Wat is de glycemische index van voedsel?

Heb je ooit gehoord van de term glycemische index (GI) in voedsel? Simpel gezegd, de glycemische index is een maatstaf voor hoe snel voedsel in uw bloed wordt omgezet in suiker.

Daarom is het niet voldoende om suikerhoudend voedsel te vermijden als u de bloedsuikerspiegel onder controle wilt houden, vooral niet voor mensen met diabetes. Wat u moet doen, is voedingsmiddelen kiezen met een lage glycemische indexwaarde.

Hoe zorgt u er dan voor dat uw voedsel een lage GI heeft, zodat uw bloedsuikerspiegels niet plotseling stijgen? Dit is een volledige uitleg waar je goed op moet letten, zodat je niet het verkeerde voedsel of de verkeerde manier van verwerken kiest.

Ken de glycemische index van voedsel

De glycemische index of GI is de snelheid waarmee voedsel door het lichaam wordt verwerkt tot bloedsuiker. Hoe hoger de waarde, hoe sneller uw bloedsuikerspiegel zal stijgen als gevolg van deze voedingsmiddelen.

Het betekent dus niet dat voedingsmiddelen met een hoge glycemische index betekenen dat hun suikergehalte hoog moet zijn. Het kan zijn dat de suikerniveaus van deze voedingsmiddelen als veilig worden geclassificeerd, maar wanneer ze worden geconsumeerd, wordt de suiker zeer snel door het lichaam opgenomen en veroorzaakt het een piek in het suikerniveau.

Voedsel met een hoge GI moet worden vermeden door mensen met diabetes. Ondertussen kunt u voor voedingsmiddelen met een gematigde glycemische index nog steeds eten, maar slechts af en toe en moet binnen redelijke grenzen blijven. Als de GI-waarde laag is, kunnen deze voedingsmiddelen worden geconsumeerd.

Hoe stijgt de glycemische index van voedsel?

In principe heeft elk voedingsmiddel zijn eigen IG-waarde. Bijvoorbeeld door het koolhydraatgehalte. Er zijn echter verschillende andere factoren die de GI van uw voedsel nog hoger kunnen veranderen. Wat zijn de factoren? Bekijk het hieronder.

1. Fruit dat is geschild en lang genoeg is bewaard

Fruit dat geschild is, heeft een hogere GI-waarde dan fruit dat nog intact is met zijn schil. Een voorbeeld is een banaan. Voordat ze worden geschild, behoren bananen tot de voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Echter, na te zijn geschild en lange tijd te hebben gestaan, zal de GI-waarde van deze vrucht toenemen tot 51 (inclusief voedingsmiddelen met matige GI-waarden).

Dit komt doordat de banaan een oxidatieproces heeft ondergaan waardoor de vrucht bruine vlekjes krijgt. Dit proces zorgt er vervolgens voor dat de IG-waarde toeneemt. Laat het geschilde fruit daarom niet te lang liggen en niet eten.

2. Hoe voedsel te bereiden

Gekookt voedsel heeft meestal een hogere glycemische index. Vooral als het kookproces wordt uitgevoerd om de ingrediënten erg fijngemaakt en zacht te maken. Het lichaam neemt de koolhydraten in deze voedingsmiddelen dus gemakkelijker op omdat ze door koken zijn verwerkt.

Fruit dat bijvoorbeeld tot een glas sap is verwerkt, heeft een hogere glycemische index dan het oorspronkelijke fruit. Een ander voorbeeld: gekookte aardappelen hebben een hogere GI-waarde. Daarom, als je aardappelen kookt, laat ze dan eerst afkoelen en consumeer ze dan, want als ze na het koken nog warm zijn, is de Tilapia GI nog steeds hoog.

3. In water oplosbare vezelinhoud

De meeste voedingsmiddelen met een GI-waarde zijn voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Daarom heeft het type koolhydraten dat in deze voedingsmiddelen aanwezig is, invloed op hun GI-waarde. Hoe meer in water oplosbare vezels erin, hoe lager de GI-waarde van het voer.

Omgekeerd, als uw voedsel vol is met enkelvoudige koolhydraten, zoals glucose of sucrose, dan heeft het voedsel een hoge GI-waarde.

4. Andere voedingsstoffen in voedsel

Niet alleen het type koolhydraten dat de GI-waarde van een levensmiddel beïnvloedt. Vet- en eiwitniveaus kunnen ook de glycemische indexwaarde beïnvloeden. Voedingsmiddelen die eiwitten en vetten bevatten die samen worden geconsumeerd, verlagen de niveaus van de glycemische index in uw dieet.

Het toevoegen van een zuur ingrediënt aan een levensmiddel, zoals sinaasappelsap of azijn, kan de glycemische index verlagen. Dit kan een trefzekere truc zijn voor degenen onder u die voedsel met een hoge GI willen vermijden.