De voedselpiramide van Indonesische nutritionele tumpeng, is niet alleen gezond eten

Wist je dat het ideale dieet voor elk land anders is? Ja, dit wordt beïnvloed door de voedingsbehoeften, natuurlijke hulpbronnen, de fysieke en raciale omstandigheden van elke inwoner van de wereld, tot de toestand van elk land, die natuurlijk ook anders is. Deze voedingsgids wordt meestal in een visuele vorm beschreven. Sommige hebben de vorm van pagodes, toppen en piramides. Indonesië gebruikt een voedselpiramide genaamd Tumpeng Gizi Balanced. Hoe zien deze voedingsrichtlijnen eruit?

Tumpeng Gizi Balanced, een voedselpiramide die beter is dan "4 gezonde 5 perfect"

Balanced Nutrition Tumpeng, gerapporteerd op de pagina van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid, werd ontworpen om het oude principe van "4 gezonde 5 perfect" te verbeteren, dat niet langer passend werd geacht. Tumpeng uitgebalanceerde voeding bevat niet alleen richtlijnen voor gezond eten, maar ook richtlijnen voor een gezonde levensstijl als geheel, inclusief lichamelijke activiteit en persoonlijke hygiëne.

Hier is een plaatje van de voedselpiramide die in Indonesië van toepassing is:

Balanced Nutrition Tumpeng van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid

De nieuwe richtlijnen bevatten 10 berichten met betrekking tot voeding, voeding en gezondheid.

Wees dankbaar en geniet van een verscheidenheid aan gerechten
Eet veel groenten en voldoende fruit
Wen aan het eten van bijgerechten die veel eiwitten bevatten
Wen aan het eten van verschillende basisvoedingsmiddelen
Beperk de consumptie van zoete, zoute en vette voedingsmiddelen
Wen aan het ontbijt
Wen eraan om voldoende en veilig water te drinken
Maak er een gewoonte van om etiketten op voedselverpakkingen te lezen
Was uw handen met zeep met schoon stromend water
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging en behoud een normaal lichaamsgewicht

Het ontwerpen van een gezond dieet op basis van de aanbevelingen van Tumpeng Gizi Balanced

Voordat u begint met het ontwerpen van een gezond dieet dat u elke dag kunt toepassen, is het een goed idee om eerst te begrijpen hoe u deze voedselpiramide moet lezen.

Tumpeng Gizi Balanced heeft 4 lagen "tumpeng". Vanaf de bovenkant van de tumpeng naar de onderkant zal deze breder worden. Dit betekent dat hoe groter het oppervlak van de tumpeng-laag, hoe meer u het in grote hoeveelheden nodig heeft.

Laten we een voor een laag tumpeng van onder naar boven nemen om te helpen bepalen hoe een gezond dieet er voor jou uitziet.

1. Portie hoofdvoedsel

De onderste laag tumpeng is het hoofdvoedselgedeelte. Er zijn foto's van maïs, rijst, cassave, zoete aardappelen en andere knollen die vaak als basisvoedsel voor Indonesiërs worden gebruikt.

Aanbevolen nietporties: 3-4 porties in 1 dag.

Hoeveel per portie zal afhangen van wat uw basisvoedselkeuzes zijn. Een ideale portie rijst is ongeveer 100 gram. Deze hoeveelheid komt overeen met 1 middelgrote zoete aardappel (135 gram) en 1 stuk cassave van 120 gram. Een portie rijst is ook gelijk aan 2 middelgrote aardappelen met een totaal gewicht van 210 gram.

Tumpeng Gizi Balanced raadt aan om elke dag het soort hoofdvoedsel te variëren. U hoeft niet alleen rijst te eten om aan uw optimale voedingsbehoeften te voldoen.

2. Portie groenten en fruit

Als je naar het hoogste niveau gaat, ontmoet je de "vloer" van groenten en fruit. Diverse afbeeldingen van groenten en fruit laten zien dat er veel soorten groenten en fruit zijn die je kunt consumeren.

Aanbevolen porties fruit en groenten: 3-4 porties groenten in één maaltijd, terwijl fruitporties 2-3 porties per dag worden aanbevolen.

Bijvoorbeeld ontbijt met een portie rijst en bijgerechten en 1 kopje spinaziesoep, daarna lunch met rijst en 1 kopje tamarinde groenten, en avondeten met rijst en 1 kopje capcay. Je kunt ook de soorten groenten in één kom variëren.

Evenzo met uw fruitporties op één dag. Zo snack je 's ochtends op 1 schaal met vers gesneden appels, overdag eet je een bord en wordt het avondeten afgesloten met een schaal met fruitsalade.

3. Gedeelte eiwitbron

Verderop van groenten en fruit is een laag die aanbevolen porties eiwitbronnen bevat, zowel dierlijke eiwitten (vis, kip, vlees, eieren, melk, zeevruchten) als plantaardige eiwitbronnen (noten, tempeh, tofu).

Deze verscheidenheid aan voedingsmiddelen met eiwitbronnen laat zien dat om aan de eiwitbehoeften van het lichaam te voldoen, niet slechts één soort voedsel kan worden gegeten. U mag bijvoorbeeld geen melk drinken als u een melkallergie of lactose-intolerantie heeft. U kunt melk bijvoorbeeld vervangen door vis. Omgekeerd als je een zeevruchtenallergie hebt of geen vlees eet. U kunt nog steeds eiwitinname krijgen uit een verscheidenheid aan voedselkeuzes.

Aanbevolen eiwitporties: 2-4 porties eiwitvoedselbronnen per dag.

Als u bijvoorbeeld elke dag 3 porties proteïne kiest, kunt u deze verdelen in: 1 plakje vis 's ochtends, 1 ei overdag en 1 glas melk' s avonds.

4. Porties zout, suiker, olie

Bovenaan de voedselpiramide van Tumpeng Gizi Indonesia ontmoet je een afbeelding van een lepel suiker, zout en olie. Dit smalle piekgebied geeft dat aan Je moet niet elke dag te veel suiker, zout en olie consumeren.

Aanbevolen hoeveelheden suiker, zout en olie: maximaal 4 eetlepels suiker, 1 theelepel zout en 5 eetlepels olie op één dag.

Vergeet niet dat u ook rekening moet houden met de grote hoeveelheden suiker, zout en olie in uw verpakte fastfood, drankjes in flessen en dagelijkse snacks. Bij de tips kunt u het voedingswaarde-informatielabel op de verpakking lezen.

5. Porties drinkwater

Naast de bodem van de eiwitbron staat een afbeelding van een glas water. Dit is ook een waarschuwing voor u, vergeet niet om ongeveer 8 glazen water per dag te consumeren om uitdroging te voorkomen.

Vergeet niet uw persoonlijke hygiëne in acht te nemen en regelmatig te bewegen

Nadat je je eigen versie van het beste eetpatroon hebt ontworpen door de Indonesische Tumpeng Gizi-richtlijnen te volgen, zijn er verschillende andere dingen die je elke dag moet plannen, namelijk het onderhouden van persoonlijke hygiëne door regelmatig je handen te wassen en fysieke activiteiten uit te voeren om een gezond lichaamsgewicht te behouden. .

Hoewel ze geen verband houden met de voedingsinname, houden deze twee dingen nog steeds nauw verband met uw voedingsstatus. Gezondheidsproblemen, zoals virale en bacteriële infecties, en ziekten die verband houden met een zittende levensstijl (obesitas, hartaandoeningen, diabetes), kunnen de gezondheid van het lichaam in gevaar brengen.

Als u al ziek bent, kan uw eetlust dramatisch afnemen. Een verminderde voedselopname voorkomt dat het lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Iemand die aan ondervoeding lijdt, loopt het risico een infectieziekte op te lopen omdat zijn immuunsysteem afneemt. Dit heeft op zijn beurt invloed op uw algehele voedingsstatus.