Inhoudsopgave:
- Weet hoeveel calorieën u nodig heeft
- Verdeel de voedselsamenstelling
- Proef de aanbevolen lunchportie
- Hoofdvoedsel
- Bijgerechten
- Groenten
- Fruit
Het is niet goed als u lunchtijd overslaat, omdat dit de toereikendheid van de dagelijkse voedingsinname beïnvloedt. Maar dat betekent niet dat u de portie lunch kunt bepalen zoals u dat wilt. Om honger te overwinnen, eten mensen die normaal gesproken niet ontbijten, meestal een te grote portie lunch. Dit soort dingen kan het risico op gewichtstoename zelfs vergroten.
Bij het bepalen van een gezond en passend voedselmenu, hangt het niet af van hoe vol uw maag is of hoeveel voedsel er wordt geconsumeerd. Het voedselgedeelte moet voldoen aan een bepaald aantal calorieën.
Het zou natuurlijk erg vervelend zijn als je altijd zou moeten tellen hoeveel calorieën van elk gerecht zijn. Bekijk de volgende trucs om het gemakkelijker te maken om het juiste lunchgedeelte te beheren.
Weet hoeveel calorieën u nodig heeft
De caloriebehoefte van elke persoon per dag is eigenlijk niet te verslaan. Veel factoren zijn van invloed op de caloriebehoeften van elke persoon, zoals geslacht, leeftijd, medische geschiedenis en hoe zwaar de dagelijkse activiteiten zijn. Welnu, deze ideale lunchportie moet worden gecontroleerd door de caloriebehoeften van uw lichaam te volgen.
Om uw dagelijkse caloriebehoeften te achterhalen, kunt u deze berekenen met behulp van de Harris-Bennedict-formule, de formule van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), of met behulp van de caloriecalculator van Hello Sehat, die u kunt vinden op deze link http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.
Idealiter is de caloriebehoefte waaraan in een portie van de lunch moet worden voldaan, 30 procent van het aantal calorieën dat een dag nodig heeft. Met een opmerking, het normale dieet dat u volgt, is drie zware maaltijden en twee keer snack in een dag.
Een andere manier om uw caloriebehoefte te bepalen, is door artsen en voedingsdeskundigen te raadplegen die u vertrouwt.
Uw dagelijkse caloriebehoefte na berekening is bijvoorbeeld 2000 calorieën. Het aanbevolen lunchgedeelte is dus maar liefst 600 calorieën. Welnu, vanaf dit aantal wordt het verder onderverdeeld in porties per voedselingrediënt, van koolhydraten, eiwitten, vetten tot vitamines en mineralen.
Verdeel de voedselsamenstelling
Nadat u weet hoeveel calorieën u tijdens de lunch moet eten, moet u weten hoe u ze in voedselingrediënten kunt verdelen, van basisvoedsel, bijgerechten tot groenten en fruit.
Nu heeft het Indonesische ministerie van Volksgezondheid een nieuwe aanbeveling gedaan, namelijk de Richtlijnen voor Evenwichtige Voeding, waarin wordt uitgelegd hoe je voedsel in één bord moet verdelen.
De nieuwe richtlijn getiteld "Fill My Plate" (hierboven afgebeeld) beveelt aan om de inhoud van de plaat te verdelen met de volgende samenstelling:
- Basisvoedsel, zoals rijst, rijstnoedels, noedels, brood of vervangers: 3/4 van het bord
- Bijgerechten, zoals dierlijke en plantaardige eiwitten: 1/4 van het bord
- Groenten: 3/4 van het bord
- Vruchten: 1/4 van de plaat
Proef de aanbevolen lunchportie
Om je beter voor te stellen hoe het eruit ziet, is hier een voorbeeld van een lunchmenu met 700 calorieën, samen met de grootte van de ingrediënten.
Hoofdvoedsel
Voor één maaltijd is de aanbevolen bron van koolhydraten 150 gram. Deze hoeveelheid kan in de vorm zijn van 3 lepels rijst, 3 middelgrote aardappelen (300 gram) of een half kopje droge noedels (75 gram).
Bijgerechten
Dierlijke bijgerechten komen overeen met 75 gram makreel, 1 groot ei of 2 middelgrote stukken kip zonder vel. Terwijl de plantaardige bijgerechten die gegeten moeten worden, 2 stuks medium tempeh of 1 stuk grote tofu zijn.
Groenten
Bij één maaltijd moet u 150 gram groenten eten of het equivalent van 1 middelgrote kop gekookte groenten.
Fruit
Als aanvulling en dekking dient u ook na het eten fruit te eten. De aanbevolen portie fruit om na de lunch te eten is 1 portie fruit, wat overeenkomt met 1 middelgrote banaan of 2 middelgrote sinaasappels.
X
