopen
• Stop en verander de bewegingsrichting plotseling
• Op de verkeerde manier landen na het springen
• De knie werd hard geraakt

Het risico op ACL-letsel is ook hoger bij vrouwen. Aangenomen wordt dat dit verband houdt met de lichaamsanatomie, spierkracht en de invloed van hormonen, zodat de knie een grotere belasting krijgt.

Hoe ACL-letsel te voorkomen

Hier zijn een aantal behoorlijk effectieve manieren om letsel aan de ACL oftewel kniebanden te voorkomen:

1. Opwarmen en strekken

Altijd opwarmen en strekken voordat u gaat sporten, voetballen of soortgelijke activiteiten gaat ondernemen. Opwarmen is nuttig om de bloedtoevoer naar spieren en gewrichten te verbeteren.

Ondertussen is stretchen bedoeld om uw lichaamsspieren te buigen, zodat u vrijer kunt bewegen. Concentreer u op het strekken van uw dijen, knieën, taille en andere gebieden waar u zich gespannen voelt.

2. Strek aan beide kanten van het lichaam

Een van de belangrijkste manieren om ACL-letsel te voorkomen, is door het evenwicht aan de linker- en rechterkant van uw lichaam te behouden. De reden is dat ACL-verwondingen kunnen optreden omdat een kant van het lichaam zwaarder wordt belast.

Onder verwijzing naar de Johns Hopkins Medicine-pagina is zelfs een klein verschil in gewicht tussen de twee zijden van het lichaam voldoende om letsel te veroorzaken. Zorg er dus voor dat je links en rechts uitgebalanceerde strekoefeningen doet.

3. Versterkt de kernspieren van het lichaam

Niet weinig mensen leggen de capaciteiten van hun lichaam op tijdens het sporten. In feite versterkt deze gewoonte de spieren niet, maar zorgt het ervoor dat ze uitrekken en het risico op verstuikingen vergroten.

Je moet eigenlijk je kernspieren versterken, bijvoorbeeld met simpele bewegingen zoals abdominale crunch en plank​Als uw kernspieren sterk zijn, vermindert dit de belasting van uw knieën.

4. Train om de juiste spieren te gebruiken tijdens het trainen

Een goede oefening is erg handig om ACL-verwondingen te voorkomen. Hier zijn enkele van de bewegingen die u moet oefenen:

• Spring en land veilig. Je moet altijd op je voetzolen landen met je knieën naar voren gericht, je borst recht en je billen naar achteren.
• Terwijl u de draaibeweging uitvoert, eindigt u bijna met kruipen. Buig in de taille en knieën om de belasting op de knieën te verminderen.
• Oefeningen om de hamstrings in de dijen en beenspieren te versterken. Deze oefening is ook handig om het evenwicht te verbeteren.

Iedereen kan een ACL-blessure daadwerkelijk voorkomen door de juiste trainingstechniek te krijgen en plotselinge bewegingen te vermijden die de knie belasten. Vergeet niet om uw spieren te versterken en op te warmen voordat u gaat trainen.

Oefen totdat u gewend bent aan het gebruik van de juiste spieren bij elk type oefening. Op die manier kunt u sporten zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het risico op blessures.

X