8 voedselkeuzes die veel omega 3 bevatten

Omega 3-vetzuren zijn een van de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft. Helaas produceert het lichaam deze voedingsstoffen niet van nature, dus moeten ze via de voeding worden verkregen. Dus, wat zijn de voedingsmiddelen die veel omega 3 bevatten? Kom op, kijk eens naar de volgende rijen eten.

Wat zijn de voordelen van omega-3-vetzuren voor het lichaam?

Omega 3 is een enkelvoudig onverzadigd vet dat uit verschillende soorten bestaat, zoals EPA (eicosapentaeenzuur), docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA).

Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol in het lichaam, namelijk als componenten van fosfolipiden. Fosfolipiden zijn lipide (vet) moleculen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van celmembraanstructuren in het netvlies, de hersenen en het sperma.

Bovendien zijn deze vetzuren ook nodig voor de vorming van eicosanoïden, namelijk signaalmoleculen in het cardiovasculaire, long-, endocriene en immuunsysteem.

Mensen met een tekort aan omega 3-inname zijn vatbaar voor verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, reumatoïde artritis, beroerte, dementie en maculaire degeneratie (zichtproblemen).

Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die veel omega 3 bevatten

Om ervoor te zorgen dat uw lichaam gezond blijft, moet u aan omega 3-inname voldoen. Bij het lanceren van de National Institute of Health-pagina is de inname van omega-3-zuren gebaseerd op verschillende soorten.

Voor kinderen en adolescenten van 2 tot 19 jaar is de dagelijkse inname van ALA 1,55 gram (mannen) en 1,32 gram (vrouwen).

Ondertussen hebben mensen ouder dan 20 jaar ALA per dag nodig van 1,59 gram (vrouwen) en 2,06 gram (mannen).

Vervolgens varieert de inname van DHA en EPA per dag van 40 mg voor kinderen en adolescenten en 90 mg voor volwassenen.

Om aan deze voedingsinname te voldoen, kunt u voedingsmiddelen eten die omega 3 bevatten, waaronder:

1. Groep makreel

Makreel is de term voor zeevis die ook groepen makreel en makreel omvat. 100 gram makreel bevat 5.134 mg omega 3.

Daarnaast is deze vis ook nog eens rijk aan vitamine B12 en selenium, die goed zijn voor het zenuwstelsel en immuunsysteem.

U kunt deze vissoort op de markt krijgen, vers of verpakt in blik. Je kunt op verschillende manieren van deze vis genieten, zoals frituren, grillen of mengen met het deeg om hersens te worden.

2. Zalm

Naast makreel wordt zalm ook opgenomen in een rij voedingsmiddelen die veel omega 3 bevatten. Elke 100 gram zalm bevat 2.260 mg omega 3.

Daarnaast is deze vis ook nog eens voorzien van diverse voedingsstoffen zoals vitamine D, vitamine B en selenium. Je kunt op verschillende manieren van deze vis genieten, zoals gegrild of gebakken.

3. Oesters

Als u zich verveelt met vis, kunt u overschakelen op oesters om aan uw dagelijkse inname van omega 3 te voldoen. In 100 gram oesters is bekend dat het 435 mg omega 3 bevat.

Behalve dat het omega 3 bevat, zijn zeevruchten ook uitgerust met verschillende voedingsstoffen, zoals zink, koper en vitamine B12. U kunt genieten van gestoomde of gekookte oesters met kruiden.

4. Sardines

Naast zalm bevatten sardines ook veel omega 3. Maar liefst 100 gram sardines zijn er 1.480 mg omega 3 en zijn daarnaast voorzien van vitamine B12, vitamine D en selenium.

Je kunt deze gemakkelijk vinden, zowel vers als ingeblikt. Meestal worden sardines gekookt met toegevoegde saus of gebakken.

5. Ansjovis

Deze kleine vissen bevatten veel voedingsstoffen. Deze zeevruchten bevatten vitamine B3, selenium, calcium en omega 3.

In 100 gram ansjovis zit 2.113 mg omega 3. Deze vis is heel gemakkelijk te vinden op de markt en verwerkt in verschillende menu's, zoals gebakken, gemaakte pepers of gebakken.

6. Lijnzaad en chiazaad

Naast zeevruchten bevatten chia- en hennepzaad ook omega 3. Per eetlepel lijnzaad bevat 2.350 mg omega 3. Ondertussen bevat elke 28 gram chiazaad 5.060 mg omega 3.

Naast omega 3 bevatten deze volkoren granen ook vezels, magnesium, selenium en mangaan. U kunt genieten van volle granen door ze toe te voegen aan ontbijtgranen, yoghurt of er cakes van te maken.

7. Walnoten

Verschillende soorten noten bevatten eigenlijk omega 3, een daarvan is walnoten. Elke 28 gram walnoten bevat 2.570 mg omega 3.

Daarnaast zijn deze noten ook nog eens voorzien van antioxidanten, vitamine E, mangaan, koper en vezels. Deze noten kunnen direct worden genoten of worden toegevoegd aan cakes of yoghurt.