Scheenbenen doen pijn na het hardlopen? hier zijn 3 snelle manieren om het op te lossen

Een van de meest voorkomende verwondingen bij hardlopen, inclusief marathons, is een scheenbeenblessure. Deze aandoening wordt ook wel een scheenbeenspalk ofmediaal tibiaal stress-syndroom.

Scheenblessures komen vaak voor bij mensen die onlangs de intensiteit van het hardlopen hebben verhoogd of hun hardlooproutines hebben veranderd. Als gevolg hiervan werken de spieren, pezen en botweefsel rond de scheenbeenbotten te hard en worden ze pijnlijk. Dit kan ook worden ervaren door hardlopers die platvoeten hebben en geen hardloopschoenen van de juiste maat dragen. of die niet opwarmen en afkoelen na een run.

Bekijk hieronder hoe u scheenblessures kunt voorkomen en behandelen.

Hoe scheenblessures na het hardlopen te behandelen

De meeste gevallen van scheenblessures kunnen gemakkelijk thuis worden behandeld. Hier zijn stappen die u kunnen helpen pijn te verminderen en het herstel te versnellen:

1. Neem een pauze

Vermijd lichamelijke activiteit, die de pijn kan verergeren of zwelling en ongemak kan veroorzaken. Dat betekent echter niet dat u helemaal niet actief hoeft te zijn.

Terwijl u wacht om te herstellen, kunt u sportenlage impact, zoals zwemmen, yoga en fietsen. Vermijd echter hardlopen terwijl uw been nog steeds pijnlijk is, omdat dit de toestand alleen maar erger zal maken.

2. IJskompres

Breng een koud kompres aan op het deel van het scheenbeen dat pijn doet aan het been. Om dit te doen, wikkel je het ijs in plastic en bedek je het met een doek of hamduk zodat het ijs niet direct de huid raakt. Comprimeer het pijnlijke gebied gedurende 15-20 minuten. Herhaal 4-8 keer per dag totdat u zich beter voelt.

3. Gebruik pijnstillers

U kunt pijnstillers nemen, zoals ibuprofen of paracetamol, die u bij vrij verkrijgbare of drogisterijen kunt kopen.

Als de pijn is verdwenen, kunt u na een paar weken langzaam beginnen met uw normale activiteiten, maar u moet er eerst voor zorgen dat het letsel is genezen.

De tekenen van uw scheenbeenblessure zijn genezen

Hoe lang het duurt voordat een scheenbeenblessure is genezen, kan van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van hoe ernstig het letsel oorspronkelijk was en waardoor het werd veroorzaakt. De meeste gevallen van verwondingen genezen binnen 3 - 6 maanden. Dit zijn de tekenen dat uw been genezen is:

Het geblesseerde been is net zo flexibel (kan worden gebogen) als het gezonde been
Het geblesseerde been is zo sterk als een gezond been
U kunt stevig op het gewonde gebied drukken; het doet geen pijn meer
U kunt zonder pijn joggen, rennen en springen

Als het letsel na behandeling met de drie bovenstaande stappen niet is genezen of als u na 3-6 maanden de bovenstaande symptomen niet heeft vertoond, dient u een arts te raadplegen. Uw arts kan een röntgenfoto maken van het gewonde been om te bepalen hoe ernstig het is, en u doorverwijzen naar een fysiotherapeut of een orthopedisch chirurg om het te behandelen.

Hoe u het risico op scheenbeenletsel kunt voorkomen

Als u nog niet eerder een scheenbeenblessure heeft gehad, overweeg dan de volgende tips om het risico op letsel te voorkomen. De onderstaande richtlijnen kunnen ook worden toegepast om scheenblessures in de toekomst te voorkomen:

Ren op een vlakke ondergrond
Afwisselende training tussen zware fysieke activiteit (zoals hardlopen) en lichte fysieke activiteit (zwemmen)
Voorkom te intensief rennen. Als u te intensief hardloopt, loopt u meer risico om uw been te verwonden.
Kies de juiste hardloopschoenen. Goede schoenen hebben een kussen en vorm die uw activiteiten ondersteunen. Door de juiste schoenen te dragen, voorkom je verschillende blessures.
Verhoog de kracht en flexibiliteit van uw lichaam door op te warmen voor het sporten en af te koelen na het sporten.
Voeg krachttraining toe aan uw routine. Focus op het vergroten van de spierkracht in de romp, heupen en enkels.
Afvallen als u te zwaar of zwaarlijvig bent
Raadpleeg podoloog (voetspecialist) Als je platvoeten hebt, voor aanbevelingen voor specifieke schoenen die extra ondersteuning kunnen bieden om de belasting van je schenen te verminderen.