12 soorten voeding voor zwangere vrouwen waaraan gedurende 9 maanden moet worden voldaan

Naast routinematige zwangerschapscontroles, moet de gezondheid van zwangere vrouwen ook worden gehandhaafd door middel van voldoende voedselinname. Niet alleen dat, voedselopname die voldoet aan de dagelijkse voedings- of voedingsbehoeften, helpt zwangere vrouwen ook om de ontwikkeling van de foetus te optimaliseren.

Dus, wat is de lijst met voedingsbehoeften of voedingsstoffen die goed en belangrijk moeten zijn om door zwangere vrouwen te worden geconsumeerd voor de gezondheid van hun lichaam en de toekomstige baby's in de baarmoeder?

Welke voedingsstoffen hebben zwangere vrouwen nodig?

Om ervoor te zorgen dat moeders en baby's tijdens de zwangerschap tot de bevalling gezond blijven, moet u ervoor zorgen dat aan alle dagelijkse voedingsbehoeften van de moeder wordt voldaan.

Welnu, hier zijn een aantal voedingsstoffen of voedingsstoffen die moeders nodig hebben tijdens de zwangerschap:

1. Eiwit

Eiwit is een voedingsstof voor zwangere vrouwen die essentieel is voor het herstel van beschadigde weefsels, cellen en spieren.

Daarnaast is proteïne ook een voedingsstof voor zwangere vrouwen die bijdraagt aan een betere bloedtoevoer naar het lichaam.

Vooral tijdens de zwangerschap heeft het lichaam van zwangere vrouwen tweemaal zoveel bloed nodig als normaal.

Adequate eiwitinname ondersteunt ook een optimale groei en ontwikkeling van de foetus, met name de ontwikkeling van de hersenen.

Voedsel voor zwangere vrouwen om aan de eiwitbehoeften te voldoen, kan worden verwerkt uit rundvlees, kip, vis, eieren, melk, noten en zaden.

Volgens de Nutritional Adequacy Rate (ADH) wordt zwangere vrouwen geadviseerd om te consumeren proteïne maar liefst 61-90 gram (gr) per dag afhankelijk van het trimester van de zwangerschap om in hun dagelijkse voedingsbehoeften te voorzien.

De eiwitbehoefte voor zwangere vrouwen in het eerste trimester is ongeveer 61 gram, 70 gram in het tweede trimester en 90 gram in het derde trimester.

2. Koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsstoffen voor zwangere vrouwen die erg belangrijk zijn om het lichaam van energie te voorzien.

Eenmaal verteerd in de maag, worden koolhydraten omgezet in glucose, de belangrijkste energiebron van het lichaam.

Voldoende lichaamsenergie kan op zijn beurt de stofwisseling versnellen en voorkomen dat zwangere vrouwen vermoeid en zwak worden tijdens hun activiteiten.

Glucose-inname is ook een voedingsstof of voedingsstoffen voor zwangere vrouwen die belangrijk zijn voor de foetus om het groeiproces en ontwikkeling in de baarmoeder te ondersteunen.

De koolhydraatbehoefte van de zwangere moeder verschilt afhankelijk van de leeftijd en het trimester van de zwangerschap. Voor zwangere vrouwen van 19-29 jaar hebben 385 gram koolhydraten nodig in het eerste trimester en 400 gram in het tweede trimester tot en met het derde trimester.

Ondertussen, als zwangere vrouwen van 30-49 jaar, koolhydraatinname van 365 gram in het eerste trimester en 380 gram in het tweede en derde trimester.

Kies echter het type complexe koolhydraten dat langzamer door het lichaam wordt verteerd om de bloedsuikerspiegel niet te drastisch te verhogen.

Bruine rijst, volkorenbrood en aardappelen zijn veel beter dan witte rijst, noedels en witbrood, zodat de voeding die zwangere vrouwen nodig hebben nog steeds goed wordt vervuld.

3. Vet

Vet is niet altijd slecht voor het lichaam, ook niet om aan de voedings- of voedingsbehoeften van zwangere vrouwen te voldoen.

Vet maakt in feite deel uit van de voedingsinname van zwangere vrouwen (voeding voor zwangere vrouwen) waaraan dagelijks moet worden voldaan.

Vet is belangrijk om de groei en ontwikkeling van de foetus te ondersteunen gedurende het trimester van de zwangerschap, vooral voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen.

Behalve dat het een voeding is voor zwangere vrouwen, dient voldoende vetopname ook om te voorzien in de energiebehoefte van de moeder en de foetus tijdens de normale bevalling.

Vet is ook nodig als voedingsstof of voeding voor zwangere vrouwen om de conditie van de placenta en het vruchtwater gedurende 9 maanden van de zwangerschap te behouden.

De rest, vet, wordt gebruikt om de baarmoederspieren te vergroten, het bloedvolume te vergroten en het borstweefsel te vergroten ter voorbereiding op latere borstvoeding.

Zodat aan de vetbehoeften wordt voldaan, zwangere vrouwen van 19-29 jaar wordt geadviseerd om ongeveer 67,3 gram te consumeren en zwangere vrouwen van 30-49 jaar 62,3 gram per dag.

Kies voedingsbronnen voor zwangere vrouwen die gezonde vetten bevatten, zoals zalm, avocado en noten.

Vermijd bronnen van transvet uit voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, fastfood en verpakt of ingeblikt voedsel.

4. Vezel

De voedingsstoffen in de voeding van zwangere vrouwen die rijk zijn aan vezels, helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en voorkomen het risico op zwangerschapsdiabetes.

De opname van deze voedingsstoffen helpt ook om een gezond gewicht voor zwangere vrouwen te behouden door de maag langer vol te houden.

Bovendien kan voeding voor zwangere vrouwen die vezels bevat, helpen de spijsvertering gezond te houden. Tijdens de zwangerschap zijn aanstaande moeders vatbaar voor obstipatie in het vroege trimester.

Vezel helpt de stoelgang te vergemakkelijken om voedselresten naar de anus te verplaatsen voor verwijdering tijdens stoelgang.

Vezel helpt ook om de ontlasting te verdichten, zodat er meer afval tegelijk wordt verspild.

Zwangere vrouwen kunnen vezels consumeren door voedsel te eten zoals groene bladgroenten, havermout en noten zoals amandelen.

Volgens de Indonesian Nutrition Adequacy Rate varieert de aanbevolen dagelijkse vezelconsumptie om aan de voedingsgeschiktheid van zwangere vrouwen te voldoen, afhankelijk van de leeftijd van de moeder en de zwangerschapsduur.

Voedingsbehoefte aan vezels voor zwangere vrouwen van 19-29 jaar, namelijk 35 gram in het eerste trimester en 36 gram in het tweede en derde trimester.

In tegenstelling tot zwangere vrouwen van 30-49 jaar hebben ze in het eerste trimester 33 gram vezels nodig en in het tweede en derde trimester van de zwangerschap 34 gram vezels..

5. IJzer

IJzer is een van de voedingsstoffen voor zwangere vrouwen die erg nuttig is voor het verhogen van de bloedtoevoer, onder vermelding van de American Pregnancy Association.

IJzer werkt zelf om rode bloedcellen te maken.

Zoals eerder uitgelegd, heeft het lichaam van de moeder twee keer zoveel bloedtoevoer nodig als vóór de zwangerschap.

Naast het opvangen van veranderingen in het lichaam zelf, heeft de foetus in de baarmoeder ook een voorraad bloed, zuurstof en voedingsstoffen nodig om het groei- en ontwikkelingsproces te ondersteunen.

De vraag naar meer verse bloedtoevoer is dus twee keer recht evenredig met de ijzerbehoefte van de moeder.

Voldoen aan de ijzerbehoeften door de juiste voeding voor zwangere vrouwen te consumeren, kan bloedarmoede bij vrouwen voorkomen.

IJzer kan ook vroeggeboorte en een laag geboortegewicht (LBW) voorkomen.

Volgens de Nutritional Adequacy Rate-tabel, zwangere vrouwen van 19-49 jaar hebben 9 milligram (mg) ijzer nodig in het eerste trimester en 18 mg in het tweede tot derde trimester.

De behoefte aan ijzervoeding voor zwangere vrouwen zal toenemen met toenemende zwangerschapsduur.

Om aan uw ijzerbehoeften te voldoen, kunt u ijzer halen uit mager rood vlees, kip, vis, bruine bonen, spinazie, kool en andere groene groenten.

Het eten van veel voedsel of dranken met veel vitamine C kan helpen bij het opnemen van ijzer in het lichaam.

U mag ze echter niet samen met voedsel en dranken innemen die calciumbronnen zijn.

De reden is dat calcium de opname van ijzer in het lichaam kan vertragen.

6. Foliumzuur

Foliumzuur is een voedingsstof voor zwangere vrouwen die erg belangrijk is vanaf het moment van het plannen van een zwangerschap.

Foliumzuur kan het risico op geboorteafwijkingen bij baby's als gevolg van neurale buisdefecten en afwijkingen in de hersenen en het ruggenmerg helpen voorkomen.

Bovendien kan foliumzuur ook helpen bij het voorkomen van miskraam, vroeggeboorte en bloedarmoede tijdens de zwangerschap.

Over het algemeen kan foliumzuur worden verkregen uit aanvullende supplementen of prenatale vitamines voor zwangere vrouwen.

U kunt echter ook voorzien in de voedingsbehoeften van zwangere vrouwen die foliumzuur uit voedsel bevatten, zoals:

Groene groenten (bijvoorbeeld spinazie en broccoli)
Oranje
Citroen
Mango
Tomaat
Kiwi
Meloen
Straoberi
Noten
Granen en brood die zijn verrijkt met foliumzuur

Volgens de Mayo Clinic hebben moeders voor en tijdens de zwangerschap ongeveer 400-1000 microgram (mcg) foliumzuur per dag nodig.

7. Calcium

Voeding voor zwangere vrouwen die niet minder belangrijk is, is calcium. Tijdens de zwangerschap heeft het lichaam van zwangere vrouwen veel calcium nodig om de groei van foetale botten en tanden te ondersteunen.

De foetus haalt zijn calciumbehoefte uit de reserves in het lichaam van de moeder. Als u niet genoeg calcium kunt krijgen, loopt u een groter risico op het ontwikkelen van osteoporose op latere leeftijd.

Dit komt doordat de calciuminname als belangrijke voedingsstof die tijdens de zwangerschap verloren gaat, niet goed wordt vervuld.

Calcium voor zwangere vrouwen kan ook helpen voorkomen dat vrouwen pre-eclampsie (hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap) krijgen.

Voedingsbehoeften of calciumvoeding voor zwangere vrouwen kan worden vervuld door melk, yoghurt, kaas, met calcium verrijkt sinaasappelsap, amandelen, zalm, spinazie, broccoli en andere te consumeren.

Dit is een belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen om elke dag te consumeren.

Zwangere vrouwen van 19-49 jaar wordt geadviseerd om in hun calciumbehoefte te voorzien maar liefst 1200 mg calcium per dag tijdens de zwangerschap.

8. Vitamine D

Een andere belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen is vitamine D. Vitamine D is een voedingsstof voor zwangere vrouwen die de opname van calcium bevordert.

Vitamine D is ook nodig voor zwangere vrouwen om de groei van foetale botten en tanden te bevorderen.

Moeders kunnen natuurlijke vitamine D halen uit de ochtendzon (onder 9 uur) en 's avonds.

Het is voldoende om ongeveer 15 minuten per dag te zonnebaden om deze belangrijke opname van voedingsstoffen tijdens de zwangerschap binnen te krijgen.

Bovendien kan vitamine D ook worden verkregen uit voedselbronnen, zoals melk, sinaasappelsap of verrijkte granen, eieren en vis.

Zwangere vrouwen wordt aangeraden om veel voedsel te eten vitamine D maar liefst 15 mcg per dag.

9. Choline

Choline is een zeer belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen. Deze voedingsstof helpt de gezondheid van de botten van de moeder te behouden en voorkomt hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap.

Bovendien is choline ook nodig om te voorkomen dat baby's geboorteafwijkingen of problemen met de hersenen en wervelkolom krijgen.

Choline die elke dag door zwangere vrouwen wordt geconsumeerd, helpt de ontwikkeling van de foetale hersenen in de baarmoeder te verbeteren.

Je kunt choline krijgen van eieren, zalm, kip, broccoli en andere.

Choline voedingsbehoeften voor zwangere vrouwen in de leeftijd van 19-49 jaar krijgen maar liefst 450 mg per dag.

10 Vitamine C

Vitamine C is een voedingsstof voor zwangere vrouwen die belangrijk is om het lichaam te helpen ijzer te absorberen.

Bovendien kan vitamine C ook helpen het uithoudingsvermogen te behouden, gezonde botten en tanden te behouden en gezonde bloedvaten en rode bloedcellen te behouden.

U kunt uw vitamine C-inname verhogen door sinaasappels, citroenen, mango's, kiwi's, meloenen, aardbeien, broccoli, tomaten en aardappelen te eten.

Heeft vitamine C nodig zwangere vrouwen van 19-29 jaar, dat is maar liefst 85 mg per dag.

11. Jodium

Jodium of jodium is nodig tijdens de zwangerschap om de gezondheid van de schildklier te behouden.

Jodium is een mineraal dat ook nodig is om de groei en ontwikkeling van baby's in de baarmoeder te ondersteunen en belangrijk is voor consumptie als voeding voor zwangere vrouwen.

Jodium is nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby, en om miskramen en doodgeboorten te voorkomen (doodgeboorte).

Jodium is een voedingsstof voor zwangere vrouwen die ook belangrijk is om dwerggroei, verstandelijke handicaps en gehoorverlies (doofheid) bij baby's te voorkomen.

Je kunt jodium halen uit voedselbronnen zoals kabeljauw, yoghurt, kwark, aardappelen, koemelk en andere.

Zwangere vrouwen in de leeftijd van 19-49 jaar hebben 220 mcg jodiuminname per dag nodig vanaf het eerste trimester tot het derde trimester.

12. Zink

Zink is een voedingsinname voor zwangere vrouwen die de ontwikkeling van de foetale hersenen bevordert.

Bovendien is zink een voedingsstof die de groei en het herstel van nieuwe lichaamscellen ondersteunt en helpt bij het produceren van energie.

Zink kan worden verkregen uit voedselbronnen zoals rood vlees, krab, yoghurt, volkoren granen en andere.

Behoeften zink voor zwangere vrouwen van 19-49 jaar is 10 mg per dag tijdens het trimester en 12 mg in het tweede en derde trimester.

13. Omega-3 en omega-6-vetzuren

Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren voordelen bieden voor moeders en baby's in de baarmoeder, met name eicosapentaanzuur (EPA) en docosahexaanzuur (DHA).

Dit type vetzuur is onmisbaar voor de ontwikkeling van de hersenen, het zenuwstelsel en het gezichtsvermogen van de baby.

Voldoende inname van vetzuren tijdens de zwangerschap kan ook het risico op vroeggeboorte verminderen.

Voedselbronnen van omega-3-vetzuren die moeders uit zeevruchten kunnen halen, zijn onder meer vis, eieren, avocado, spinazie en andere.

Zwangere vrouwen hebben ongeveer 650 mg omega-3-vetzuren per dag nodig met 300 mg DHA voor zwangere vrouwen.

Naast omega-3 is de inname van omega-6-vetzuren ook belangrijk tijdens de zwangerschap.

In feite is omega-6 niet minder belangrijk en de inname ervan moet tijdens de zwangerschap worden voorbereid om de neurale ontwikkeling van de baby in de baarmoeder te ondersteunen.