Diverse eiwitbronnen voor vegetariërs en stier; hallo gezond

Tot dusverre weet u als eiwitbron vlees, kip, eieren en vis. Deze eiwitbronnen kunnen eetbaar zijn voor mensen met een normaal dieet. Maar hoe zit het met mensen die geen voedsel kunnen of willen eten dat afkomstig is van dieren? Is er een eiwitbron voor vegearianen?

Waar kan een vegetarische eiwitbron vandaan komen?

Eiwit is een van de belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. We kunnen eiwitten uit twee bronnen halen, namelijk dierlijke bronnen en plantaardige bronnen. Mensen met een vegetarisch dieet kunnen echter zeker geen eiwitten uit dierlijke bronnen halen. Er is geen reden voor verwarring, want vegetariërs kunnen nog steeds voorzien in hun eiwitbehoeften uit andere bronnen, zoals noten, zaden en groenten. Bijna alle voedingsmiddelen uit de drie voedselgroepen bevatten plantaardig eiwit.

Enkele bronnen van plantaardige eiwitten die u kunt consumeren, zijn:

Quinoa

Ooit gehoord van quinoa? Misschien hoor je het nog maar zelden. Quinoa is een graansoort die afkomstig is van planten Chenopodium quinoa​Je kunt van quinoa een bron van proteïne maken, in één glas quinoa zit 8 gram proteïne. Naast proteïne bevat quinoa ook negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor de groei en het herstel van cellen. Quinoa bevat ook onverzadigde vetten en vezels die goed zijn voor de gezondheid van je hart. Je kunt quinoa toevoegen aan je soep of salade, of het kan worden verwerkt in andere gerechten.

Hoe gezond is het om veganist te zijn?

Erwten

Misschien ben je wel vaker gerechten tegengekomen bij deze erwten. Meestal toegevoegd in salades, gebakken rijst, zoetzure saus of andere gerechten. Ja, je kunt erwten ook gebruiken als eiwitbron. In een glas erwten zit 7,9 gram eiwit. Naast eiwitten bevatten erwten ook vezels, vitamine A, vitamine C, vitamine K, verschillende B-vitamines (zoals thiamine), foliumzuur, mangaan, ijzer, magnesium, fosfor, zink en koper.

Pindakaas

Deze jam is heerlijk in combinatie met een stuk brood. Ja, wie kan de smaak weerstaan. Hoewel pindakaas veel calorieën bevat, bevat pindakaas ook de eiwitten en gezonde vetten die je nodig hebt. Om extra calorieën uit pindakaas te vermijden, moet u deze niet te vaak eten.

Soja bonen

Sojabonen zijn een goede bron van eiwitten. Een half glas sojabonen kan tot 18 gram eiwit bevatten. Sojabonen kunnen ook als ander voedsel worden gebruikt, zoals tempeh, tofu, edamame en sojamelk. De productie van voedsel uit sojabonen kan ervoor zorgen dat deze voedingsmiddelen in voedingswaarde toenemen. Behalve eiwitten bevatten voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen over het algemeen ook ijzer, calcium en magnesium.

Edamame

Edamame is een voedingsmiddel gemaakt van sojabonen. In een half glas edamame zit 8,4 gram eiwit. Behalve aan eiwitten is edamame ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels. Je kunt edamame eten als tussendoortje, toevoegen aan salades of pasta's, of als aperitief.

Tempe

Tempe is een authentiek Indonesisch voedsel dat goedkoop is maar rijk aan voordelen. Tempe is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Deze fermentatie levert veel voedingsstoffen op die zeker gunstig zijn voor uw gezondheid. Tempe bevat een aantal probiotica, B-vitamines en mineralen, zoals magnesium en fosfor. Daarnaast is tempeh ook een goede eiwitbron voor jou. Een half glas tempeh levert 21 gram eiwit op. Je kunt tempeh in verschillende gerechten serveren.

LEES OOK: 5 voordelen van het eten van tempe voor de gezondheid

Tofu

Tofu is ook een voedingsmiddel gemaakt van sojabonen. Waar tempeh is, vind je ook tofu. Ja, tofu en tempeh zijn voor Indonesiërs dagelijks voedsel geworden. Tofu kan ook een goede eiwitbron voor je zijn. In een half glas tofu is 10 gram eiwit verkrijgbaar. Er zijn veel gerechten die je kunt maken met tofu. Smaak? Vraag het niet.

Soja melk

Sojamelk is een melkalternatief dat u kunt drinken als u lactose-intolerant bent. Het eiwitgehalte in sojamelk kan helpen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen, die u misschien niet uit koemelk kunt halen. In een glas sojamelk (ongeveer 240 ml) zit 4-8 gram eiwit. Behalve proteïne is sojamelk ook een bron van calcium en vitamine D.

Chia zaden

Misschien hoor je deze graansoort nog maar zelden. Klein van formaat zoals basilicumzaadjes, maar geen basilicumzaadjes. Je kunt chiazaadjes toevoegen aan salades, smoothies, pudding, yoghurt, of in je kookkunsten. Je kunt deze zaden maken als een bron van proteïne. In een eetlepel chiazaad kun je maar liefst 2,5 gram eiwit bevatten. Afgezien daarvan bevatten chiazaad ook negen essentiële aminozuren, omega-3-vetzuren, vezels, ijzer, calcium, selenium en magnesium.

Seitan

Tarwegluten of seitan (in het Japans) is een term voor kunstvlees die je misschien vaak bent tegengekomen. Kunstvlees of plantaardig vlees is niet slecht omdat het eigenlijk gemaakt is van gluten (eiwit in tarwe). Voor vegetariërs is dit groentevlees misschien al populair en is het hun "vlees" geworden. Seitan bevat ook maar liefst 25 gram per 100 gram proteïne, deze hoeveelheid is hoger dan tofu en tempeh. Daarnaast bevat seitan ook selenium, kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor. Mensen met coeliakie moeten echter seitan vermijden, dat is gemaakt van gluten.

Haver

Behalve dat het veel vezels bevat, kan haver je ook wat eiwitten opleveren. In een half glas haver kun je ongeveer 6 gram eiwit en 4 gram vezels krijgen. Afgezien daarvan is haver ook een goede bron van magnesium, zink, fosfor en foliumzuur.

Spinazie

Niet alleen noten of zaden, ook eiwitten vind je in groenten, zoals spinazie. In 100 gram gekookte spinazie kun je ongeveer 5 gram eiwit krijgen. Naast spinazie zijn andere groenten die ook eiwitten bevatten broccoli, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.

LEES OOK: Ben je veganist of hou je niet van eieren? Vervang door kikkererwten

Andere bronnen

Er zijn nog veel noten en zaden die je als eiwitbron kunt gebruiken. Bijvoorbeeld pinda's, amandelen, cashewnoten, bruine bonen, sesamzaadjes, zonnebloempitten, enzovoort. Hoe meer verschillende soorten voedsel u eet, hoe gemakkelijker het voor u is om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

X